בגוף המעוצב של אחד ה"אינדיקטיביים"השריר הוא השריר הדו-ראשי. מה זה? זהו שריר דו-ראשי קטן שמתחבר לעצם השכמה ולרדיוס. היא זו שמספקת את ההרמה והכיפוף של הגפה העליונה. אם נפח הדו-ראשי שלך רחוק מלהיות מושלם, זה לא משנה. ניתן לשאוב את השריר הזה. עם זאת, כדי להפוך את זה מושלם, אתה צריך לקחת בחשבון את ההמלצות הרבות של מומחים.
נפח דו-ראשי: תקין
האם יש לך מצב רוח לעבוד על השרירים שלך?אז התרגילים למטה יהיו שימושיים. אבל לפני שנמשיך אליהם, בואו נגלה מהו הנפח התקין של השריר הדו-ראשי? מאמנים מקצועיים טוענים כי אינדיקטורים כאלה תלויים בגיל הגבר:
- בני 20-29 - נפח 33.3 ס"מ.
- 30-39 - עולה ל-34.8 ס"מ.
- 40-49 - 34.8 ס"מ הוא גם הנורמה.
- 50-59 - המחוון האופטימלי הוא 34.5 ס"מ.
המלצות עיקריות
אם אתה רק מתחיל לעצב את נפח הדו-ראשי האידיאלי שלך, קח את העצה של המקצוענים:
- אל תתכנן פעילויות רבות במהלך השבוע.עבור השרירים הללו, איכות התרגיל חשובה הרבה יותר. עומסים לא מוצדקים יכולים להוביל לעצירה בצמיחת השריר הזה. מומלץ לשאוב את הדו-ראשי פעם בשבוע.
- בחרו 2 תרגילים מהמתחם המתואר להלן. חזור על כל אחד מהם 8-10 פעמים. מומלץ להשלים 2-3 סטים באימון אחד.
- קח משקל טוב, אבל זה בהחלט מקובל עליך.
- הגדל בהדרגה את מספר החזרות (ב-15 פעמים) ומספר הגישות (עד 3-4). במקביל, כל 5-6 שבועות, הפחיתו את משקל המשקולות ואת מספר הסטים. גישה זו תספק את המנוחה הדרושה עבור הדו-ראשי. זה יגרה את השריר לגדול ויאפשר לו להתאושש לחלוטין.
שקול את התרגילים היעילים ביותר המאפשרים לך ליצור דו-ראשי יפה.
הרמת המשקולת
כל הגברים שמתעניינים איך להגדילאת נפח השריר הדו-ראשי, עליך להכיר את התרגיל הזה. זה נחשב הטוב ביותר ליצירת השריר הדו-ראשי. יתר על כן, הוא מתאים לאנשים עם כל מבנה גוף.
בצע את הפעולות הבאות כדי להרים את המשקולת עבור הדו-ראשי:
- עמוד זקוף. לא כדאי לקמר את הגב וחשוב לא להשתולל. הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בעת הרמת המשקולת, ודא שהיא לא נוגעת בחזה שלך. אם מורידים את זה, אתה לא צריך להתעכב.
- הקצב הבא נחשב לאופטימלי: שנייה אחת - להגבהה, 2 שניות - להורדה.
יש ספורטאים שאוהבים סורגים מעוקלים.קליע כזה נוח מספיק למתחילים. אבל אסור להשתמש בו על ידי אנשי מקצוע. מוט זה אינו מספק עומס אחיד על כל השריר (הראש הארוך כמעט אינו בשימוש).
תרגילי משקולות
ניתן להחליף את המוט בציוד אחר.משקולות נהדרות למטרות אלה. החזק אותם בידיים שלך, בצע את התרגיל שתואר לעיל. לבעלי שריר מוארך, השימוש במשקולת אפילו עדיף. זכור, הדו-ראשי הארוך צריך להימתח חזק בתחתית. בהקשר זה, מומלץ להרים את המשקולות בישיבה על המשטח, כשהגב מוטה מעט לאחור.
אם הדו-ראשי קצר, בחר את התרגילים הקלאסיים:
- פטישים;
- הרמת משקולות בעמידה;
- הרמת פגזים יושבים על הספסל של סקוט.
תרגילים כאלה מעולים להגדלת נפח הדו-ראשי.
עבודה על המוט האופקי
אם אתה לא יכול להרשות לעצמך להתאמןחדר כושר, אז אתה יכול לשאוב בצורה מושלמת את הדו-ראשי בעזרת משיכות. עם זאת, התרגיל, שמטרתו להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי, שונה במקצת מהתרגיל הקלאסי. שקול את התכונות האלה:
- אחיזה הפוכה מומלצת בלבד.
- המרחק בין כפות הדבש צריך להיות לא יותר מ-8 ס"מ.
- יורדים, לא מגיעים לסוף. השאר את המרפקים כפופים.
- הרם את המוט האופקי עד שהסנטר שלך מגיע אל המוט.
- ספורטאים מתקדמים מוזמנים למשוך עם משקולות.
בנוסף, תרגיל סטטיסטי יספק תוצאות מצוינות. הוא מעמיס בצורה מעולה את הדו-ראשי, וכתוצאה מכך הוא מתחיל לעלות בנפחו.
התרגיל נעשה כך:
- משוך למעלה את המוט האופקי עד שהמוט בגובה החזה.
- הישאר בעמדה הזו. המשיכו "לתלות" עד שתרגישו עייפים מאוד.
- תכונה זו מומלצת לגישה הבאה. עכשיו "תלו" על המוט, כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות. בעמדה זו, גם להתעכב "עד האחרון".
שכיבות סמיכה נכונות
כמה נפח הדו-ראשי יכול להיווצר על ידי יישוםתרגילים כאלה? ספורטאים רבים מוצאים שכיבות סמיכה חסרות תועלת לחלוטין לאימון השרירים. ספורטאים אחרים מדגישים את היעילות שלהם. אנשי מקצוע אומרים כי שכיבות סמיכה הן באמת נחותות ביעילותן מהתרגילים שתוארו לעיל. עם זאת, אין לסווג אותם כחסרי תועלת לחלוטין. הם שואבים היטב את הדו-ראשי, אך הם אינם תורמים להתפתחותו.
במילים אחרות, בזמן שכיבות סמיכה, הסיביםהדו-ראשי לא נפגע. לכן, הדם שנשפך לשריר ייעלם די מהר. אם הדו-ראשי מוגדל על ידי פגיעה בסיבים, אז הנפח יישאר במשך זמן רב. שכיבות סמיכה לאימון תרגיל דו-ראשי למעשה אינן שונות מהגרסה הקלאסית של התרגיל. עם זאת, יש להם מספר תכונות:
- במהלך התרגיל יש להפנות את הידיים לאחור.
- הידיים נלחצות אל הגוף.
- במהלך הביצוע, המרפקים נעים ללא כל סטיות.
כמובן, שכיבות סמיכה כאלה לא יספקו כאלההתוצאות שהספורטאי יקבל על ידי אימון עם משקולות או עם משקולת. אבל על ידי ביצוע קבוע שלהם, מתחיל יכול להפוך לבעלים של מספיק "ספורט" שרירי ראש.
אימון משקולות
נהדר להגדיל את נפח הדו-ראשי בגבריםאתה יכול להשתמש ב-kettlebell. קליע כזה מתאים במיוחד לאותם אנשים בעלי נטייה טבעית לאתלטיות. מאמנים מקצועיים טוענים שתרגילי קטלבל יכולים לשמש גברים בכל מבנה גוף. איך מתמודדים עם קליע כזה? נחזור לתרגיל הראשון. אבל עכשיו יש להחליף את המשקולת בקטלבל. מומחים אומרים כי קליע זה יעזור לספורטאים לשפר את ההקלה הדו-ראשי.
סשן משקולות סטטיסטי
מאמנים ממליצים על תרגיל נהדר נוסף לשאיבת דו-ראשי. אפשר לעשות את זה בקלות בבית. תצטרך שוב משקולות. התרגיל נעשה כך:
- קח משקולת בכל יד.
- כעת כופפו את המרפקים כך שיהיו בזווית של 90 מעלות. החזק עמדה זו למשך כ-30 שניות.
- בעודך מחזיק את המשקולות בידיים, התחל לסובב את המברשות פנימה. במקרה זה, יש להוריד לאט את הידיים, ואז להרים.
- כאשר השרירים עייפים לחלוטין, פשוט לחץ על הגפיים העליונות עם משקולות על הכתפיים שלך. תהיה ככה לזמן מה.
עבור התרגילים המתוארים לעיל כדי לספק הגדלת דו-ראשי מעולה, זכור לנוח.
