오늘날 건강한 생활 방식과 스포츠 활동의 중요성에 대해토론은 더 이상 수행되지 않습니다. 오랫동안 공식 의학으로 인식되어 왔으며 대중의 의식에서 폭넓은 이해를 찾았습니다. 활동적인 생활 방식의 필요성은 이제 가장 게으른 사람들도 인식하고 있습니다. 편안한 요가 자세에서 바벨을 사용하는 극한 부하에 이르기까지 어떤 유형의 스포츠 활동이 존재하지 않습니다. 체육관에 가는 것은 권위 있고 거의 의무적인(특정 서클에서) 라이프스타일 요소입니다.
그러나 피트니스 센터에 가입하면 어떻게 될까요?이미 부족한 물질적, 시간적 자원이 필요합니까? 걱정하지 마십시오. 자신의 건강을 유지하는 훨씬 간단하고 덜 효과적인 방법이 있습니다. 그리고 그것은 집과 도보 모두에서 할 수있는 소위 실외 개폐 장치의 구현으로 구성됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 절대적으로 무료입니다!
그것이 우리가 오늘 이야기할 내용입니다. 그럼 어떤 이야기를 할까요?
일반 발달 운동(ORU)은젊은 세대의 체육 교육이 수행되는 기존 시스템의 심각한 위치. 아무도 자신의 움직임을 의식적으로 제어하는 기술을 훈련하면서 아동의 시기적절하고 건강한 발달을 위한 필요에 이의를 제기할 수 없습니다. 이것은 전신을 강화, 강화 및 치유하는 훌륭한 도구입니다.
일반 발달 체육그들은 수업 중에 (학생뿐만 아니라), 아침 운동 및 체육 시간을위한 단지 개발, 특히 어린이 파티에서 널리 사용됩니다. 전통적으로 경화 절차와 결합하는 것이 일반적입니다. 적절하게 수행된 운동은 어린이의 정상적인 신체 발달의 열쇠입니다.
일반 발달 신체 운동팔, 다리, 목, 어깨, 몸통 등 신체의 모든 부분을 위해 특별히 고안된 움직임입니다. 다양한 정도의 근육 긴장, 진폭, 속도로 수행할 수 있습니다. 실행 과정에서 템포와 리듬의 교대가 제공됩니다.
개폐 장치의 임무는 물리적 및어린이의 정신 특성, 복잡한 운동 준비, 근육 훈련, 수축 속도 증가, 관절의 이동성 향상, 정상적인 자세 형성.
그들의 특징은 무엇입니까?
개폐 장치에는 다음과 같은 특정 기능이 있습니다.정확한 복용량, 수많은 옵션 및 조합의 적용 가능성. 이것은 특정 근육 그룹과 다양한 신체 시스템에 대한 선택적 효과를 보장합니다. 예를 들어, 올바른 자세를 형성하려면 등과 어깨 띠의 큰 근육군을 강화하고 호흡을 최적화할 수 있는 운동을 선택해야 합니다(이 경우 늑간근과 횡격막이 강화됨).
ORU가 체계적으로 반복될 때,특정 운동 경험, 능력 및 자질이 개발되고 있으며 이는 실제 생활과 체조의 복잡한 기술 형성 및 개발 모두에 확실히 유용합니다.
일반적인 발달 운동은 매우 중요합니다.자세 형성 과정의 어린이. 그들 덕분에 척추와 발의 올바른 위치를 보장하는 근육을 강화할 수 있습니다. 어린이의 정상적인 신체 발달에 필요합니다. 결국 척추의 만곡은 취학 전 연령에 정확하게 형성되며, 이 과정은 11-13세에 비로소 완성된다. 복근은 또한 심각한 스트레스를 받습니다(특히 엎드린 자세에서 운동을 할 때). 적절한 소화와 호흡을 위해서는 그것들을 강화하는 것이 필요합니다. 그렇기 때문에 유치원과 학교에서의 일반적인 발달 운동은 반드시 이루어지며 학생들을위한 신체 훈련 프로그램에 포함됩니다.
올바른 호흡에 대해
실외 개폐기는 근골격계를 형성할 뿐만 아니라장치뿐만 아니라 호흡 기관의 상태, 발달을 개선하기위한 신뢰할 수있는 수단으로도 사용됩니다. 이것은 모든 복합물에 우리의 주요 호흡 근육인 횡격막과 깊고 건강한 호흡에 기여하는 늑간근 및 복근을 강화하는 일련의 운동이 포함되어 있기 때문에 발생합니다. 측정되고 리드미컬한 움직임을 통해 합리적으로 호흡할 수 있는 능력이 형성되어 들숨과 날숨의 지속 시간과 강도를 제어하고 움직임으로 빈도와 리듬을 측정합니다.
명확한 리듬의 존재, 주어진 복용량,실외 스위치기어의 정기적인 부하 변화는 우리의 가장 중요한 근육인 심장의 강화로 이어집니다. 동시에 심장의 뇌졸중 양이 증가하고 수축의 리듬이 향상됩니다.
일반적인 발달 운동과 신경계에 상당한 영향을 미칩니다. 빠른 반응, 좋은 조정을 형성하여 학생들의 정신 발달에 가장 유익한 영향을 미칩니다.
결론: 일반적인 발달 운동의 체계적인 수행은 인체에 대한 포괄적인 건강 개선 효과를 가져오고 다음을 제공합니다.
- 움직임의 기본 조정을 형성했습니다.
- 발달 된 신체적 특성 (우리는 힘, 속도, 유연성, 지구력, 조정에 대해 이야기하고 있습니다);
- 규율과 조직화와 함께 어린이들에게 주입된 관심 증가.
어떻게 분류됩니까?
기존의 다양한 실외 배전반을 모두 쉽게 탐색할 수 있도록 실제로 사용되는 주요 분류를 처리해 보겠습니다.
- 소위 해부학 적 특징에 따르면 (움직임을 제공하는 데 관여하는 것은 근육 그룹입니다). 어깨 띠의 팔과 근육, 골반 띠와 다리, 몸통과 목에 대한 기본적인 일반 발달 운동이 있습니다. 그 외에 전신용도 있습니다. 분류는 또한 운동 세트가 특정 근육 그룹 또는 특정 근육에 대해 구별되는 미세한 분쇄를 제공합니다.
- 분류의 또 다른 원칙은 기호입니다.지배적인 영향. ORU를 근력 개발, 스트레칭 및 이완을 위한 일련의 운동으로 나누는 것은 방향에 따라 다릅니다. 세 가지 유형의 조합은 다른 모든 운동의 내용입니다. 그러나 방법론적 중요성과 관련하여 호흡 운동은 조정과 자세를 위해 별도로 구별됩니다.
- 또 다른 징후는 발사체의 사용과항목. 그것들 없이 실외 배전반을 수행하는 것이 가능합니다. 그러나 물체(딸랑이, 막대기, 깃발, 후프, 밧줄, 덤벨, 메디신 볼 등)를 이용한 일반적인 발달 운동이 많이 있습니다. 체조 벽체 형태의 기구, 벤치, 운동기구 등도 사용된다.
- 네 번째 분류는 특성을 기반으로 합니다.조직 - 일반 발달 운동이 그룹으로 수행되는지 또는 개별적으로 수행되는지 여부. ORU는 두세 사람이 수행하는 단일 운동의 형태로, 원의 클러치, 순위 및 근접 열 및 모션에서 수행됩니다.
- 시작 위치에 따른 분류. 야외 개폐 장치는 스탠드, 스쿼트, 스쿼트, 엎드린 자세, 강조 또는 행에서 수행되는 것으로 구분됩니다.
특정 운동을 정확하게 설명하기 위해 전체 분류 세트를 가져올 수 있습니다.
옥외 개폐 장치 세트를 만드는 방법?
편집에 참여하면서 코치는 다음과 같은 요소를 고려할 수 밖에 없습니다.
- 연령 및 성별에 따른 관련자의 구성;
- 건강 상태의 편차 존재;
- 관련된 훈련의 정도;
- 자연과 주제.
위의 요소들을 고려하여,일반적인 발달 운동을 수행하는 방법 : 가장 효과적이고 작업을 해결할 수있는 방법이 허용됩니다. 단지의 운동은 합리적으로 분배됩니다.
따라서 결론:단지의 목적이 결정되어야 합니다. 아침 운동, 체육 세션 또는 전체 수업 중 - 준비 또는 주요 부분 등을 사용할 수 있습니다.
세트를 고려하여 구성하십시오.작업. 예를 들어, 수업의 준비 부분은 주로 일반적인 발달 운동을 가르치고 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 강화 효과의 문제를 해결하며 주요 부분을 준비하고 준비하는 데 전념합니다.
주요 부분의 주제는 신체적 특성의 개발입니다.몸 (우리는 힘, 지구력, 유연성, 좋은 조정에 대해 이야기하고 있습니다). 참여하는 사람들의 성별과 나이뿐만 아니라 수업이 진행되는 장소, 날씨 조건(화창하거나 시원한, 체육관 또는 열린 공간에서 훈련이 진행되는 경우)도 고려됩니다. 의심할 여지 없이 강사는 자신의 와드의 기술 및 물리적 준비 상태에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
점진주의의 원리에 대하여
그 본질은 쉬운 것에서 어려운 것으로, 단순한 것에서 복잡한 것으로의 움직임에 있습니다. 이전에 배운 연습은 새로운 연습을 구현하기 위한 준비 역할을 합니다.
때로는 일반적인 발달의 복합체를 찾을 수 있습니다.매우 문맹으로 컴파일 된 연습. 움직임이 교대로 되어야 하는 순서는 없습니다. 예를 들어, 컴플렉스의 첫 번째 운동으로 몸통 기울기가 허용되고 두 번째 스쿼트, 세 번째 다리 스윙, 네 번째 팔 올리기 및 내리기가 허용됩니다. 즉, 순서가 전혀 없습니다.
잘 설계된 단지일반적인 발달 및 체조 운동을 종합하려면 이러한 순서를 고려해야 합니다. 대부분 하향식 기반으로 구축됩니다. 이 접근 방식은 직관적이며 순서는 다음과 같습니다.
- 우리는 목 근육을 워밍업하는 운동으로 시작합니다 (머리를 옆으로 기울이고, 돌리고, 원을 그리십시오).
- 그런 다음 어깨와 팔을위한 운동으로 전환됩니다 (리프트, 리드, 원형 운동의 형태로).
- 다음 단계는 몸의 회전, 기울기, 원형 움직임으로 구성됩니다.
- 그 후 - 다리 운동 (런지, 스윙 등);
- 그런 다음 - 다양한 세미 스쿼트 및 스쿼트;
- 무릎에 중점을 둔 운동으로 이동하십시오.
- 그 다음 - 앉고 누워있는 자세에서 수행되는 것들.
이 순서는 하향식 원칙의 본질입니다.
단지의 완성에 대해
대부분은 운동으로 완료되며,심혈관 시스템의 기능을 개선하도록 설계되었습니다. 일반적으로 이들은 걷기 및 호흡 회복으로 점진적으로 전환하면서 다양한 방식으로 점프하거나 제자리에서 달리는 것입니다.
얼마나 많은 운동이 포함되어 있습니까?전형적인 옥외 개폐기 단지? 그것은 주로 참가자의 나이에 달려 있습니다. 대부분의 경우 다양한 근육 그룹을 목표로하고 신체 시스템의 최대 수를 다루는 6-12 가지 운동이 있습니다.
각각은 4, 8 또는 16(또는 그 이상) 계정에 대해 짝수번 수행해야 합니다.
기존 용어에 대해
움직임의 요소를 지정하려면,당신이 알아야 할 특별한 용어의 시스템. 그들은 일반적인 발달 운동의 복합체의 일부인 모든 조항을 나타냅니다. 일반적인 용어는 다음과 같습니다.
고문.그것은 기본, 다리를 벌린 자세, 넓거나 좁은 다리 자세, 오른쪽(또는 왼쪽) 다리 자세, 오른쪽(또는 왼쪽) 크로스 자세일 수 있습니다. 또한 오른쪽 다리(왼쪽 앞으로 구부림)에 무릎을 꿇은 스탠드가 있고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
다음 용어는 강조입니다. 웅크리기, 앉기, 눕기, 뒤에 눕기, 오른쪽(또는 왼쪽)으로 눕기, 팔뚝에 눕기 또는 무릎을 꿇는 강조라고도 할 수 있습니다.
그런 다음 스쿼트: 벨트에 손을 대고 손을 앞으로, 오른쪽 왼쪽 앞으로, 하프 스쿼트 손을 뒤로 합니다.
다음 앉아. 그들은 다음과 같습니다 : 각도, 벨트 또는 측면에 손, 그립, 벨트 또는 위로 손, 발 뒤꿈치에 앉기, 경사로 다리 벌리기.
폭발로 넘어갑시다.그들은 왼쪽 (또는 오른쪽), 벨트에 손의 런지 일 수 있습니다. 왼쪽(또는 오른쪽)으로 팔을 옆으로 돌진하고 오른쪽(또는 왼쪽) 뒤로, 팔을 앞으로 돌진합니다. 오른쪽 (왼쪽) 또는 팔을 옆으로 교차하십시오.
그러나 슬로프는 무엇입니까: 앞으로, 팔 앞으로; 아래로, 손을 아래로; 왼쪽(또는 오른쪽), 벨트에 손.
그것들은 추가되어 메인의 위치를 나타냅니다.기간. 그들은 신체의 개별 부분의 위치를 명확하게하는 역할을합니다. 예를 들어 왼쪽에 서서 머리 뒤에 손을 대십시오. 그들은 주로 손의 위치와 관련이 있습니다. 아래로, 앞으로, 옆으로, 뒤로, 벨트에 손, 머리 또는 머리 뒤, 뒤 뒤, 가슴 앞, 어깨, 위로 측면, 측면으로 - 아래로, 앞으로 - 위로 또는 앞으로 - 아래로.
특수 용어의 사용 덕분에 신체 운동을 기록하는 절차가 촉진되어 약어 규칙과 기록 형식이 소개됩니다.
용어는 간결하고 정확하며 대중이 접근할 수 있어야 합니다.
- I. p. - 시작 위치 지정;
- 오. - 메인 랙의 지정.
약어 규칙을 사용하면 다음과 같은 단어를 생략할 수 있습니다.
- "다리"- 거의 항상;
- "앞으로" - 돌진과 단계가 수행될 때;
- "몸통"-경사를 만들 때;
- "올리다" - 팔과 다리의 움직임과 관련하여;
- "palm in" - 손이 앞, 뒤, 아래 또는 위 위치에 있는 경우;
- "손바닥을 아래로"-손이 옆, 오른쪽 또는 왼쪽으로 위치를 잡을 때;
- "돌아가기" - 로 돌아가는 과정에서. 피.
따라서 일반적인 발달 운동에 대한 전체 설명은 축약된 형식으로 기록됩니다.
"회전"이라는 표현은 일반적으로 "원형 운동"으로 대체되며 "손으로 경련"이 발생하는 것으로 상당히 받아들일 수 있습니다(예: 마무리 또는 시작의 경우).
ORU는 어떤 형식으로 작성됩니까?
이를 위한 특별한 형식이 있습니다. 그 중 세 가지가 있습니다. 기록은 일반화되거나 특정 용어 또는 그래픽이 될 수 있습니다.
첫 번째는 이름만 녹음하는 것입니다.운동을 수행하기 위한 가능한 옵션, 초기 및 최종 위치. 계정에 따르면 움직임은 지정되지 않았습니다. 이러한 항목은 일반 발달 연습, 다양한 교육 보조 도구 및 작업 계획 모음에서 찾을 수 있습니다.
특정 용어를 입력하고,공과가 준비되고 그 요약이 쓰여질 때. 계정의 모든 움직임에 대한 정확한 기록을 제공합니다. 개별 움직임은 시작 위치, 이름(틸트, 스쿼트 등), 방향(오른쪽 등) 및 최종 위치(대부분 시작 위치와 일치함)의 표시와 함께 기록됩니다. .
그래픽 레코딩은 가장 시각적이고 빠른 것으로 사용됩니다. 용어를 설명하거나 대체할 수 있습니다. 각 계정의 움직임은 다이어그램 그리기 형식으로 묘사됩니다.
체육에서 일반적인 발달 운동의 복합체의 예
이 복합물의 목적은 모든 신체 근육을 강화하고 조화롭게 발달하도록 돕는 것입니다. 그것을 수행하는 사람은 특별한 신체 훈련이 필요하지 않으며 누구나 할 수 있습니다.
운동 번호 1
똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다.왼손을 옆으로 잡고 오른손을 위로 올렸다가 천천히 내립니다. 왼손을 앞으로 가져오고 오른손을 위아래로 다시 올립니다. 그런 다음 오른손과 왼손을 번갈아 가며 사용합니다. 운동은 각 손에 대해 느린 속도로 5회 반복됩니다.
운동 번호 2
우리는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 고정합니다. 왼쪽으로 회전한 다음 오른쪽으로(5회) 회전해야 합니다.
운동 번호 3
우리는 똑바로 서서 벨트에 손을 얹습니다.우리는 무릎 아래에서 구부리고 박수를 치면서 오른발로 앞으로 돌진하기 시작합니다. 왼쪽 다리에 대해 반복합니다. 각 다리에 대해 5회 수행됩니다.
운동 번호 4
우리는 몸을 따라 팔을 낮추고 똑바로 서 있습니다.오른손은 몸을 따라 미끄러지고 왼손은 벨트에 있어야하는 동안 오른쪽으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽을 반복합니다. 각 면에 대해 5회 반복합니다.
운동 번호 5
우리는 똑바로 팔을 벌리고 똑바로 서 있습니다. 우리는 좌우로 각각 5번씩 돌립니다.
운동 번호 6
우리는 그 자리에서 걷습니다.
일반적인 발달의 이 단순한 복합체체조 운동은 주로 근육을 지원하고 최소 부하를 제공하도록 설계되었습니다. 체중 감량에는 거의 적합하지 않습니다. 그 이점은 근육에 탄력을 주고 이동성을 유지하는 데 있습니다.
일반 발달 운동의 전문 복합체의 예
다리 운동 세트는 특정 근육 그룹의 발달에 직접적인 영향을 미치는 예로서 적합합니다.
운동 번호 1
우리는 똑바로 서서 벨트에 손을 얹습니다. 우리는 천천히 발끝으로 일어나기 시작한 다음 시작합니다. 운동의 목적은 종아리 근육을 강화하는 것입니다.
운동 번호 2
등을 대고 누워 무릎, 팔을 구부리십시오.몸을 따라 위치. 무릎 사이에 작은 공을 잡습니다. "하나"를 세면 "둘"에 짜내야합니다. 운동은 허벅지 영역(내부 표면)을 강화합니다.
운동 번호 3
스쿼트. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 손을 앞으로 빼면서 쪼그리고 앉습니다. 우리는 골반의 외전을 엄격하게 뒤로하고 무릎에서 최소 90도 각도를 준수합니다.
운동 번호 4
오른쪽으로 누워 오른손을 아래에머리, 그리고 당신 앞에서 왼쪽. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥 표면에 대해 약 30도 각도로 들어 올리고 무릎에서 구부리기 시작해야 합니다. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집고 운동을 반복합니다.
운동 번호 5
이름은 "자전거"입니다. 그것은 몸을 따라 팔로 등을 대고 누워 수행됩니다. 그것은 각 방향에서 발로 "자전거를 비틀기"로 구성됩니다. 동시에 허벅지 근육이 잘 강화됩니다.
운동 #6
우리는 몸을 따라 팔을 낮추고 똑바로 서 있습니다.우리는 동시에 팔을 앞으로 던지면서 각 다리를 번갈아 가며 돌진하기 시작합니다. 이런 식으로 거의 모든 다리 근육이 운동되고 날씬하고 톤이 보입니다.
근육을 더 이완시키고 싶은 분들은웨이트를 사용하기 위해 일반적인 발달 운동을 수행할 때 조언합니다. 덤벨이나 바벨이 가장 좋습니다. 또한 다리에 필요한 하중은 특수 시뮬레이터에서 제공합니다.
여성과 남성을 위한 운동
남성과 여성의 생리학적 차이로 인해각 성별의 대표자를위한 일반적인 발달 운동의 복합체도 크게 다릅니다. "남성"옵션은 주로 어깨, 팔, 상체의 근육 운동을 목표로합니다. 여성은 허벅지, 복부, 엉덩이를 개발하고 강화할 가능성이 더 큽니다. 이것은 남성과 여성 인물의 구조가 다르고 체지방의 "남성"과 "여성" 유형의 특성이 다르기 때문입니다. 그리고 자신에게 적합한 복합 단지를 선택할 때 이러한 차이점을 잊어서는 안됩니다. 이 경우 훈련의 효과는 물론 규칙적인 접근과 적절한 영양 섭취를 고려하여 영향을 미치는 데 느리지 않을 것입니다.
