Kalorijos yra energija, kurią mūsų kūnasišleidžia visam jo veikimui. Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, nustato tokie kriterijai kaip lytis ir amžius, fizinio aktyvumo buvimas ar nebuvimas kasdieniame gyvenime, gyvenimo būdas.
Taip yra dėl to, kad jaunas kūnasvystymuisi ir augimui reikalinga daugiau energijos, vyrų ir moterų išleista kalorijų norma yra skirtinga, o skirtingoms veikloms išleisti skiriami skirtingi kalorijų kiekiai.
Norint nustatyti kalorijų kiekį per dieną liekninant, pirmiausia turite sužinoti, kiek jų paprastai reikia paprastam žmogui. Ypač tam, kuris neketina numesti svorio.
Kiek kalorijų suvartoti per dieną yra normalu vyrams?
Jei neaktyvus gyvenimo būdas, kai nėra sporto, vyresniems nei penkiasdešimt metų vyrams pakanka dviejų tūkstančių kalorijų per dieną.
Taikant tą patį gyvenimo būdą, vyrui nuo trisdešimt iki penkiasdešimt reikės 2200 kcal per dieną.
Jauniems žmonėms iki trisdešimties rekomenduojama skirti 2400 kalorijų dienos normą.
Jei tie patys vyrai laikosi gyvenimo būdovidutiniškai aktyvūs, pavyzdžiui, kiekvieną dieną darykite pratimus ir eikite valandą per dieną, tada prie aukščiau aprašytų skaičių jie turėtų pridėti dar 200–400 kalorijų per dieną.
Aktyvaus, atletiško gyvenimo būdo vyrai išaštuoniolikos iki trisdešimt metų, turėtumėte laikytis trijų tūkstančių kalorijų dienos normos. Vyresniems nei trisdešimt vyrams šį skaičių galima sumažinti 100–200 kalorijų. Stipresnės lyties atstovams po penkiasdešimties, kurie sportuoja, rekomenduojama suvartoti nuo 2500 iki 2800 kalorijų.
Maisto produktų, kuriuos paprastai turėtų vartoti moterys, kalorijos per dieną
Vykdydama sėslų gyvenimo būdą, moterims po penkiasdešimties per dieną reikia ne daugiau kaip 1600 kalorijų. Moterims nuo 26 iki 50 metų amžiaus reikia 1800 kcal, o mergaitėms iki 26 metų - dviejų tūkstančių.
Esant vidutiniškai aktyviam gyvenimo būdui, tuos pačius rodiklius reikia padidinti 200 vienetų.
Vykdant visą aktyvumą, vidutinė dienos normamaisto kalorijų kiekis moterims iki trisdešimties yra 2400 kcal, moterims nuo 30 iki 60 - 2200, o moterims nuo šešiasdešimt ir daugiau - du tūkstančiai kalorijų.
Kalorijų skaičius per dieną numetant svorį, žinoma, bus mažesnis nei įprasta. Ir jei žmogus nori pasveikti, tada atvirkščiai.
Be minėtų veiksnių, kalorijų skaičiavimasper dieną taip pat turėtų būti pagrįstas riebalų, angliavandenių ir baltymų santykiu suvartotame maiste. Tai yra pagrindiniai mikroelementai, kurie suteikia jėgų ir energijos kūnui.
Trumpa mikroelementų apžvalga
Kai metate svorį, turite stengtis ne tiksumažinti suvartojamų kalorijų skaičių per dieną, bet taip pat užtikrinti, kad šios kalorijos būtų tinkamai paskirstytos ir suteiktų maksimalią naudą organizmui.
Pirmasis mikroelementas
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme. Jie turėtų sudaryti 60% suvartojamų kalorijų per dieną.
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi, arba skirtingai- kenksminga ir naudinga. Norintis numesti svorio žmogus turėtų valgyti tik sudėtingus maisto produktus, tokius kaip šviežios daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai ir neskaldyti grūdai. Šokoladas, suktinukai, ledai, makaronai ir bulvės (ypač keptos) turėtų būti visiškai neįtraukiamos į dietą. Koks jų skirtumas? Paprastus angliavandenius organizmas greitai absorbuoja, todėl smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau jis taip pat smarkiai krenta, po kurio žmogus pradeda jausti stiprų alkį ir nuovargį. Kompleksinius angliavandenius organizmas apdoroja ilgiau, be to, jie yra maistingesni, tai yra, sotumas išlieka ilgesnį laiką. Sugertas cukraus kiekis kraujyje išlieka normalus, o tai nesukelia nuotaikos ir savijautos svyravimų.
Antrasis mikroelementas
Baltymai yra kūno statybinės medžiagos. Žmogaus nagai ir plaukai, organai ir raumenys yra sudaryti iš baltymų.
Jo dienos norma turėtų būti 15%. Sudarydami dienos kalorijų meniu įsitikinkite, kad bent 200 jų yra baltymų.
Baltymai yra gyvūniniai ir augaliniaikilmę. Kurį pasirinkti, priklauso nuo jūsų pageidavimų. Vadinamuosiuose „gyvūniniuose“ produktuose šis mikroelementas yra didesnis. Tačiau tuo pačiu metu augalinį maistą galima valgyti daugiau, neviršijant maksimalaus kalorijų skaičiaus per dieną svorio metimui.
Trečiasis mikroelementas
Riebalai yra pagrindinis komponentas, stiprinantis apsauginę kūno funkciją. Šie mikroelementai tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
Kasdienėje dietoje riebalų turėtų būti 25–30%.Pavyzdžiui, iš 1000 kalorijų per dieną 250 reikėtų skirti būtent riebalams. Tačiau daugiau nei pusė jų turėtų būti nesočiosios. Jie dar vadinami „sveikais“. Jų yra piene ir pieno produktuose, žuvyje ir riešutuose bei alyvuogių aliejuje. Dietoje reikėtų kiek įmanoma sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Jie ne tik kenkia figūrai, bet ir prisideda prie įvairių širdies ligų įgijimo.
Skaičiuojant kalorijas ir metant svorį
Jei norite visada palaikyti formą, turite išmokti apskaičiuoti kalorijas per dieną. Norėdami tai padaryti, turite sužinoti numerį, atitinkantį jūsų pagrindinius mainus.
Vyrams tai yra viena kalorija kilogramui kūno svorio per valandą. Silpnosios lyties atstovams tai yra 0,9 kalorijos kilogramui per valandą.
Jei esate moteris ir sveriate 70 kg, bazinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas taip:
0,9 kalorijos x 70 kilogramų x 24 valandos. Tai būtų 1701,6 kalorijos, suapvalinus ir gaunant 1702 kalorijas per dieną.
Norint apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną, norint numesti svorį iki norimo rezultato, turite pakeisti esamą formulės svorį norimu gauti.
Pavyzdžiui, tarkime, kad norite sverti 60 kilogramų.
0,9 kalorijos x 60 kilogramų x 24 valandos = 1296 kalorijos. Tai yra jūsų dienos norma, norint numesti svorio.
Tačiau šie skaičiavimai teisingi žmonėmsneaktyvus gyvenimo būdas. Be to, jei sportuojate ir esate vyras, prie gauto skaičiaus turėtų būti pridėta 400–500. Jei sportuojate ir esate moteris, pridėkite dar 250–350 kcal.
Pasirūpinkite lieknėjimo saugumu
Jei tikrai turite svorio problemų, tadanumesti svorio tik prižiūrint gydytojui. Jei tiesiog nuspręsite numesti kelis kilogramus, pavyzdžiui, paplūdimio sezonui, tada pakaks neįtraukti paprastų angliavandenių ir sočiųjų riebalų į kasdienį meniu ir įtraukti daugiau fizinės veiklos į savo kasdienybę.
Svorio metimas turėtų skatinti sveikatą ir grožį, o ne pakenkti jiems.
Labai greitai numetus svorį, jis labai kenčiakepenys. Juk riebalai, kurių nekenčiame, niekur nedeginami ir nedingsta iš organizmo, kaip įprasta manyti, jie tiesiog perdirbami į kitus cheminius elementus. Pirmasis pernelyg greito svorio metimo požymis yra riebalų rūgščių atsiradimas kraujo plazmoje dideliais kiekiais. Jai tai nuodai, o kepenys skuba į pagalbą ir pradeda valyti kraują. Šie riebalai jame jau kaupiasi, tačiau kitokia forma. Tai gali sukelti kepenų cirozę ir, kaip žinote, nuo jos mirti.
Norint sulieknėti, nereikia badauti arvartoti keletą specialių vaistų. Tai dar niekam nepadarė nieko gero. Jūs neturėtumėte pasitikėti reklama apie stebuklingas priemones, kurių dėka valgote tiek, kiek jums patinka, bet ką ir tuo pačiu metate svorį. Taip neatsitinka. Kūno negalima apgauti. Jums tereikia susivaldyti, kad galėtumėte išleisti daugiau kalorijų kiekvieną dieną nei suvartojate. Išsekusios dietos, be kita ko, sukelia plaukų slinkimą, blogėja nagai. Pasninkas daro žalingą poveikį širdies ir raumenų veiklai.
Jums reikia ne tik išlaikyti mikroelementų pusiausvyrąvis tiek suvartoja reikiamą kiekį skaidulų ir skysčių per dieną. Patartina valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Svorio metantiems žmonėms idealiausia bus tris kartus per dieną su paskutiniu maistu likus trims – trims su puse valandos prieš miegą. Prieš sudarydami meniu, iš anksto ištirkite produktų kalorijų ir būtinų mikroelementų santykio lenteles. Paruoškite skanų, sveiką, subalansuotą ir gražų maistą.
Atminkite, kad svorio metimas turi būti saugus, malonus ir lengvas.
