כשלעצמו, המשקל כמו קליע ספורטיבי היהאשר הומצא במאה ה -17 הרחוקה על ידי הקנונים של האימפריה הרוסית. זאת בשל העובדה שחיילים שהעמיסו תותחים ארטילריים, היו צריכים להיות בעלי כוח וסיבולת גדולים. זה היה למטרה זו עט מיוחד היה קשור הליבה מאומן.
קליע זה שימש גם בקרקסמספר האנשים החזקים, וכבר בסוף שנות הארבעים המאוחרות של המאה הקודמת החלה להתפתח ולפתח את העלאת הקומבטל. ההכשרה סיפקה אפקט חיזוק כללי ובניית שרירים. ההתחלה הונחה בברית המועצות, ולאחר מכן החלה להתפשט בכל רחבי העולם.
ידע בסיסי
כל תרגיל צריך להתבצע אך ורקעם הכנה נכונה, הגישה הנכונה והידע. אין יוצא מן הכלל במובן זה ואת הרמת הקומבטל. אימון ספורטאי מקצועי סביר להיות מסוגל לעשות אלוף השנה הראשונה, סביר להניח שהוא ייפגע. המטרה העיקרית במקרה זה היא הישג של סיבולת שרירים, וכל דבר אחר יושג בתהליך.
בגלל ההדגשה באימוניםעל קבוצות שרירים שונות, אז המשקל עבורם נבחר בנפרד. לכן, הדבר הראשון מלכתחילה הוא לספק את עצמך עם הציוד הדרוש. על מכירה יש משקולות קלאסי של 16, 24 ו - 32 ק"ג, אבל עכשיו אתה יכול בקלות למצוא 8 ואפילו 64 ק"ג ללא בעיות.
לאחר מכן, יש צורך למיין את משקולות על ידי משקולות ותרגילים שיבוצעו איתם, מתוך חישוב כזה, גדול יותר את השרירים הקבוצה, קשה יותר את הקליע צריך להיות.
זה הכי טוב שיש יומן מיוחד,שבו תוכלו לרשום את התוצאות שלך: רווחה, גישות, משקולות משקולות, חזרות, תקופות מנוחה, זמן של שיעורים וכל מה שאתה רואה צורך.
בחירת משקל
על מנת לקבוע את המתאיםפגז, בעת בחירת זה, אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות. יש צורך לקחת ולהרים משקל על עצמך 5 פעמים, ובמקרה של שתי פעמים האחרונות ניתנים מאוד קשה, עדיף לקחת עוד, קטן יותר. בכל מקרה, משקל קטן יותר ניתן להעלות על ידי כמה פעמים יותר.
מתחילים הם המשקל המתאים ביותר משקולות 10 ק"ג, ואחרי שאתה תמיד יכול להוסיף משקולות.
יש גם צדפים חלולים שבהםאתה יכול לדחוס חול או עופרת ובכך לווסת באופן עצמאי את משקלם. כל אחד יכול לקנות קטלבלס שמחירם ברמה משתלמת לכל ספורטאי. בממוצע, העלות שלהם היא כדלקמן:
קטלבלס 8 ק"ג. | 800-1000 עמ'. |
קטלבל 16 ק"ג. | 1000-1200 עמ'. |
קטלבל 24 ק"ג. | 1200-1350 רובל |
קטלבל 32 ק"ג. | 1350-1500 רובל |
היתרונות של אימון קטלבלס
למה הרמת קטלבלס כל כך טובה?אימון עם הקליע הזה הוא די ייחודי. זאת בשל העובדה שלקטלבל יש מרכז כובד נעוץ, המאפשר לאמן את השרירים באותם מישורים שרק תרגילי קטלבל מתאימים להם. לא ניתן להשיג אפקט זה עם כל קליע אחר.
למרות שאימוני קטלבלס כוללים ענפי ספורט שונים, ברשימת הענפים יש רק שני עמדות:
- טלטלה של קטלבלס במחזור מלא (עם הורדה בין הרגליים).
- ביאתלון קלאסי, המורכב מחטיפת קטלבלס ביד אחת ודחיפה בשתי ידיים של שני קטלבלס מהחזה.
למרות המונוטוניות לכאורה, הרמת kettlebell הופכת פופולרית יותר ויותר בקרב האוכלוסייה. תרגילים מכוונים לפתח:
- שרירי השוקיים של הרגליים והארבע ראשי;
- חגורת כתפיים;
- שרירי הגב.
מה עוד מפתח הרמת kettlebell
תרגילים אלו נועדו לפתח:
- כוח סיבולת;
- יכולות תפקודיות של הגוף;
- גמישות עמוד השדרה;
- כוח פיזי.
רוב הסיכויים שלא תצליחו למצוא סוג אחרספורט שיכול לפתח את יכולות הגוף בצורה כה מגוונת ומקיפה. מטבע הדברים, הודות לתוכניות כושר חדשות, ניתן לנסות להחליף את האימון בקטלבלס, אך אין להן בסיס מתודולוגי כל כך מפותח, שנבדק כבר שנים רבות.
בנוסף, תרגילים עם מכשיר זה הם הפחות טראומטיים עבור המפרקים ועמוד השדרה, בהשוואה לענפי כוח אחרים.
הרמת קטלבלס: אימון
לפני שתמשיך ישירות לעבודה עם קטלבלס, תחילה עליך להתחמם. אתה יכול לחמם את המפרקים שלך עם חבל או ריצה.
לעתים קרובות בוחרים מארזי כוח בודדים.להתאמן. התוכניות עבור כל ספורטאי עשויות להיות שונות בהתאם למצבו הגופני. למרות זאת, עבור אימון אחד, נבחרת עבודה ספציפית עם מחזור מלא, למשל, מחטף או נקיון. בהתבסס על משימה ספציפית, עבודה עם משקל כבד, אך עם פחות חזרות, או עם קטלבלס קלים עם ספירת זמן נקבעת.
ואז מה שנקרא עזרתרגילים שיכולים לכלול משקולת. הם מתמקדים בהגברת הסיבולת והגברת הכוח. אלה כוללים קפיצה מישיבה, דדליפט, לחיצת משקולת בעמידה וכו'.
בשל העובדה שהאימונים לוקחים 3-4פעם בשבוע, אפשר להתאמן על כל תרגיל הכלול בתחרות הרמת קטלבלס. יחד עם זאת, הגוף נכנס מספיק מהר לקצב של עבודה עמוסה וכבדה, שכן כל שיעור מתקיים בקצב גבוה מאוד, ולכן התוצאות נראות מהר יחסית.
דוגמה לאימון מרימי קטלבלס מוכשרים במיוחד
הפדרציה להרמת קטלבל מקיימת כל הזמןתחרויות שונות. על מנת להראות בהם תוצאה טובה, יש צורך בהכנה מתאימה. להלן תוכנית מפורטת ל-4 ימי אימונים עבור S. Rexton, אלוף ה-RSFSR.
היום הראשון מתחיל עם טמבל, אחר כך טמבל ולחיצת ספסל. לאחר מכן, עם זמן מנוחה מינימלי, הספורטאי עובר לסקוואט. לאחר מכן תרגילים על לחיצת המשקולת מאחורי הראש, והאימון מסתיים בתרגילים איזומטריים.
היום השני מתחיל שוב בדחיפה וטלטלההופכים למכבש עם אחד ואז ביד השנייה. קפיצה עם משקולת ממצב ישיבה מוכנסת לאימון, והכל מסתיים שוב בתרגילים איזומטריים.
היום השלישי, כמו שני הקודמים, מתחיל בטלטלה וטלטלה, ואז הספורטאי עובר לדגש על הסורגים הלא אחידים ומבצע כיפוף והרחבה עם משקולות. לאחר מכן, לחיצת המשקולת מאחורי הראש, תרגילים איזומטריים ולבסוף הדדליפט.
יום האימונים הרביעי שונה מכל האחרים בכך שהוא מתחיל בהצלבה של 8 ק"מ, מקסימום 40 דקות. בהמשך - משחקי ספורט שונים ואמצעי התאוששות.
זוהי תוכנית אימונים משוערת עבור מאסטרים בספורט.
פעילות גופנית שבוצעה נכון היא המפתח להצלחה
על מנת להבין כיצד להרים כראוי קטלבלס, יש צורך לחלק את כל התהליך למספר שלבים.
הקטלבל צריך להיות מול אצבעות הרגליים במרחק של 20ס"מ, רגליים ברוחב הכתפיים. במקרה זה, הקשת צריכה להיות מקבילה לכפות הרגליים. הקטלבל נלקח באחיזה עליונה, כשהברכיים כפופות, פלג הגוף העליון מתכופף, והספורטאי נמצא בעמדת ההתחלה. היד החופשית נמשכת הצידה.
לאחר מכן, נעבור לנדנדה. הודות להארכת הרגליים, הקליע נשבר מהרצפה, הזרוע נשארת ישרה והולכת בתנופה בין הרגליים.
לאחר מכן מגיע המרכיב העיקרי - ערעור.הקטלבלס מקבל האצה על ידי שרירי תא המטען והרגליים. לרגע, שעל הספורטאי עצמו לקבוע, יש צורך לשחרר את היד העובדת מהעומס על ידי כיפוף המרפק, ולאחר מכן - התיישרות לעבר הקליע, שברגע זה נמצא ב"מרכז המת".
בשלב זה צריך לעמוד על בהונות, ולהרים את הכתף, אפשר לעשות טבילה קטנה שעומקה תלוי במידת האימון של הספורטאי ובניסיונו.
הקיבוע הוא כדלקמן.הספורטאי מיישר את רגליו, יוצא מהסקוואט, נוקט במצב זקוף עם זרוע העבודה מושטת מאחורי הראש. אם התחרות נערכת על ידי הפדרציה להרמת קטלבל, אזי על הספורטאי להמתין ברגע זה לאות מהשופט, שיתקן את החטיפה. יתר על כן, הקליע מוריד בתנופה, והתנועה חוזרת על עצמה.
יסודות האימון
- לפני שהולכים ישירות למרכזיתאימון, כל ספורטאי צריך תוכנית הכנה מפותחת. הרמת קטלבלס, בניגוד לתרגילי כוח אחרים, היא אינטנסיבית יותר, ולכן יש צורך לחמם את הגידים, הרצועות והשרירים בצורה הרבה יותר טובה. זה מבוצע על ידי אופני כושר, ריצה, התעמלות משותפת.
- לאחר מכן, יש צורך לעבור לתנועות נדנדות, אשר יכינו את הרצועות לעומסים.
- כל תרגיל חדש שמוצג צריך קודם כל להתאמן עם משקל קל יותר, כדי לא להיפצע.
- יש צורך להגביר כל הזמן את האינטנסיביות והעומס, אך רק כאשר הספורטאי עצמו מרגיש שהוא יכול לעשות זאת.
- ברגע שהמטרה הבאה מושגת, זה אומר שמסת השריר גדלה. על מנת לפתח ולגבש באופן מקיף את התוצאה המתקבלת, יהיה יעיל לחזור לאימונים עם סימולטורים ומשקולות.
- בהרמת קטלבלס קלאסית, תשומת לב מיוחדתמשולם לא רק למשקל העבודה המקסימלי, אלא גם לכמות ההרמה שלו בזמן מסוים. אסור להתעלם מדברים קטנים כאלה, כי סיבולת שרירים היא המפתח להצלחה.
- יש צורך להתמודד עם kettlebells רק בסטים רב חזרתיים.
- לך ישר אל המטרה שלך, לא משנה מה.
אימוני כוח: תוכניות אימונים
יצירת אימון אופטימלי עבור עצמך שווההעדיפו תרגילים מורכבים המקדמים את חילוף החומרים, מכיוון שהם משפיעים ישירות על העלייה במסת השריר ושריפת שומן עודף בו זמנית.
נציג בולט מסוג זה הואהעבודה הבאה עם קליע. יש צורך לקחת את עמדת ההתחלה, ואז "לשלוף" את המשקל ביד אחת על הכתף ולדחוף אותו מעל הראש, ובסדר הפוך לעשות הכל שוב.
המטרה העיקרית של אימון כזה צריכה להיות להאיץ את חילוף החומרים, המספק את הבסיס לצמיחת השרירים.
באשר לתרגילים עצמם, הבחירה שלהם מגוונת למדי, והבחירה תלויה אך ורק בהעדפות שלך.
בחירת מספר החזרות ומשקל העבודה
נדרש משקל עבודה ומספר חזרותלבחור על בסיס אישי. לספורטאים מסוימים, בהתבסס על המאפיינים הפיזיים שלהם (לדוגמה, דמות זוויתית), הרבה יותר קל ונוח לבצע יותר חזרות עם משקל בינוני או קטן. ההיפך נכון לגבי ספורטאים אחרים.
המשטר הנכון יכול להיות מוכתב על ידי הגוף עצמו.במילים אחרות, באיזה טווח עצימות נוח לך לעבוד, בכך שיש צורך להגיע לתוצאות המקסימליות שלך. באופן טבעי, מספר החזרות צריך לעלות באופן יחסי עם משקל העבודה.
טווח חזרות רגיל | מתי לעלות במשקל |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14–20 | 21-26 |
נשימה
לא רק ביצוע נכון של תנועות, אלא גםמערכת הנשימה פירושה הרמת kettlebell. טכניקת השאיפה והנשיפה בזמן הנכון היא כמעט אחד התנאים החשובים ביותר להשגת תוצאות. יתרה מכך, שני הרגעים הללו קשורים זה בזה, שכן ביצוע נכון וקל של כל התרגילים אינו מפיל את הנשימה ומשאיר אותה אחידה. יחד עם זאת, שאיפה נכונה ברגע הנכון מקלה בהרבה על התנועה.
כל סטייה במובן זה או אחר מובילה לשרשרת של טעויות, שבתורה עלולה להוביל לפציעה.
באופן כללי, יש רק 3 מערכות נשימה, אבלהיעיל ביותר הוא טריציקלי. בזמן שיש עלייה, מגיעים לחצי סקוואט, נשימה נינוחה וקלילה. זה מסתיים בסיום הפיצוץ. יתרה מכך, השליש האחרון של השאיפה צריך להתבצע בצורה אינטנסיבית יותר מהחלק הראשוני שלה.
ברגע שהספורטאי מתחיל להיכנס לשלב החצי סקוואט וליישר את זרועו, אז ברגע זה מתרחשת נשיפה. ברגע שמתחילה נפילת הקטלבל, שאיפה קצרה נוספת, ובעת הורדה, נשיפה.
לסיכום
עכשיו כשהנקודה הראשונה היא על ידע בסיסיהושלם, אתה יכול ללכת בבטחה לחנות ולקנות לעצמך משקולות. המחיר לא נוגס יותר מדי, כך שכל אחד יכול להרשות לעצמו לחזק את בריאותו. יש צורך לפעול כבר עכשיו, ולא מיום שני או ראש השנה, כמקובל אצל רבים.
אם אתם עושים כל מיני סוגי ספורט במתחם (שהרשימה שלהם יכולה להתרחב עד אינסוף), תרגילים עם קטלבלס הם אחד היעילים ביותר. נסה את זה ותראה בעצמך.
