כיצד להפוך את הישבן אלסטי כך שהם מושכים

Иметь красивые и упругие ягодицы мечтают не רק נשים, אבל גם גברים. אך לא כולם מצליחים להשיג את התוצאה הרצויה. רבים יושבים על דיאטות שונות, משתמשים בעיסויים ומבקרים בסולריום. אך נהלים אלה אינם מספיקים בכדי לחזק את החלק האטרקטיבי ביותר בגוף. שאיבת שרירי הגלוטאלי בזמן קצר אינה קלה. זה תלוי במבנה האנטומי של הגוף.

שריר הגלוטוס מורכב משלוש שכבות.השריר האמצעי הראשי של הישבן מסיט את הירך. השריר הקטן מסייע בהנעת הרגל לצד, ואילו שריר הגלוטוס מקסוס גם עוזר. לכן יש לחלק את העומס במהלך האימונים באופן שווה על כל קבוצות השרירים הללו, כמו גם על הרגליים ועל הגב התחתון. על מנת שהישבן האלסטי יהיה תמיד תקין, עליכם לעשות תרגילים לסקוואטים (ניתן להשתמש במשקולות כדי להגדיל את העומס), לכופף את הרגליים, להרים את קדימה. רצוי לבצע תרגילים אלו כל יום, במהלך תרגילי בוקר.

אימון טוב לישבן מושחת הואריצה על שטח לא אחיד עם עליות וירידות, אבל לא למרחקים ארוכים. אם אי אפשר לבצע אימונים כאלה, תוכלו לצאת לריצה או לעלות במדרגות. תנועות כאלה גם מחזקות את שרירי הרגליים. תשפיע לטובה על הישבן המוצק ועל סקוואטים שונים, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על אופניים נייחים, קפיצה בחבל, החלקה או גלגיליות. תנועות כאלה המועילות לגוף יכולות להתבצע על ידי נשים וגברים כאחד.

איך לבנות שרירים בישבן

יש מגוון שלם של תרגילים שיכולים לפעול על שרירי הגלוטה ולהפוך אותם לגמישים. בואו נסתכל על כמה תנועות פשוטות שתוכלו לעשות בבית:

1. "הולך" בישיבה. תנוחה - ישיבה על הרצפה, רגליים מושטות. הזזת ישבן, עליך לבצע תנועות איטיות קדימה ואחורה.
2. "נדנדה שימושית". בעמידה על ארבע, הרגל התחתונה מאונכת לרצפה, הרם כל ירך למעלה בתורו.
3. "פינגווין". תרגיל זה מבוצע בישיבה על כיסא, וכדור נלחץ בין הברכיים. יש לבצע סחיטות למשך 30-40 שניות.
4. "עָצֵל". שכב על הרצפה, השען את רגליך הכפופות על הקיר. בכפות הרגליים עליכם לעלות ולרדת בקיר, בעוד הישבן מורם בשני צעדים.

מראה אלסטי של גברים לא פחות אטרקטיביעֲגָבַיִם. אבל, למרבה הצער, לא כולם מכירים תרגילים לגביים. התרגיל הפשוט ביותר, במבט ראשון, אך לא הקל ביותר הוא סקוואט עם משקולת משקל אופטימלית או משקולות. לשם ביצועו, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים זו מזו, המשקולת (משקולות) מונחת על הכתפיים ומבוצעות כפיפות בטן עמוקות ואיטיות עד ששריר זרועי הירך נוגעים בשוקיים, בישבן עם העקבים. יש תנאי חשוב אחד בתנועה זו: גב ישר ומתוח. אסור להתכופף בעת כריעה ועמידה. יש לבצע תנועות כאלה עשר עד שלוש עשרה פעמים. עם הזמן העומס גובר.

שני תרגילים פשוטים יותר לגברים:

1. סקוואט על רגל אחת. בשלב הראשוני תוכלו להשתמש בתמיכה, לסיבוך נוסף, לקחת משקולת ביד ולהסיר את התמיכה.
2. משקולת מרימה על ספסל או על פלטפורמה גבוהה. כאן יש חשיבות לביצוע נכון: לעלות למעלה, יש צורך למתוח את שרירי הישבן, ולא לדחוף עם הבוהן של הרגל.