נערות רבות חולמות אפילו קצת, אבללרדת במשקל אופנה מודרנית על כל עמוד של מגזין, רשת חברתית או בפורום מראה לנו יפהפיות יפות, מה שגרם הבנות להשיג את האידיאל הזה.
אין דבר טוב יותר לאבד משקל מאשר ספורט ותזונה נכונה. מישהו עוסק במכוני כושר ומרים תוכנית ספורט עם מאמן, טוב, למישהו אין מספיק זמן בשביל זה. אבל האם זו בעיה? כמובן שלא. אתה יכול להתמודד עם עצמך ואת הגוף שלך בבית עם הצלחה לא פחות. ואנחנו רואים את התרגיל הפופולרי "לבלוע".
מידע כללי
תרגיל זה הוא אחד הפופולריים ביותר בשל הפשטות של הטכניקה. זהו אחד בסיסי ו מושלם עבור ספורטאים מתחילים.
יתר על כן, "סנונית" יעזור לרדת במשקל כמו אנשים די שלם, ובנות עם כמה קילוגרמים מיותרים.
יש גם כמה טכניקות לביצוע התרגיל הזה, אשר מאפשרים לך לאמן קבוצות שרירים שונות. בואו נסתכל צעד אחר צעד.
תרגיל רגיל
התרגיל הסטנדרטי "לבלוע" יש את היתרונות הבאים:
- זה משפר תיאום בחלל ומכשיר את מנגנון שיווי המשקל.
- מונע עיקום בעמוד השדרה והופעת עקמת.
- מאמן את שרירי הגב והשרירים הבטן.
טכניקת הביצוע אינה מורכבת וכוללת שלושה שלבים בלבד:
- עמדו באמצע החדר עם הרגליים יחד וזרועותיכם מורמות במקביל לרצפה.
- הדק את שרירי הבטן והאריך לאט את רגל ימין (שמאל) לאחור תוך כיפוף על הרצפה עד שהרגל והפלג גוף מקבילים לה.
- הקפיאו 10-15 שניות וחזרו על התרגיל עם הרגל הבאה.
אם זו הפעם הראשונה שאתה מתחיל את השיעורים שלך, אז 5 גישות לכל רגל יספיקו לך.
טעויות אופייניות בעת ביצוע התרגיל: זרועות מונפות, לא מקבילות לרצפה, הרגל התומכת כפופה בברך.
"לבלוע" בדגש על הברכיים והמרפקים
הגרסה הבאה של ה"סנונית "הסטנדרטית היא תרגיל המתבצע בדגש על הברכיים והמרפקים. טכניקה זו מאפשרת לך לאמן שרירים:
- ירכיים וישבן;
- בֶּטֶן;
- חזור.
טכניקת הביצוע כוללת את השלבים הבאים:
- לכו על הברכיים ותנוחו על המרפקים.
- מאמצים את שרירי הרגל הימנית (שמאל), מושכים אותה לאט למצב מקביל לרצפה.
- לאחר מכן אנו ממשיכים להזיז את הרגל גבוה יותר, ולהגיע לזווית של כ 45 מעלות מקביל הרצפה.
- הורידו לאט את הרגל למצב ההתחלה. חזור על התרגיל.
עליך לבצע 10-12 גישות לכל רגל.
השגיאות הבאות עלולות להתרחש במהלך הביצוע: הרגל אינה מורמת מספיק, הברך כפופה, השרירים אינם מתוחים.
"לבלוע" מהבטן
תרגיל זה "לבלוע" קשה,למרות פשטות הטכניקה. יש לו גם שם שני - "סירה". תוכנית האימון לנערות לירידה במשקל חייבת להכיל בהכרח תרגיל זה, שכן יש לו את כל היתרונות של הטכניקות הקודמות, כלומר:
- מחזק את שרירי הגב;
- מהדק את שרירי הבטן;
- מאמן את הישבן והירכיים;
- מונע התרחשות של מחלות גב.
להשלמת תרגיל זה בהצלחה,אתה צריך קצת אימון גופני. זה מספיק אם עשית את שתי הטכניקות הקודמות ועשית את תרגיל הסנונית. אתה בהחלט תצליח.
ה"סנונית "על הבטן די פשוטה. התרגיל נעשה בשלושה שלבים:
- שכב על הבטן עם הידיים המורחבות קדימה, הרגליים ביחד.
- במקביל, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה ככל שתוכל.
- הקפיאו במצב זה למשך 30-60 שניות.
להירגע ולקחת הפסקה של 1-2 דקות.ואז חזור על התרגיל. אם אתה מתקשה להחזיק עמדה זו למשך 30-60 שניות, התחל עם הזמן המרבי עבורך, אך הקפד לבצע מספר גישות.
המשמעות של תרגיל זה
כדי שהתוצאה מביצוע תרגילים אלה לא תהיה לשווא, הקפידו על הכללים הבאים:
- התעמלו בקביעות.אם אתה מתחיל, אתה יכול להקדיש לשיעורים 3 ימים בשבוע למשך 20-30 דקות - זה יספיק לך. אל תוותרו על השיעורים אפילו למספר ימים, אחרת התוצאה תאבד.
- הגדל עומסים.האימונים שלך יהיו חסרי תועלת אם לא תגדיל את מספר הסטים ומשך האימונים לאורך זמן. לאחר שבועיים של פעילות גופנית קבועה תוכלו להגדיל את מספר האימונים ל5-6 בשבוע. לאחר חודש התחל להגדיל את מספר הסטים לכל תרגיל, הגדל את זמן האימון ל -40 דקות וכו '.
- עקוב כל הזמן אחר נכונות התרגיל. אם אתה טועה אז זה יכול להפוך להרגל ופשוט לא תהיה שום תוצאה מהתרגילים.
כך, תוכלו לא רק לרדת במשקל, אלא גם לחזק את גופכם, לפתח שרירים וסיבולת, לשפר את הטונוס, להרים את מצב הרוח ולהטעין את הסוללות.
