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집에서 코어 근육 운동

스포츠 인물을 만들 때 해부학을 아는 것이 매우 중요합니다. 근육 그룹의 구조와 우리 몸이 어떻게 움직이는지를 이해하면 올바른 운동을 선택하고 올바른 근육을 느끼는 데 도움이 됩니다.

대부분의 일상적인 행동에서저녁 요리, 달리기, 아이들과 노는 것, 코어 근육이 관여합니다. 기능적 움직임은 신체의 이 부분에 크게 의존하며 충분한 발달이 없으면 부상의 위험이 있습니다. 따라서 유연하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 이 기사는 코어 근육과 코어 근육을 적절하게 훈련하는 방법에 대해 자세히 알아보는 데 도움이 될 것입니다.

코르란?

많은 사람들은 코어 근육이 위장의 악명 높은 입방체일 뿐이라고 생각하지만 이는 잘못된 생각입니다. Cor (영어 코어에서 - "코어")는 몸통 부위에 위치한 근육 그룹입니다. 근육 피질은 복부뿐만 아니라 등의 중간 및 아래 부분과 주변부에 직접 위치합니다. (엉덩이, 어깨와 목).

코어 근육의 기능

이 근육은 안정화에 사용됩니다.역동적인 움직임 동안 가슴과 골반, 생리적 물질(토사물, 대변, 탄소 함유 공기 등)을 배출하기 위한 내부 압력.

피질의 근육, 즉 복횡근은 복부 장기를 지지하는 일종의 코르셋입니다. 이 기능은 임신과 출산 중 여성에게 매우 중요합니다.

코어 근육은 대부분의많은 스포츠 활동을 포함한 전신의 기능적 움직임. 또한 코어는 자세의 대부분을 결정합니다. 일반적으로 인체의 해부학적 구조는 뼈에 힘을 가하고 여러 관절에 자율적인 힘을 올바른 방향으로 가도록 설계되어 있습니다. 코어 근육은 척추, 갈비뼈 및 골반을 정렬합니다. 이것은 정적이든 동적이든 특정 힘에 저항하는 데 필요합니다.

이제 주요 코어 근육과 그 기능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

복부 근육

복직근은 복부 내부에 위치하고 "6 팩"의 모양을 만들어 척추를 구부릴 수 있습니다.
복부의 외복사근은 복부의 전면과 측면과 가슴의 일부에 위치하며 몸통을 비틀 수 있습니다.
내복사근은 외복사근 바로 아래에 위치하며 몸통의 비틀림과 척추의 안정성을 허용합니다.
복횡근은 가장 깊은 복근 중 하나로 팔이나 다리를 움직이기 전에 허리와 골반을 안정시키는 역할을 합니다.
요방형근은 가장 깊은 복근으로 일반적으로 등 근육이라고 하며 척추와 골반을 안정시키고 움직이는 데 도움을 줍니다.

등 근육

척추 기립기는 척추를 따라 위치한 근육과 힘줄의 묶음으로 등을 곧게 펴고 좌우로 회전하는 기능을 수행합니다.
다열근 - 척추를 따라 위치한 깊은 근육은 척추의 확장과 측면으로의 기울기에 관여합니다.
반척추근은 등의 깊은 근육으로 자세를 유지하고 머리와 척추의 움직임을 담당합니다.
광배근은 등에서 가장 큰 근육 중 하나로 팔을 스트레칭하고 회전시켜 작동합니다.
장요근 - 골반의 내부 근육에 속하며 골반을 회전시키고 고관절에서 굴곡 및 회외를 수행하며 선 자세에서 신체를 안정화시킵니다.
골반저 근육은 회음부의 뒤쪽을 차지하고 하복부의 장기를 제자리에 고정하는 근육 세트로 비뇨기과 및 성기능에 영향을 미칩니다.

둔부 근육

인체에서 가장 강한 근육 중 하나로 여겨지는 대둔근은 앉고, 계단을 오르고, 똑바로 서도록 도와줍니다.
중둔근(Gluteus medius) - 대둔근과 최소둔근 사이에 위치하며, 주요 기능은 걷고 뛰는 동안 골반을 중립 위치에서 안정시키는 것입니다.
대둔근 - 중둔근 바로 아래에 있으며 주요 기능 중 하나는 다리를 들어 올리는 것입니다.

핵심 운동

프레스, 등 및 엉덩이의 근육은 스쿼트, 데드리프트에 적극적으로 관여하지만 고립 운동을 소홀히해서는 안됩니다.

자신의 체중으로 할 수 있는 집에서 코어 근육을 위한 기본 운동을 고려하십시오.

널빤지

플랭크는 고전적인 운동으로거의 몸 전체를 포함합니다. 10-15초 동안 플랭크를 유지하기 시작하여 점차 시간을 60-90초로 늘립니다. 양쪽에 3~5회 반복합니다.

엎드려서 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 체중을 발가락으로 옮깁니다. 바닥과 평행한 직선으로 몸을 뻗습니다. 목을 앞으로 기울이지 않고 고정된 위치에 유지합니다.
배를 당겨 골반을 고정합니다. 허리는 허리에 더 많은 스트레스를 주므로 허리가 너무 아치형이 되어서는 안 됩니다.
심호흡은 적절하고 효과적인 플랭크의 필수 구성 요소입니다.

이 운동을 더 어렵게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 다리와 팔을 번갈아 가며 바닥과 평행을 이루거나 다리를 배 쪽으로 당길 수 있습니다.

플랭크를 하면 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 집중이 필요하기 때문에 마음의 발달에도 도움이 됩니다.

사이드 바

사이드 플랭크에서는 등, 엉덩이, 다리가 완벽하게 연결됩니다. 좌우 10~15초씩 운동을 하고 시간을 30~60초로 늘립니다.

바닥에 누워 몸을 바닥에서 들어올려 기대어팔꿈치. 팔꿈치는 90도 각도가 되어야 합니다. 팔은 L자 형태로 직각이어야 하며, 팔을 몸에 너무 가깝거나 너무 멀리 잡지 마십시오. 어깨 관절에 문제가 있는 경우 이 운동을 수행하지 마십시오.
몸을 바닥과 평행하게 늘리고 다리를 연결하십시오함께. 어깨, 엉덩이, 무릎, 다리는 일직선이 되어야 합니다. 자유로운 팔은 몸에 더 가깝게 배치하거나 허리에서 구부린 상태로 유지할 수 있습니다. 머리와 목이 척추를 따라 뻗어 있는지 확인하십시오. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
운동하는 동안 호흡을 관찰하십시오.

몸이 사이드 플랭크에 익숙해지면 더 도전적인 운동을 할 준비를 하십시오. 예를 들어, 위에 있는 다리를 바닥과 평행하게 올릴 수 있습니다.

이 운동은 팔, 다리, 엉덩이 및 척추의 근육을 완벽하게 강화합니다. 사이드 플랭크는 모든 근육 사이의 균형과 조정을 개선하는 데 도움이 됩니다.

뒤틀림

코어 강화에 좋은 고전적인 운동입니다. 3-5 세트에서 15-20 반복을 수행하십시오.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리 위치를 잡습니다어깨 넓이. 손가락이 귀 뒤에 오도록 손을 머리 뒤에 놓습니다. 팔꿈치가 옆을 향하도록 합니다. 턱과 가슴 사이에 간격을 두고 턱을 약간 기울입니다.
머리, 목, 견갑골을 바닥에서 들어 올리기 위해 앞으로 이동합니다. 동작의 최고점에서 1초 동안 유지한 다음 천천히 몸을 내립니다.
복근을 안으로 집어넣고 허리에 무리한 힘을 가하지 마십시오. 손으로 목을 당기지 마십시오. 위에서 숨을 내쉬고 허리를 내릴 때 숨을 들이마십니다.

다리를 반대쪽 팔꿈치로 당기거나 복근에 극도로 집중하여 전체 진폭이 아닌 비틀기를 수행하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

리버스 크런치

이 운동은 복근을 강화하고 허리, 엉덩이 및 척추 전체의 안정성을 향상시킵니다. 3-5 세트에서 15-20 반복을 수행하십시오.

등을 대고 누워 무릎을 모으고 다리를 90도로 구부려 바닥에 놓습니다. 지원을 위해 손바닥이 바닥을 향하도록 놓습니다.
배를 당기고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 1초 동안 정상에서 유지한 다음, 허리가 바닥에서 들리지 않도록 다리를 다시 내립니다.
운동을 너무 빨리 하지 말고 대신천천히 다리를 올렸다 내립니다. 모든 움직임은 엉덩이와 복부 근육으로 수행되어야 합니다. 운동 중 목을 들어 올리지 마십시오.

다리를 가슴으로 당기지 않고 다리를 번갈아 옆으로 움직여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다 (강조는 복부의 비스듬한 근육으로 이동합니다).

리버스 크런치를 코어 운동에 통합하면 즉시 결과를 볼 수 있습니다.