איך ליישר את הכתפיים שלך כדי להתגבר על הגובה? תרגילים, המלצות וסקירות

העבודה היושבת אינה חוסכת את עמוד השדרה ובזה אנואנו יכולים לוודא כל יום - רפיון, כאב, נוקשות של תנועות להפריע רבים - מתלמידים לגמלאים. כיצד ליישר את הכתפיים ולהחזיר את הגב למצב נורמלי? במאמר אנו ייתן הרבה תרגילים שימושיים ופשוטים שיסייעו לך לשמור על עמוד השדרה שלך בריא.

גישה משולבת

עליך לזכור כי הכתפיים אינן חלק נפרד של האורגניזם, לחיות את חייו. זהו מרכיב במכלול השרירים והשלד, המאחד את הצוואר, הצלעות, הכתפיים והכתפיים.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно אנטומיה. מתחם הכתף קשור בקשר בל יינתק עם הזרוע, עצם הבריח, עמוד השדרה החזי, כלוב הצלעות והכותף. בגלל זה, אנו מסוגלים לעשות מגוון עצום של תנועה בחלק העליון של הגוף. אבל שלא כמו, למשל, מפרק הירך, שעובד על עקרון הצירים, כל העצמות האלה יכולות לבצע את התפקוד שלהן בצורה אופטימלית רק הודות למערכת מורכבת של שרירים ורצועות. כאשר רקמות רכות צריך לבצע תנועות אחיד במשך זמן רב או להישאר באותה תנוחה, ניידות שלהם פוחתת והם "זוכרים" את המיקום הלא נכון.

איך ליישר את הכתפיים ששריריהן קפואים פנימהמיקום לא נכון ולגרום לכאבים, אי נוחות, וגם לפגוע בתפקוד של מערכות גוף אחרות (בעיקר נשימתיות ולב)? הכנס להרגל לבצע באופן קבוע תרגילים מסוימים לפחות פעם ביום. אימונים נדירים לא ישיגו כלום. אם יש לך עבודה בישיבה, אז נסה למצוא זמן בארוחת הצהריים כדי למתוח קצת את הגב.

תיקון יציבה

נתחיל מהפשוט ביותר.תן לתרגיל זה להיות הראשון מבין אלו שתבצע למען בריאות הגב, שכן הוא עוזר לשרירים "לזכור" את המיקום הנכון שלהם, עמוד השדרה מתיישר, ובאופן כללי משפר את זרימת הדם באזור זה.

כיצד ליישר את הכתפיים עם יציבה משופרת:

• עמוד זקוף ורכן מעט קדימה. אל תגזים, כי, סביר להניח, כבר נכנסת לתפקיד במצב זה.
• עכשיו ישר למעלה, לכופף מעט את החלק העליון של עמוד השדרה. אל תמתח את הצוואר או הגב התחתון.
• כדי לבדוק את תקינות התרגיל, הניחו את האגודלים בין השכמות והרגישו את תנועת השרירים באזור זה. חזור 3-5 פעמים.

דיוק תנועה

איך ליישר את הכתפיים אם אתה עדיין מרגיש נוקשה?

בצע תנועות למעלה ולמטה עם השכמות.נשמע פשוט, אבל זה למעשה דורש מיומנות מסוימת. התרכזו בביצוע התנועה עם השכמות, ולא רק בהזזת הכתפיים.

כדי לעשות זאת, עמוד בצורה כזו שיהיה לך נוח, והזיזו את השכמות למעלה, אך לא יותר מ-1 ס"מ. שימו לב ליציבה שלכם והחזיקו את העמדה למשך 10 שניות. לאחר מכן הורידו את השכמות ב-1 ס"מ ושוב המתינו מעט. חזור מספר פעמים.

התרגילים היעילים ביותר לשרירי הכתפיים

אפילו תנועות פשוטות המוכרות משיעורי חינוך גופני יעזרו ליישר את הכתפיים.

לדוגמה, פיתול של מפרק הכתף: לעמוד זקוף, לשמור על היציבה ולסובב את הכתפיים (לא את הידיים) בכיוון השעון 10 פעמים, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

תרגיל טוב נוסף ידוע בשם"לנעול". כדי לבצע את זה, אתה צריך להרים את יד ימין, לכופף אותה ולשים אותה על השכמה, יד שמאל בשלב זה מתכופפת במרפק ונוגעת בשכמה מלמטה. כעת נסו לתפוס את האצבעות של כף יד אחת מעל השנייה. נסו ללחוץ אותם קרוב ככל האפשר לשכמות. חזור על ידי שינוי מיקום הידיים.

אם הגמישות שלך לא מספיקה כדי להגיע לאצבעות היד השנייה שלך, קח מגבת רגילה ונסה לתפוס אותה.

בכל מקרה, יש להיזהר ממאמץ יתר של שרירים לא מאומנים כדי לא להחמיר את הבעיה.

לאחר מכן, ניתן לבצע תנודות עם הידיים - או רק בזרועות ישרות, או להישען על הקיר ולכופף את הידיים בזווית של 90 מעלות.

איך ליישר כתפיים שמוטות

נסה את התרגילים הפשוטים האלה באופן קבוע:

מתיחת כתף:הרם את יד ימין והתכופף במרפק, מפנה אצבעות מהכתף השמאלית לצד, ואז תפוס את המרפק עם יד ימין ביד השנייה, ומשוך מעט לצד שמאל. נסו להגדיל מעט את טווח התנועה בכל פעם, אך אל תגזימו.

כיפוף אחורי או תנוחת הקוברה יעילה מאוד.תרגיל שעוזר ליישר את הכתפיים וליישר את הגב. כדי לעשות זאת, תצטרך מזרן התעמלות. שכבו על הבטן, כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים כלפי מטה בגובה הכתפיים. כעת הרם לאט את החזה מהרצפה, הרם את השכמות למעלה, הימנעות מסטייה מוגזמת בגב התחתון. נסו להזיז רק את עמוד השדרה האמצעי והעליון. מהפעם הראשונה יתכן שלא תצליחו לטפס מספיק גבוה. קח את הזמן שלך, לאחר מספר ימים עמוד השדרה יתגמש יותר, ואז תוכל למתוח אותו בבטחה.

עכשיו אתה יודע איך ליישר את הכתפיים שלךלהתגבר על כפיפה. אל תשכח שהיעילות של תרגילים אלה תהיה תלויה ישירות בתדירות היישום שלהם. ותמיד תקשיבי לגוף שלך - תנועה רשלנית ופתאומית יכולה לתת הרבה בעיות.

מנהגים טובים

הסוד כיצד ליישר את הכתפיים ולדאוג לבריאות הגב טמון לא רק בתרגילים, אלא גם ביצירת הרגלים טובים.

לדוגמה, קח הפסקות תכופות במהלךלעבוד בישיבה ולנוע יותר - גם אם זה אומר ללכת כמה קומות במקום להשתמש במעלית. טריק משרדי קטן עוזר להרבה אנשים - הרחיק את המדפסת משולחן העבודה. אז בכל פעם שתצטרכו להדפיס מסמך, תיאלצו ללכת קצת.

אל תשכח שהכתפיים שלך אינן עגילים, אז אל תתני לצוואר שלך להתכופף כל הזמן ולכתפיים שלך להתרומם לכיוון האוזניים.

אם קשה לשמור על יציבה, זה לא יהיה מיותררכשו משטחי מושב מיוחדים לכיסא המסייעים בשמירה על העיקול הנכון של עמוד השדרה או מחוכים מיוחדים. את האחרון ניתן לרכוש בבית מרקחת.

הם בלתי נראים מתחת לבגדים רגילים, ואם הם נבחרו כראוי, יסייעו לשלוט על תנוחת הכתפיים ולהימנע מרכינה.