데 드리프트 : 남성과 여성을위한 기술

기본 운동의 본질은 전반적인 근력을 높이는 것입니다.지표 및 주요 근육 그룹의 질량 증가. 전통적인 스쿼트 다음으로 가장 효과적인 근력 및 지구력 훈련 중 하나는 데드리프트입니다. 자존심이 강한 모든 운동 선수는 이 운동의 가장 정확한 수행을 위해 올바른 기술을 알고 있어야 합니다. 결국, 길고 험난한 길이 당신의 몸을 개선하기 시작하는 것은 기초에서부터입니다. 데드리프트 기준은 다소 모호합니다. 프로 스포츠에서는 체중이 500kg에 달할 수 있는 반면 일반 사람은 100-150kg을 넘어야 하기 때문입니다. 어쨌든 큰 무게를 쫓는 것은 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술입니다.

생체역학 운동

데드리프트 테크닉은 여러놓치면 건강을 심각하게 해칠 수 있는 요점. 첫 번째 레슨은 빈 바 또는 바디바에서 수행해야 합니다. 이것은 운동의 생체역학에 대해 더 잘 느끼고 올바른 근육이 작동하도록 하는 데 도움이 됩니다. 데드리프트에서 근육은 어떻게 작용하는가? 그리고 어떤 근육이 부하를 받고 있습니까? 알아내자:

• 우선 뒷면입니다. 하중의 가장 큰 부분은 신근 근육과 척추 주위에 떨어집니다.
• 다리 근육도 데드리프트, 특히 허벅지 뒤쪽에 관여합니다. 그러나 운동의 일부 변형에서는 내전근도 적극적으로 관여할 수 있습니다.
• Deadlift는 당신을 계약하게 만드는 데 매우 좋습니다.둔부 그룹이기 때문에 소녀들은이 운동을 너무 좋아했습니다. 많은 여성들이 웨이트 운동으로 남성의 데드리프트 기준을 쉽게 능가할 수 있습니다. 결국, 소녀의 하반신은 남성보다 훨씬 강합니다.
• 손이 가장 큰 몫을 짊어지고,특히 손과 팔뚝. 잘 발달되지 않은 팔 근육은 이 운동의 효과가 떨어지는 주요 원인입니다. 이 문제를 해결하기 위해 자체적으로 약간의 부담을 주는 특수 후크 또는 붕대를 사용할 수 있습니다.

운동 전 워밍업

모든 기본 운동은 엄청난기술에 집중. 데드리프트도 예외는 아니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 근육을 아주 잘 워밍업하고 작업을 준비해야 합니다. 또한 표준 워밍업은 여기에서 필수 불가결합니다.

• 언론 준비 중.여러 세트의 크런치 또는 레그 레이즈를 수행하십시오. 이 훈련은 복근을 최대한 수축시켜 이 힘든 운동을 위한 탄탄한 근육 코르셋을 만듭니다. 이 기술은 내부 장기를 과부하로부터 보호하기 위해 안전 벨트를 사용하는 것에 대한 훌륭한 대안입니다.
• 허리를 따뜻하게 합니다.허리 부상은 운동에 기분 좋은 추가 사항이 아닙니다. 관절을 잘 발달시키고 척추를 "망치"는 것이 필요합니다. 이렇게 하려면 가급적 웨이트를 사용하여 여러 가지 과신전 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 이전에 허리를 강화하면 모든 종류의 꼬집음과 염좌로부터 자신을 구할 수 있습니다.
• 손을 개발하십시오.그러나 무리한 운동에 너무 집착하지 마십시오. 팔뚝을 먼저 피로하게 하면 유용한 에너지가 소모되어 작업 중량과 전반적인 운동 성과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기본적인 기술적 미묘함

데드리프트 테크닉에는 반드시 고려해야 할 다음과 같은 뉘앙스가 포함되어 있습니다.

• 초보자는 스탠드에서 데드리프트를 하거나주각. 이것은 무거운 무게를 가진 운동선수에게도 적용됩니다. 바벨을 제자리에서 들어올리는 것이 운동에서 가장 충격적인 부분임을 기억하십시오. 지지대를 사용하여 척추에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.
• 지지대에서 막대를 제거할 수 없는 경우기술을 분명히 따라 바닥에서 찢어야합니다. 이렇게 하려면 발을 바닥에 완전히 평평하게 놓고 바 근처에 쪼그리고 앉습니다. 다리는 가능한 한 넓게 배치해야 합니다. 이렇게 하면 바벨의 무게가 몸 전체에 고르게 분산됩니다. 등은 똑바른 상태여야 하며, 등을 구부리는 것은 용납할 수 없습니다! 목은 뒤로 약간 기울어지고 얼굴은 앞과 위를 봅니다. 두 손으로 껍질을 잡고 들어 올리면서 다리를 평행하게 곧게 펴십시오.
• 운동을 시작하기 전 시작 위치.다리는 운동 유형에 따라 선택한 설정에 있습니다. 등은 곧고 등 아래에 처짐이 없습니다. 손은 막대를 자유롭게 매달려 있습니다.
• 운동의 부정적인 단계.바를 내릴 때 몸을 앞으로 기울이거나 몸에서 손을 떼지 마십시오. 바는 말 그대로 다리 위로 "미끄럽게" 움직여야 합니다. 운동의 모든 단계에서 등을 제어해야 합니다. 그녀는 곧고 긴장을 유지해야 합니다. 척추를 둥글게 하거나 아치형으로 만들지 마십시오. 가능하면 견갑골을 모아야 합니다. 몸을 낮추는 것은 평행하게 (작업이 뒤쪽에있는 경우) 또는 더 낮게 (이 경우 하중이 다리와 엉덩이에 갑니다) 수행됩니다.
• 운동의 긍정적인 단계.몸의 리프트는 등을 희생시키지 않고 엉덩이와 쿼드를 희생하여 수행됩니다. 등과 견갑골의 장력은 운동이 끝날 때까지 유지되어야 하며, 바도 몸을 따라 미끄러집니다.
• 덤벨 데드리프트 테크닉은 강하지 않다클래식과 다릅니다. 당신이 감당할 수있는 유일한 것은 팔을 약간 벌리고 다리의 바깥 쪽을 따라 덤벨을 낮추는 것입니다. 엄격하게 당신 앞에서가 아닙니다.

편리한 그립 옵션 선택

클래식 데드리프트를 할 때,많은 무게로 손이 가장 자주 견딜 수 없습니다. 결국 우리의 힘줄과 관절은 그러한 극한 하중을 견디도록 설계되지 않았습니다. 장비(스트랩, 후크, 붕대) 또는 다양한 그립 변형을 사용하면 상황을 줄일 수 있습니다.

• 스트레이트 그립은 전통적인 그립입니다.대부분의 경우 직선 다리의 데드리프트와 결합됩니다. 가장 편리하기 때문에 초보자에게 매우 적합합니다. 처음에 큰 무게를 사용하지 않으면 브러시에 어려움이 없습니다. 스트레이트 그립으로 너클이 위로 향하게 합니다.
• 뒤.스모나 데드리프트에 적합합니다. 작업 중량을 크게 늘릴 수 있습니다. 그러나 척추에 토크를 생성하는 것은 운동을 약간 불편하게 만듭니다. 반대쪽 그립으로 너클은 운동 선수쪽으로 향합니다.
• 그립 - 손바닥이 서로를 봅니다.이 그립은 단일 반복에 대한 임계 중량을 처리하도록 설계되었습니다. 모든 힘이 이미 소진되었을 때 마지막 접근 방식에서도 사용할 수 있습니다.
• 좁은 그립. 팔뚝 근육, 특히 삼두근에 부하를 집중시킵니다.
• 넓은 그립. 광배근과 가슴을 포함합니다.

권위 있는

이 남성을 위한 데드리프트 테크닉뚜렷한 특징이 없습니다. 그럼에도 불구하고 이 버전의 운동은 여성에게 권장되지 않습니다. 다리를 구부리고 펴는 것입니다. 운동의이 부분은 작업에 안정제를 매우 적극적으로 포함합니다. 이 경우에는 비스듬한 복부 근육입니다. 소녀가 고전적인 데드리프트를 남용하면 허리의 볼륨에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 결국, 복부 근육은 저항 훈련에 매우 잘 반응하고 부피가 급격히 증가합니다.

클래식 트랙션의 기술적 뉘앙스:

• 운동에서 엉덩이와 다리가 먼저 작동한 다음 등을 작동해야 합니다. 이것은 운동의 클래식 버전과 수정 사항의 차이점입니다.
• 다리의 좁은 위치를 선택하는 것이 좋으며 팔은 최소 60cm의 거리에서 펼쳐야하며 그립은 직선입니다. 이 위치에서는 기본 근육 그룹만 관련됩니다.
• 허리와 허리를 조심하십시오. 특히 체중이 많이 나가는 경우 안전 예방 조치를 항상 기억하십시오.
• 운동의 부정적인 단계에서는 다리를 구부릴 필요가 있고 무릎이 양말에서 튀어 나오지 않아야합니다. 무릎 관절도 보호해야 하기 때문에 여기의 모든 것은 클래식 스쿼트와 같습니다.
• 운동의 긍정적 인 단계에서 가능한 한 골반을 움직이려고하면 엉덩이의 대퇴사 두근으로 인해 바벨을 늘릴 수 있습니다.
• 진폭 내에서 작업하지 마십시오.근육 이완. 최대 근육 수축을 잡을 수 있다면 움직임을 멈추고 몇 초 동안이 위치에 몸을 고정하십시오.

데 드리프트

다리를 곧게 펴는 데드리프트를 데드리프트라고 합니다.이것은 운동 중에 운동 선수의 다리가 무릎 관절에서 구부러지지 않고 움직이지 않기 때문입니다. 기술적으로 이것은 훨씬 더 어렵고 충격적인 운동입니다. 결국, 발사체는 등 근육의 힘만으로 들어 올리므로 적절한 준비없이 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 빈 목으로 연습하고 기술을 연마하십시오. 그렇지 않으면 슬픈 결과를 피할 수 없습니다. 직선 다리에서 데드리프트를 하십시오 - "남성" 유형의 훈련.

공예:

• 데드리프트의 경우 미디엄 또는 와이드 스탠스를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 몸의 안정성을 줄 것입니다.
• 모든 그립을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 작업 무게를 올바르게 선택하는 것입니다.
• 스탠드 또는 스커트 보드에서만 운동을 수행 할 수 있습니다! 프로 운동 선수만이 도움 없이 바닥에서 바를 들어 올릴 수 있습니다.
• 등은 위치를 바꾸지 않습니다.항상 똑 바르고 몸이 뒤로 기대지 않아야하며 움직임은 고관절에서만 발생합니다. 발사체의 리프팅은 등 근육에 의해서만 수행됩니다. 다리를 구부리고 앞으로 구부리는 것은 허용되지 않습니다! 그렇지 않으면 대부분의 하중이 다리와 엉덩이로 이동합니다.

스모 풀

와이드 바벨 데드리프트 입니다.다리의 자세. 고관절은 이 운동에 관여하지 않습니다. 즉, 등은 실제로 작업에 포함되지 않습니다. 허리에 큰 문제가 있지만 데드리프트에 대한 열망이 크다면 스모 운동은 두려움 없이 훈련 프로그램에 포함될 수 있는 유일한 옵션입니다. 이러한 유형의 훈련에서는 허벅지 안쪽 부분의 내전근이 연결되어 있기 때문에 이 운동은 소녀들을 매우 좋아합니다.

공예:

• 다리를 최대한 옆으로 벌리고 발이 한 줄을 형성하도록 회전해야 합니다.
• 바를 면도날 그립으로 잡는 것이 좋으므로 좋은 작업 중량을 들어 올릴 수 있습니다.
• 등은 운동의 모든 단계에서 움직이지 않고 곧게 유지되고, 머리는 위를 바라보고, 골반 관절에는 움직임이 없습니다.
• 발사체의 들어 올리기 및 내리기는 다리와 엉덩이의 힘에 의해서만 발생하며 작업에 관련된 유일한 관절은 무릎입니다.
• 양말은 바닥에 단단히 눌러야하고 모든 하중은 발 뒤꿈치로 가야하며 바의 무게를 뒤로 옮기십시오.
• 가장 높은 지점에서 견갑골을 모아서 얼립니다. 힘이 허락한다면 최소한 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.
• 최소한 바닥과 평행하도록 발사체를 낮추는 것이 필요합니다. 그 아래는 단순히 의미가 없습니다. 최대 수축이 지나고 무릎에 불필요한 하중만 가해질 것입니다.
• 이 버전의 데드리프트는 바벨로 하거나 덤벨 하나로 할 수 있습니다. 이 모양은 여전히 ​​막대를 들지 못하는 소녀에게 더 적합합니다. 운동 기술은 변경되지 않습니다.

트랩 로드 로드

남성을 위한 비현실적으로 어려운 데드리프트.이 연습을 수행하는 기술은 변경되지 않고 클래식 버전의 모델에 따라 수행됩니다. 트랩 바의 본질은 다이아몬드 모양과 발사체를 들어 올리는 특수 핸들이있는 수정 된 목 구조에 있습니다. 이 유형의 바벨은 거대한 중량을 처리하도록 설계되었으며 프로 스포츠에서만 사용됩니다. 바의 다이아몬드 모양은 몸 전체에 하중을 고르게 분산시켜 운동 선수의 작업을 크게 용이하게합니다. 또한 균형을 유지하고 손의 움직임을 모니터링할 필요가 없으므로 부상의 위험이 0으로 줄어듭니다.

루마니아어 갈망은 여성에게 좋습니다

운동의 "여성" 버전으로 넘어갑시다.여성을위한 데드리프트는 다리를 구부린 상태에서 수행됩니다. 때때로 "루마니아어"라고 불립니다. 이 기술은 등과 복근의 근육을 크게 완화합니다. 또한 이러한 유형의 견인은 허리를 확장하지 않고 엉덩이와 허벅지 근육의 후방 부분에만 작용합니다.

공예:

• 막대는 직선 그립으로 가져옵니다. 팔뚝이 매우 약한 경우 스트랩이나 후크를 사용하는 것이 좋습니다.
• 허벅지 근육과 엉덩이의 뒤쪽 묶음을 포함하려면 좁거나 중간 정도의 자세를 선택하는 것이 좋습니다. 무릎은 약간 구부려야 하고 몸은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 양말은 측면을 봅니다.
• 투사체를 무릎 아래로 최대한 낮추어 가동 범위를 늘리고 근육이 최대한 늘어나는 느낌을 받을 수 있도록 해야 합니다.
• 발사체를 들어 올릴 때 모든 하중을 발 뒤꿈치로 옮기고 골반을 뒤로 가져 오십시오. 동시에 손이 앞으로 나가지 않아야하며 바의 막대가 반드시 다리에 가볍게 닿아야합니다.
• 최고점에서 등을 완전히 펴서는 안되며, 다리와 등의 근육을 이완시키지 않고 진폭 내에서 노력하십시오. 이렇게 하면 최대 근육 수축을 달성할 수 있습니다.

덤벨 운동 옵션

덤벨 데드리프트는 훌륭한 선택입니다.소녀들을 위한 기본 운동. 먼저, 빈 바의 무게도 20kg이기 때문에 무게를 적절하게 선택할 수 있습니다. 둘째, 덤벨 데드리프트 테크닉은 작업에 비스듬한 근육을 포함하지 않으므로 허리가 아프지 않습니다. 운동은 이전 운동과 유사하게 수행됩니다. 덤벨을 똑바로 잡을 수 없다면 몸을 따라 낮추십시오.

운동 안전

안전 예방 조치를 따르지 않고 데드리프트를 수행하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 반드시 주의해야 할 사항:

• 다시 뒤로! 연골과 척추 디스크의 손상을 방지하려면 등을 둥글게 하거나 아치형으로 만들지 마십시오. 척추의 가능성은 무한하지 않다는 것을 기억하십시오.
• 보호를 위해 안전 장치를 사용하십시오과부하로 인한 내부 장기. 많은 중량으로 작업을 하다보면 복부에 많은 압력이 가해지게 되는데, 복근이 매우 약하면 탈장 확률이 높습니다.
• 갑자기 움직이지 마십시오. 데드리프트는 서두르지 않는다. 운동의 모든 요소는 천천히 수행되어야 하며 가능한 한 기술에 집중해야 합니다.

이러한 간단하지 않은 여러 규칙을 준수하면 부상을 방지할 수 있습니다. 이 운동을 무기고에 통합하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.