שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים המפורסמים ביותר לשרירי החזה. ישנן למעלה מ- 50 וריאציות של תרגיל זה. כל אחד מהם מעניין וניתן להשתמש בו למטרות ספציפיות.
אפשרויות דחיפה
שכיבות סמיכה קלאסיות מאמנות את שרירי החזה,שרירי דלתא ושריר התלת ראשי של הכתפיים. הוסף קפיצה לתרגיל והאימון משנה את המיקוד. בגרסה זו מאמנים איכויות חוזק מהירות, חוזק נפץ. תרגיל זה יכול לשמש את מתאגרפים, מכיוון שכוח הנפיצות של הזרועות מאפשר לך להגביר את מהירות המכה.
שכיבות סמיכה הפוכות הן מהכי טובותתרגילים נפוצים לגברים ולנשים. תרגיל זה יעיל לעבודה על התלת ראשי. בשל אפשרויות הביצוע השונות (עם רגליים כפופות, עם רגליים ישרות, עם משקולות נוספות על הירכיים), התרגיל זמין לאנשים מרקעים שונים. אפשרות זו יכולה להתבצע בכל מקום: גם בעבודה וגם בבית.
מטבלים הם מהיעילים ביותרותרגילים מאתגרים. מאפשר לך להתאמן על שרירי החזה, והדלתות, והתלת ראשי. למי שעדיין לא שולט בטכניקה של ביצוע התרגיל, ישנם סימולטורים שיעזרו לך ללמוד במהירות ובבטחה לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
התרגילים המפורטים הם די קשים בביצועים ודורשים כישורים והכשרה מסוימים. לכן, על מנת להימנע מפציעות ולהיכנס בצורה חלקה למשטר האימונים, כדאי להתחיל עם אחד פשוט יותר - שכיבות סמיכה מהקיר על הידיים. אפשרות זו פשוטה ליישום, אך יעילה לא פחות.
תרגיל זה נחשב לנשי, אם כי הוא יכול לשמש גם גברים, למשל, כחימום לפני האימון.
שכיבות סמיכה לקירות הן אחת מאפשרויות הדחיפה הקלה ביותר. אפשרות הקיר מתאימה לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות המיומנות.
טכניקת ביצוע
כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעמודמרחק צעד מהקיר (כ- 70-80 ס"מ). רגליים לחוצות לרצפה, הידיים על הקיר, כאשר עושים שכיבות סמיכה, העקבים יורדים מהרצפה, הרגליים, הגוף - קו אחד.
שכיבות סמיכה מהקיר על הידיים יכולות להיות רחבות או צרות (רוחב כתפיים זה מזה).
עם כיוון רחב של הזרועות בזמן שאיפה, יש צורך לכופף את הזרועות במפרקי המרפקים ולפרוש אותן לצדדים, תוך כדי נשיפה, לחזור למצב ההתחלה.
בתנוחת ידיים צרה התרגיל מתבצע באותו אופן, אך המרפקים נלחצים על הגוף, תוך כדי הנשיפה חוזרים למצב ההתחלה.
שרירים עובדים
בעת ביצוע תרגיל זה - שכיבות סמיכה מהקיר - כמה קבוצות שרירים עובדות: חזה, דלתא, תלת ראשי בכתף.
בהתאם למיקום הידיים, העומס נשאר על כל השרירים, אך במצב צר, שריר התלת ראשי של הכתף (תלת ראשי) נטען יותר מאחרים.
אפשרויות תרגיל
שכיבות סמיכה לקירות לנערות יכולות לספקאי נוחות במהלך הביצוע. לעתים קרובות, בנות חוות כאב במפרקי פרק כף היד. בעיה זו יכולה להתעורר מסיבות שונות. כדי למנוע תחושות לא נעימות, ניתן לבצע את התרגיל באמצעות עצירות מיוחדות או משקולות. הודות לידיות מיוחדות, מיקום המפרק הוא אנטומי יותר נוח, אין כאב.
אחרי ששלטת בדחיפות נגד הקיר,על הידיים אתה יכול לרדת מהקיר. כדי לסבך את העומס, לאחר האופציה על הקיר, אתה יכול ללכת לתמיכה נמוכה יותר, למשל, להשתמש בשולחן או בספסל נוטה כתמיכה. בבית, שולחן עליון גבוה מושלם להגדלת העומס, ובחדר כושר תוכלו להשתמש בספסל שיפוע לצורך התעמלות ולהוריד אותו בהדרגה. התוצאה הסופית של דחיפת הקיר היא גרסת הרצפה.
שכיבות סמיכה לעמדה צרה הן מאתגרות יותר מבחינה טכנית, כך שניתן יהיה לשלוט בעמדה רחבה תחילה.
שכיבות סמיכה מהקיר: יתרונות ויעילות
שכיבות סמיכה הם ללא ספק תרגיל יעיל לשרירי החזה. על ידי הגדלת מספר החזרות על בסיס קבוע, החזה יהפוך חזק יותר וחזק יותר.
שכיבות סמיכה לקירות הן אופציה נהדרת למתחילים או אנשים שחוזרים להתאמן לאחר פציעה. תרגיל בטוח מספיק לכל המפרקים.
זה לא סוד שלגוף הנשי יש שומןמופקד ב -3 חלקי הגוף: גב הזרועות, הבטן והירכיים. שכיבות סמיכה עם תנוחת זרועות צרה עוזרות להדק את גב הזרועות, להפחית את שומן הגוף.
שכיבות סמיכה אנכיות: טכניקת ביצוע
שכיבות סמיכה אנכיות מהקיר - אחד הבסיסייםתרגיל. ניתן לבצע אותו על קיר, נגד מוט קיר או עמוד; אפשרות זו אינה דורשת ציוד נוסף. לפני שמנסים לבצע תרגיל כזה, עדיף לעשות אפשרויות פשוטות יותר: מהקיר, מהרצפה, על הסורגים הלא אחידים. כלומר, לחיזוק שרירי הדלתא, מכיוון שזה המנוף העיקרי הכרוך בתרגיל זה.
שכיבות סמיכה אנכיות מציעות רחבהצבת ידיים במצב ההתחלה הפוך. אם התרגיל רק מתחיל להשתלט עליו, עדיף לבצע אותו עם עוזר להטלת תועלת. זה ימנע פציעות מיותרות של המתאמן עצמו, וגם יגן על הסובבים אותו.
לאחר ששלטתם באופציה של שכיבות סמיכה אנכיות על הקיר, תוכלו לנסות לבצע את התרגיל ללא תמיכה, במקום פנוי.
כל אפשרות לפעילות גופנית היא דרך יעילהחיזוק שרירי פלג הגוף העליון. החל מהפשוטים ביותר (עם קיר), שיסבך אותו בהדרגה, כולם ישיגו את מטרתם - לחזק את שרירי החזה.
