풀업은 훌륭한 운동 중 하나입니다.연습. 팔, 등, 가슴 및 언론의 근육을 개발할 수 있습니다. 그러나 매일 풀업을 하는 운동선수들은 시간이 지남에 따라 그러한 운동이 관련성을 잃어가고 있음을 알아차리기 시작합니다. 근육 조직이 더 이상 확대되지 않고 풀업을 하기가 매우 쉽습니다. 몸은 이미 자신의 몸의 무게에 익숙해져 있기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 그리고 그러한 부하는 더 이상 근육 성장을 제공하지 않습니다. 이러한 경우 운동 선수에게는 웨이트 풀업이 권장됩니다. 이 운동은 무엇을 제공하며 어떻게 해야 합니까?
풀업은 무엇을 제공합니까?
자주 하는 아주 간단한 운동소년은 야드에 빠지면 매우 효과적입니다. 동시에 풀업에는 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 유일한 것은 간단한 수평 막대 또는 크로스바입니다. 그러나 동시에 운동은 운동선수의 많은 자질을 향상시키는 데 기여하며 엄청난 잠재력을 가지고 있습니다.
코치는 풀업이 다음을 제공한다고 주장합니다.
- 지구력 증가;
- 골격계 강화;
- 질량과 힘의 성장;
- 근육 정의;
- 심장 기능 개선;
- 증가 된 그립 강도;
- 사람의 신체적 형태 개선.
웨이트 풀업을 하는 운동선수는 어떤 근육을 단련하고 있습니까?
이 연습의 이점은 다음 그룹에 반영됩니다.
- 어깨(삼두근, 이두근, 등 삼각근, 어깨) 및 팔뚝;
- 등 근육(마름모꼴, 광배근, 원형, 사다리꼴);
- 복막 조직;
- 가슴 근육(작고 큰);
- 톱니 모양의 앞쪽 근육.
보시다시피 등과 어깨의 거의 모든 주요 근육 조직이 펌핑되고 있습니다.
가중 풀업: 몇 가지 이론
이 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.척추에 문제가 있는 사람에게는 웨이트 업을 하는 것은 절대 금기입니다. 또한 그러한 운동은 부상과 염좌의 위험을 여러 번 증가시킨다는 점을 명심해야 합니다. 이것이 추가 하중을 사용할 때 각별한 주의가 필요한 이유입니다.
부담으로 사용할 수 있는 것은 무엇입니까? 전문가들은 몇 가지 훌륭한 옵션을 권장합니다.
- 레귤러 백팩. 이것은 체중을 늘리는 가장 기본적인 방법입니다. 무거운 하중을 위해 설계되지 않았습니다. 그러나 두 개의 팬케이크가 그것을 견딜 것입니다. 초기 단계에서는 이 정도면 충분합니다.
- 무게 조끼.이 멋진 장치는 최근에 꽤 인기를 얻었습니다. 그러므로 그것을 얻는 것은 어렵지 않을 것입니다. 조끼의 주요 장점은 넓은 범위에 걸쳐 하중을 변화시킬 수 있다는 것입니다.
- 턱걸이용 역도 벨트부담. 이러한 장치에 부하를 부착하는 것은 매우 쉽습니다. 1~50kg의 무게를 고정할 수 있는 특수 체인이 장착되어 있습니다. 그러나 최소한의 부하로 시작하여 점차적으로 증가시켜야 함을 잊지 마십시오. 부착된 팬케이크를 방해하지 않도록 다리 사이에 끼울 수 있습니다.
중요한 규칙
웨이트를 사용하여 수평 막대를 위로 당기기척추에 추가적인 스트레스를 제공합니다. 그렇기 때문에 이러한 운동을 올바르게 하는 것이 중요합니다. 그렇게 하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
전문가는 다음 권장 사항을 엄격히 준수할 것을 권장합니다.
- 규칙적인 풀업을 하는 많은 운동선수바 위로 점프. 가중 에이전트와 협력하는 경우 그러한 행위는 엄격히 금지됩니다. 추가 중량으로 점프하면 심한 염좌가 발생합니다. 바에 매우 조심스럽게 다가갑니다(예: 벽 바, 운동 기구 또는 벤치 사용).
- 아주 부드럽게 오르락 내리락 하고느리게. 움직임은 몸이 흔들리는 것을 완전히 배제해야합니다. 아주 천천히 위로 당깁니다. 그런 다음 부드럽게 몸을 낮추십시오. 하강은 대략 4-5초가 걸립니다. 바닥에서 가능한 한 오래 머무르고 휴식을 취하십시오. 하중의 변동이 완전히 진정될 때까지 기다린 후에야 풀업을 시작할 수 있습니다.
- 운동을 마친 후에는 바에서 뛰어내리지 마십시오.수평 막대에 도달하는 데 사용한 것과 동일한 방법을 사용하여 수평 막대에서 내립니다. 그리고 어쨌든이 규칙을 무시하지 마십시오. 실제로 운동하는 동안 척추가 펴졌습니다. 따라서 갑작스러운 움직임은 신경이 눌린 탈장뿐만 아니라 더 심각한 부상을 유발할 수 있습니다.
운동에 풀업을 포함해야 하는 경우
처음에는 이와 같은 운동이숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 따라서 초보자 범주에 속하면 넓은 그립의 풀업이 가장 적합합니다.
당신이 대표라면프로 운동선수의 경우 이 운동을 사용하는 가장 좋은 시기가 언제인지에 대한 질문이 제기될 것입니다. 웨이트를 이용한 풀업은 기본적인 고전 운동으로 분류됩니다. 그렇기 때문에 이 운동은 운동 초기에 하는 것이 가장 좋습니다.
근육 성장을 위한 풀업 프로그램
코치는 추가에 대해 생각할 것을 권장합니다.한 접근 방식으로 15개의 풀업을 수행할 수 있을 때의 무게입니다. 12 번 이상 당길 수 없도록 자신을 위해 하중을 선택하십시오. 그런 다음 무게를 약간 늘립니다. 이제 하중으로 10개의 풀업을 완료할 수 있습니다. 이 속도로 계속하십시오.
따라서 가중치 풀업 프로그램은 다음과 같아야 합니다.
- 1 접근 방식 - 12개 이하의 풀업;
- 2-10배;
- 3-8 풀업;
- 4-6번.
결론
규칙적인 풀업은 신체 단련에 좋습니다.그들은 강도 성능의 증가에 기여합니다. 가중 친업은 또한 대량 성장을 제공합니다. 그러나 그러한 운동에 의지하기로 결정했다면 위에서 설명한 규칙을 따라야 할 필요성을 잊지 마십시오. 몸의 아름다움뿐만 아니라 건강도 돌보십시오.
