Atsigavimas po treniruočių, ypač tųkuriuos lydi svarmenų kilnojimas yra natūrali būtinybė. Mankštos metu raumenys neauga, jie auga po treniruotės. Galimybė auginti raumenis prasideda tuo metu, kai išeinate iš sporto salės. Jei norite maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę, turite mokėti tinkamai pailsėti ir atsigauti.
Pratimai yra stresas raumenims
Kai pakeliate ką nors sunkaus, raumenys jaučiasikolosalus stresas. Po intensyvios treniruotės raumenų skausmas gali priminti apie save keletą dienų. Atsigavimas po treniruotės turi būti kokybiškas. Jei sporto salėje nuolat stumsite savo kūną iki išsekimo, laikui bėgant kaupiasi žala, o kūnas atkurs energiją, užuot augins naujus raumenis. Sako, reikia atiduoti visą save 100%, viskas teisinga, bet paėmus dar vieną procentą, užuot pagerinus rezultatus ir žengus žingsnį į priekį, galima atsukti du žingsnius atgal.
Mityba ir atsigavimas po treniruotės
Maistas po treniruotės ir po treniruotėsper dieną daugeliu atžvilgių turi įtakos atsigavimo kokybei. Mityba prieš treniruotę taip pat atlieka svarbų vaidmenį šiame procese. Virškinimas yra ilgas procesas, prieš krūvį pasisavinti baltymai ir angliavandeniai organizme cirkuliuos ilgą laiką. Dėl šios priežasties turite atidžiai pasirinkti maistą. Ypač prieš intensyvią treniruotę, maždaug dvi valandas prieš treniruotę turėtumėte suvalgyti išskirtinai aukštos kokybės baltymų kartu su kai kuriais sudėtiniais angliavandeniais, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
Negalima nepaisyti tempimo
Padeda greičiau atsigauti po treniruotėstempimas, kurio svarba dažnai neįvertinama. Raumenų augimas neįmanomas be lankstumo ir elastingumo. Po treniruotės leiskite bent 20 minučių atvėsti ir pasitempti. Tempimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir galbūt sumažinti skausmą, kuris gali būti jaučiamas vėliau. Ilgas tempimas su saikingu fiziniu aktyvumu ir tinkama mityba sumažins cholesterolio kiekį ir pagerins kraujotaką raumenyse. Žinodami šiuos dalykus, turite išmokti rimčiau žiūrėti į šį svarbų elementą.
Tobuli baltymai po treniruotės
Po treniruotės baltymai yra gyvybiškai svarbūs.Priklausomai nuo svorio, jo reikia suvartoti nuo 20 iki 50 gramų. Tai padės užpildyti raumenis reikalinga medžiaga augimui ir tolesniam tobulėjimui. Baltymai yra būtini po treniruotės, ypač jei nevalgėte kelias valandas. Daugumai moterų reikia 20 g, o vyrai turėtų siekti aukščiausios klasės. Išrūgų baltymai yra vienas populiariausių baltymų papildų, galinčių padėti skatinti raumenų atsigavimą po treniruotės.
Maistas, praturtintas kaliu, padedantis atstatyti raumenis
Greitesnis atsigavimas po treniruotės gali būtiįtraukti į dietą po treniruotės kalio šaltinį. Jūsų kalio atsargos neišvengiamai išeikvojamos intensyviai sportuojant. Kalis (be kitų mikroelementų, tokių kaip natris ir kalcis) yra būtinas mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį raumenų energijos gamyboje. Pavyzdžiui, bananai yra geras kalio šaltinis.
Dėmesys kokybiškam miegui
Geras ir kokybiškas miegas organizmui nėra būtinastik poilsiui. Tai gyvybiškai svarbus laikas, kurio reikia atsigauti. Brangių miego valandų aukojimas per ilgesnį laiką gali sukelti sveikatos ir psichinių problemų, taip pat neigiamai paveikti jūsų fizinę būklę. Manoma, kad idealu sapne praleisti nuo septynių iki devynių valandų. Turime rasti būdų, kaip pakeisti kasdienę rutiną, kad būtų galima anksčiau eiti miegoti. Pavyzdžiui, televizoriuje galite nustatyti laiko limitą arba pritaikyti vadinamąją „pritemdymo technologiją“, pagal kurią negalima liesti jokios įrangos praėjus tam tikram laikui, pavyzdžiui, po 21 val. Raumenų atsistatymo laikas po treniruotės priklauso nuo poilsio kokybės, kurią gali užtikrinti tinkamas dienos režimas ir tinkamas sveikas miegas.
Aktyvus atsigavimas
Poilsio dienos suteikia jūsų raumenims užtarnautą poilsį.Tačiau būtų neteisinga visą dieną gulėti ant sofos ir įgyti jėgų, kad pradėtumėte atsigauti po treniruotės. Jei aktyviai ilsitės, atsigavimo laikas sumažės daug kartų. Tai gali būti apsipirkimas, važiavimas dviračiu, žaidimas su vaikais, valymas, šokiai ir pan. Kad ir kaip būtų keista, skausmus malšinti gali padėti svorio kėlimo pratimai ar lengvas kardio pratimas.
Nusileiskite nuo streso!
Stresas, kurį patiria raumenysfiziniai pratimai yra gerai, nes skatina kokybiškesnių, atsinaujinusių ląstelių augimą. Kalbant apie stresą pagrindine jo prasme, lėtinėje stadijoje, reguliarus miego trūkumas, problemos darbe ir kiti jį sukeliantys dalykai gali turėti didelės įtakos atsigavimui po fizinio krūvio. Bet koks stresas gyvenime turės įtakos bendrai jūsų savijautai, todėl svarbu imtis veiksmų, kad sumažintumėte streso lygį, darykite tai, kas jums tikrai patinka, prajuokinkite save ir apsupkite save mylimais žmonėmis.
Muzikos terapija ir kiti naudingi dalykai
Atsigavimas yra būtinasbet kokia kūno rengybos programa ir neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Atpalaiduojančios melodijos gali puikiai padėti atsigauti arba bent jau atitraukti dėmesį nuo raumenų skausmo. Lėtas dainos tempas gali padėti greitai sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį po treniruotės.
- Vandens balanso išsaugojimas.Dehidratacija gali padaryti daugiau žalos raumenims ir sumažinti organizmo gebėjimą išgydyti save. Norint to išvengti, pakanka kasdien išgerti pakankamą kiekį įprasto geriamojo vandens.
- Masažas jums padės. Jis padeda suardyti randų audinį ir sumažinti sustingimą, susijusį su raumenų atstatymu. Kvapios žvakės ir atpalaiduojanti melodija yra pageidautini, bet nebūtini.
- Išbandykite kompresinius drabužius.Daugeliui sportininkų svarbus greitas energijos atgavimas. Naujausi tyrimai rodo, kad kompresinių drabužių dėvėjimas gali padėti sumažinti raumenų atsigavimo laiką tarp intensyvių treniruočių.
- Paimkite šaltą vonią arba kontrastinį dušą.Nors tai skamba šiek tiek bauginančiai, visiškai panardinus kūną į šaltą vandenį po treniruotės galima žymiai sumažinti skausmą ir uždegimą 24 valandas po to.
Jei tikslas – graži, tonizuota figūraarba dideli bicepsai, verta sutikti, kad nedidelis skausmas bus transformacijos proceso dalis. Atkūrimo dienos ir treniruočių dienos yra vienodai svarbios. Nereikėtų skubėti ir stengtis daryti neįmanomus dalykus, reikia mokėti tinkamai pailsėti, kad vėliau išdidžiai skintum savo darbo vaisius.
