넓게 당기는 것과 같은 운동그립은 등 근육을 단련하기위한 체육관에서 최고 중 하나입니다. 피트니스 및 스포츠 의학 분야의 전문가들은 실행하는 동안 언론의 아래쪽 영역과 허리 아래쪽에서 승모근 및 목 근육의 위쪽 묶음에 이르기까지 몸통의 모든 근육이 작동한다고 확신합니다. 이 연습은 단순 해 보이지만 올바르게 수행하려면 약간의 기술과 지식이 필요합니다. 그렇지 않으면 큰 이점 대신에 해를 입히고 근골격계에 상해를 입힐 수도 있습니다.
올바르게 수행하는 방법에 대한 질문먼저 근육이 작용하는 넓은 그립을 가진 풀업은 연습을 시작하기 전에 모든 초보 운동 선수의 머리에서 일어나야합니다. 이 운동의 몇 가지 변형이 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 그중 하나에서 인체는 진폭의 상단 지점에서 크로스바가 머리 뒤쪽에 닿고 다른 하나는 턱에 닿는 방식으로 움직입니다. 두 가지 버전의 운동에서 배반 신근과 그 너비의 발달을 담당하는이 영역의 모든 부분이 작동합니다. 가슴을 넓게 잡아 당기면서 위의 소리를내는 근육 영역 외에도 훈련에 가슴 영역을 포함합니다.
이 연습을 수행하는 기술은 다음과 같아야합니다.궤적의 맨 위에서 팔뚝이 서로 평행 한 영역에 있도록합니다. 진폭이 가장 클 것이기 때문에 가능한 최대 물리적 스트레스를받을 수있는 위치입니다. 넓은 그립을 가진 풀업은 운동하는 동안 견갑골이 동시에 측면으로 갈라진 다음 척추에 접근하는 방식으로 수행되어야합니다. 운동하는 동안 팔꿈치 관절은 항상 뒤쪽 위치에 있어야하며 너무 앞쪽으로 가져가는 것은 용납 될 수 없습니다. 바의 손은 항상 똑바로 위치해야하며 그립 자체는 닫힌 위치에 있어야합니다.
이 운동의 가장 일반적인 목표는근육량 구축. 따라서 구현 과정에서 몇 가지 간단한 요구 사항을 준수해야합니다. 첫째, 넓은 그립 풀업은 부하가 걸리는 시간과 반복 횟수가 비대 요법과 일치 할 때만 근육량을 증가시키는 데 효과적입니다. 첫 번째 매개 변수는 25 ~ 40 초 범위에 있어야하고 두 번째 매개 변수는 8 ~ 12 초 범위에 있어야합니다.
작업 세트의 수와 그 사이의 일시 중지도단일 교육 목표와 일치해야합니다. 등 부위의 근육량을 늘리는 데 관여하는 대부분의 사람들은 다른 똑같이 효과적인 운동과 넓은 그립으로 당기는 것을 결합합니다. 예를 들어, 훈련에서는 수직 및 수평 블록 행, 바벨 행 또는 구부러진 덤벨도 수행합니다. 어쨌든 신체 활동의 양은 확립 된 표준을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체를 매우 쉽게 과로 할 수 있습니다. 한 번의 운동에서 근육 그룹당 10-12 개 이상의 작업 세트를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
