Sveikas gyvenimas yra labai naudingas.visiškai visiems žmonėms, nes tai leidžia ne tik gerai atrodyti, bet ir puikiai jaustis. Todėl kiekvienas turėtų galvoti apie tai, kaip praleisti dalį savo laiko treniruotėms, kurios sustiprins jūsų raumenis, išgelbės jus nuo riebalų perteklių, pagerins širdies ir kitų organų darbą. Tačiau dauguma žmonių randa pasiteisinimą. Jie nesportuoja dėl to, kad vyksta į sporto salę yra brangus, nepatogu, ilgas ir pan. Visi vėlai grįžti iš darbo ir nebenori nieko, išskyrus poilsio. Bet tai yra neteisingas kelias, ir visada galite rasti laiko nedideliam treniruotei. Ir nereikia registruotis sporto salėje, nes yra visiškai įmanoma mokyti namuose. Tik čia jūs turite būti labai atsargūs, nes neturėsite trenerio, kuris jums parodys ir paaiškins, o daugelis žmonių po pirmosios pamokos gali sužeisti. Pagrindinė priežastis yra pašildymo stoka. Tačiau pašildymas yra svarbiausia treniruotės dalis, ji tonizuoja raumenis, šildo ir plečia juos, leidžia širdžiai prisitaikyti prie padidėjusių apkrovų. Apskritai tai yra neįtikėtinai naudingas dalykas. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip standartinis apšilimas turėtų atrodyti prieš mokymą namuose.
Pasviręs į priekį
Įšilimas prieš pratybas namuose turėtų būtiiš įvairių pratimų, kurių kiekvienas jums reikia atlikti trumpą laiką. Pvz., Rekomenduojama pradėti nuo prizų į priekį nuo stovinčios padėties. Jūs turite sulenkti reguliariai ir paliesti grindis tarp kojų, nuo peties pločio, pirštais. Šį pratimą rekomenduojama atlikti maždaug trisdešimt sekundžių, po to galite nedelsiant pereiti prie kito. Kaip jūs suprantate, įšilimas prieš mokymąsi namuose nereiškia didelių intervalų tarp pratimų, nes kiekvienas iš jų yra atliekamas labai greitai.
Kelio pakėlimas
Kitas trisdešimt sekundžių busJei norite įšilti iki treniruotės namuose, kelius reikia pakelti iš tos pačios padėties. Tik šį kartą kojos neturėtų stovėti ant peties pločio, bet kartu - todėl galite pasiekti gerą raumenų tempimą ir ramiai išlaikyti pusiausvyrą, stovėdami ant vienos kojos. Taigi, pradėkite pakelti vieną koją aukštyn, lenkdami ją keliu, tuo pačiu laikydami kelį abiem rankomis ir laikydami jį arti. Iš pradžių galite jausti diskomfortą, kuris praeis beveik iš karto. Tai reiškia, kad jūsų raumenys nebuvo pasiruošę rimtiems pratimams, bet juos sušilus. Pakeiskite koją ir pakartokite šią procedūrą kelis kartus. Įšilimas prieš mokymą namuose mergaitėms gali tai baigti. Vaikinai gali bandyti komplikuoti savo užduotį naudodami svorį.
Pakreipkite į šoną
Įšilimas prieš mokymą namuose vyramsskiriasi nuo siūlomos moterims, nes dažnai skirtingos lyties žmonės dirba skirtingose raumenų grupėse ir jiems taip pat reikia skirtingų apkrovų, kad juos sušiltų. Tačiau pratimai jiems apskritai bus tokie patys, tik vyrai, jei įmanoma, gali apsunkinti procesą sau, o jei jis neveiks, naudokite papildomus priedus, pavyzdžiui, svorius ar svarmenis.
Bet atėjo laikas grįžti tiesiai prie turinio.pašildyti. Toliau treniruotės nuves jus tuos pačius trisdešimt sekundžių, ir čia jums reikia atlikti polinkius į šoną, nekeliant kojų nuo grindų. Tai leis jums sušilti įstrižus raumenis. Sunkinti pratimą gali būti: pasukant į šoną, pakelkite priešingą ranką virš galvos, darant ne vieną, bet du spyruoklius, prieš grįždami į pradinę padėtį. Štai kodėl pašildymas turėtų vykti prieš mokymą namuose. Įvairių sporto specialistų nuotraukos gali padėti jums suprasti, ką reikia siekti ir kaip tiksliai atlikti pratimus.
Apvalūs rankų judesiai
Kas dar yra pašildymas prieš mokymąnamuose? Įšilimo pradžia jau baigta, tačiau dar yra pakankamai pratimų, kurie padės jums sušilti raumenis prieš mokymą. Dabar atėjo pečių posūkis, kuris taip pat gali būti didelis krūvis. Norėdami juos ištempti, reikia apvalią rankų sukimą į priekį ir atgal. Tai galite padaryti savo ruožtu, arba galite komplikuoti savo užduotį tuo pačiu metu pasukdami abu rankas. Šis pratimas neturėtų sukelti jums ypatingų sunkumų, bet tada jums bus dėkingas jam, kai po sunkių apkrovų ant pečių jie sužeis daug mažiau. Į šį pratimą taip pat gali įeiti šiltinimas prieš mokymąsi namuose, nes jį siūlo atlikti ir pirmosios klasės fizinio lavinimo klasėse.
Kėbulų keltuvai
Разминка перед тренировкой дома для начинающих turi apimti pratimą, kuris sušildys pilvo raumenis, nes tai yra labai svarbi raumenų grupė. Jie dalyvauja beveik visose treniruotės pratybose, todėl pirmiausia reikia stiprinti spaudą. Šis pratimas turėtų būti atliekamas ilgesnį laiką - apie dvi minutes. Jūs turite gulėti ant grindų, ištiesti kojas, pakelti kūną ir pažvelgti į kojų pirštus. Tai turės nedidelį poveikį pilvo raumenims. Jei nesijaučiate pilvo raumenų, galite palaipsniui padidinti kūno pakėlimo kampą. Viskas priklauso nuo jūsų individualių savybių. Jūs netgi galite pakelti kūną iki devyniasdešimties laipsnių kampo, tada vilkite pirštus į pirštus, jei jaučiatės, kad galite tai padaryti.
Kūno ir galvos pakėlimas
Pratimas bus panašus į ankstesnį, tik toliaušį kartą reikia gulėti ant pilvo ir tuo pačiu pakelti galvą pečiais ir viena iš kojų. Šį pratimą rekomenduojama atlikti mažiau nei ankstesnį. Idealus laikas būtų maždaug šešiasdešimt sekundžių. Jei manote, kad vienos kojos neužteks, galite pakelti abi vienu metu ir kuo ilgiau palaikyti ore. Tada galite pradėti skleisti rankas į šonus ar net sulenkti jas už galvos, bet tik nepersistenkite. Atminkite, kad tai yra apšilimas, o ne pati treniruotė, o jūsų užduotis yra ne lavinti raumenis, o tik juos ištempti.
Kojos pakėlimas
Kitas pratimas taip pat turi būti atliktasper minutę ir taip pat iš gulimos padėties. Tik šį kartą turėsite gulėti ant šono, vieną ranką pasidėjus po galva, kad ji liktų pakabinta. Pratimo esmė ta, kad pakeliate vieną koją aukštyn, laikote ją ore ir nuleidžiate atgal. Darykite tai trisdešimt sekundžių, tada apsiverskite ant kitos pusės, užimkite panašią padėtį ir pakelkite kitą koją.
Pushups
Kitas pratimas, padėsiantis jums patiktiturėtumėte apšilti ir sušildyti savo kūno raumenis – tai atsispaudimai. Dar kartą reikėtų sau priminti, kad kol kas nedarote visaverčių pratimų, o tik apšilimą. Todėl apsiribokite viena minute, neskubėkite ir nepersistenkite. Užimkite jums patogiausią padėtį ir laisvu tempu atlikite atsispaudimus. Šis pratimas vienu metu veikia kelias raumenų grupes, dalis kurių jau minkote anksčiau, todėl nėra pavojaus, kad joms per daug įtempsite.
Treniruotės pabaiga – kardio apkrova
Paskutinis ir paskutinis mokymų etapas busšiek tiek skiriasi nuo ankstesnių. Visi ankstesni pratimai buvo skirti raumenims apšildyti, tinkamai juos ištempti, o tada galėsite juos įtempti be traumų, tempimo ar plyšimo grėsmės. Tačiau tai dar ne viskas, ko reikia apšilimui. Kaip minėta anksčiau, intensyvaus pratimo metu didelį stresą patiria ne tik jūsų raumenys, bet ir širdis (kuri taip pat yra raumuo). Bet jūs negalėsite jo minkyti standartiniais būdais, todėl turėsite griebtis specialios treniruotės, prieš kurią yra kardio priešdėlis. Jo esmė – šiek tiek padidinti apkrovą širdžiai, kad ji būtų pasiruošusi sunkiems pratimams, kuriuos ruošiatės daryti. Kardio treniruotė yra gana paprasta: maždaug tris minutes reikia pakaitomis bėgioti ir šokinėti. Toks derinys suteiks norimą rezultatą, o treniruotės metu nebepatirsite širdies problemų, neuždusite, nejausite skausmo krūtinėje, šone ir pan.
