Kiekvieną dieną žmogus atlieka daugiausiai rezultatųjudesių įvairovė. Nors stuburas laikomas teisingoje padėtyje. Kas apsaugo jį nuo įvairių traumų? Ši funkcija priskiriama stabilizatoriaus raumenims. Deja, daugumoje žmonių jie yra neišsivystę. Ar juos galima apmokyti? Ir kaip?
Kas yra stabilizatoriai?
Žmogaus kūne yra 2 raumenų grupės: varikliai ir stabilizatoriai. Pirmieji yra atsakingi už atskirų kūno dalių mobilumą.
Stabilizatoriai yra grupė raumenų, kurie fiksuoja kūną tam tikroje padėtyje (jie nedalyvauja judėjime) ir apsaugo nuo įvairių rūšių pažeidimų.
Į šią kategoriją įeina:
- pilvo raumenys (skersiniai, tiesūs);
- sėdmeninė (maža, vidutinė);
- adductor raumenys;
- subosseous;
- šlaunų raumenys (nugaros paviršius);
- coracohumeral.
Pakanka raumenų stabilizatoriųgilūs žmogaus kūno sluoksniai. Jie yra mažo dydžio. Tačiau tai nesumažina jų svarbos. Jų atliekamos funkcijos yra tokios svarbios, ypač sportininkams, kad nėra jokių abejonių dėl jų treniruočių poreikio.
Ar man reikia juos plėtoti?
Žinoma, pradedančiajam kils visiškai natūralus klausimas: "Kam reikalingi stabilizatorių raumenys?"
Kalbant apie sportą, šie audiniai atlieka daug esminių funkcijų. Pavyzdžiui:
- Slidinėjimo lenktynininkas naudoja stabilizatorius pusiausvyrai palaikyti veikiant įvairiausiems veiksniams.
- Tie patys raumenys padeda jėgos treniruotėse.pakelti daugiau svorio. Spaudžiant suoliuką, neatsižvelgiant į tai, kaip išsivystę tricepsai ir pečiai, apkrova daugiausia tenka apatinės nugaros audiniams, kurie palaiko šerdį.
Šie raumenys yra vienodai svarbūs kasdieniame gyvenime:
- Einant, lipant laiptais reikia išlaikyti pusiausvyrą. Tam tiesiog būtina fiksavimo galimybė.
- Sėdimas gyvenimo būdas lemia stiprųnugaros skausmas. Kenčia gimdos kaklelio sritis, krūtinės srityje jaučiamas diskomfortas, apatinė nugaros dalis jaučiasi. Gydytojai sako, kad tokius skausmus diktuoja nepakankamai stabilizatoriai, kurie nesugeba tinkamai palaikyti stuburo.
- Daugelis žmonių svajoja apie tobulą raumenįpalengvėjimas. Šis klausimas ypač rūpi moterims. Norint suteikti kūnui palengvėjimą, nepakanka užsiimti tik paviršiniais raumenimis. Nereikia pamiršti, kad rėmą formuoja stabilizatoriaus raumenys. Štai kodėl būtina pasirūpinti jų mokymu.
Dabar pažvelkime į efektyviausius pratimus šioms raumenų grupėms stiprinti.
Pratimai „Plank“
Laikykitės tokios pozicijos, tarsi būtumėte pasirengęsstumti nuo grindų. Laikykite rankas tiesiai. Nesilenkite nugaroje. Šioje padėtyje turite pabūti kelias minutes. Turėtumėte pajusti, kaip įsitempia vidiniai raumenys. Tai yra pagrindinė padėtis. Ji puikiai treniruoja stuburo stabilizatorių raumenis.
Pratimai, paremti „Plank“, gali skirtis, gali būti sunkiau, kai sportininkas ruošiasi:
- lenta, pabrėžiant alkūnes;
- pabrėžti alkūnes ir pakelti vieną koją;
- šoninis stovas;
- atrama ant vienos rankos / kojos.
Kompleksas „Push-up“
Pratimas atliekamas įvairiais variantais:
- Rankos padėties nustatymas. Atsispaudimų metu viršutinės galūnės gali būti plačiai išdėstytos. Ne mažiau efektyviai raumenys bus pumpuojami, jei rankos bus pastatytos viena šalia kitos („žiogas“).
- Kojų padėtis.Pratimą atlikite plačiai apatines galūnes ant atramos. Dabar naudokitės siaura pozicija. Atsiremkite apatines galūnes į suolą. Pabandykite atsikėlimo metu pakelti vieną koją.
- Nestabili parama. Šie pratimai rekomenduojami profesionalams. Ant virvės galite atsiremti rankomis ar kojomis.
Jūs turėtumėte pajusti, kaip veikia įvairūs stabilizatorių raumenys: nugara, pilvas, klubai.
Pratimai „Squat“
Taip pat pateikiami įvairūs tokios veiklos variantai:
- „Pistoletas“. Padarykite pritūpimus ant vienos kojos. Dėl komplikacijų galite kitą galūnę uždėti ant stabilios atramos ar nestabilios. Naudokite TRX kilpas ar jų analogus.
- Reguliarūs pritūpimai. Pratimas atliekamas dviem kojomis. Tačiau naudokite siaurą arba nestabilią atramą. Galite pritūpti ant bosu (pusrutulio).
Kompleksas „Yagodichny Bridge“
Tai puikus pratimas, kuris pakels raumenis, stabilizuojančius stuburą, sėdmenis ir pilvą.
Pagrindinė versija yra tokia. Atsigulk ant nugaros.Rankos - delnai prie grindų, palei kūną. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaudžiamos prie grindų. Nekeldami galvos ir pečių, pakelkite dubenį. Laikykite šią padėtį keletą minučių.
Pažengę sportininkai gali apsunkinti pratimą:
- atrama tik ant vienos kojos;
- apatinėms galūnėms naudokite kalvą (suolas, nestabili atrama).
Pratimas „Sūpuokitės“
Norėdami atlikti šį kompleksą, atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite koją. Pratimą galite atlikti tiesia galūne arba sulenkta.
Pajusite, kaip jūsų šlaunų raumenys įsitempia.
Kojos pakėlimo mankšta
Pradinė padėtis - stovint ant visų keturių. Ilsėkis ant kelių ir alkūnių. Pakelkite vieną koją. Tada pakartokite su kita galūne.
Kojų svyravimus atlikite tiek tiesia, tiek sulenkta.
Pratimas „Ratukas“
Toks kompleksas apima išimtinai vaikščiojimąant rankų (kojas turi palaikyti padėjėjas). Tokiu atveju būtina judėti pirmyn ir atgal. Norėdami apsunkinti šią veiklą, asistentas gali palaikyti sportininką tik viena koja. Dėl to labai sunku išlaikyti kūną reikiamoje padėtyje. Bet tuo pačiu metu stabilizatoriaus raumenys yra tiesiog milžiniški.
Pastebima, kad pratimas „Ratukas“ visada padidina sportininko emocinį foną. Be to, šį kompleksą kurį laiką galima atlikti, pristatyti jį kaip estafetę.
Kompleksas, treniruojantis raumenų nugaros stabilizatorius
Pratimai korsetui stiprinti atliekami ant grindų, gulint ant pilvo.
Kompleksą sudaro:
- Pakaitomis (tuo pačiu metu) nuplėškite kojas ir galvą krūtine nuo grindų paviršiaus. Pratimą atlikite nedelsdami viršutinėje padėtyje. Tada pakartokite, įskaitant mažą sustojimą viršuje.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo grindų. Būtinai pasilikite vėlai. Tada nuleisk save ant grindų. Pakartokite pratimą kairės rankos ir dešinės kojos atžvilgiu.
- Gulėdamas ant grindų pamėgdžiok plaukimo techniką.
Geriausios treniruotės raumenų stabilizatoriams kurti
Aukščiau buvo pateiktas atlikimo kompleksaskuriai nereikia sportinės įrangos. Tačiau specialistai sukūrė tam tikrus treniruoklius, kad pagerintų stabilizatoriaus raumenų pratimus.
Veiksmingiausia:
- Bosu. Tai yra specialus pusrutulio treniruoklis.Jis turi elastingą „kupolą“. Pratimai atliekami jai sėdint, gulint, stovint (viena / dviem kojomis). Ši platforma yra gana nestabili. Norint išlaikyti pusiausvyrą ant jo, reikia įtempti beveik visus šerdies raumeninius audinius.
- Fitballas.Tai populiarus sporto aksesuaras. Tai atsparus didelis kamuolys. Galite sėdėti, gulėti ar atsiremti į jį. Tuo pačiu metu jis nuolat riedės atgal. Naudokite tokį treniruoklį atsispaudimams (jis taps atrama jūsų kojoms), siūbuojant presą.
- Medbolas. Jis taip pat vadinamas vaistų kamuoliuku.Medballo kamuolio dydis yra daug mažesnis nei fitballo. Tai primena krepšinį. Bet jis išsiskiria apčiuopiamu svoriu - nuo 1 kg iki 27. Medbolas naudojamas atsispaudimams, traškesiams spaudai.
- Vyriai TRX.Puiki priemonė stiprinti raumenų stabilizatorius. Šis universalus treniruoklis lavina ištvermę, jėgą, gerina koordinaciją, formuoja pusiausvyrą ir pusiausvyrą. Naudodamiesi šiuo treniruokliu, galite apsunkinti įvairius pratimus.
Žmonių apžvalgos
Stabilizuojančius raumenis galite išsiugdyti bet kuriameamžiaus. Tokie mokymai tinka vaikams, jie taps puikia parama suaugusiesiems ir duos neįkainojamos naudos pagyvenusiems žmonėms. Žmonės liudija, kad stabilizuojančių raumenų raida gali žymiai sustiprinti nugaros korsetą. O tai savo ruožtu atleidžia gyventojus nuo nemalonių nugaros skausmų.
Nepaisant akivaizdžios naudos, šiekompleksai turi tam tikrų kontraindikacijų. Todėl žmonės, turintys sąnarių ar stuburo problemų, būtinai turėtų kreiptis į kompetentingą gydytoją.
