שום ספורט לא יכול לתת לאדם כזהחופש תנועה, כמו התעמלות. מתיחות טובות תורמות למבנה גוף יפה, ליציבה טובה, לנורמליזציה של המעיים ומערכת גניטורינארית. לכן כיום רבים מתעניינים כיצד ניתן לשבת על החוט תוך שבוע ללא סכנת פציעה. כמובן ש-7 ימים זה זמן קצר מאוד, אבל בהחלט אפשרי לעשות לו תנוחת חוטים. גם אם לא ניתן להשיג את המטרה הסופית והמתיחה מוגברת מעט תוך שבוע, זה עדיין יחסוך את האדם מכאבי שרירים לאחר מאמץ גופני ויזרז את תהליך ההחלמה. כדי לא להיפצע בו זמנית, חשוב מאוד לא למהר ולשלוט בתרגיל ההתעמלות בהדרגה, במיוחד אם השרירים אינם מתוחים לחלוטין.
אנחנו יושבים על החוט מאפס בעוד שבוע
על מנת למתוח את השרירים היטב עבורזמן קצר ויחד עם זאת לא להיפצע, הגוף חייב להיות מוכן מראש לעומסים כאלה. יש צורך לבצע סט תרגילים מדי יום כדי להכין את הרגליים לגידול רחב. חשוב מאוד לא למהר ולהקצות לפחות דקה אחת לכל תרגיל. כל יום ניתן להגדיל את פרק הזמן הזה. כל התנועות צריכות להיות חלקות, הקפידו להתבצע עם גב שטוח ועם נשימה מדודה נכונה.
איך ללמוד לשבת על חוט תוך שבוע,מתעניינים באמהות לעתיד רבות. העובדה היא שמתיחה טובה עוזרת להתכונן היטב ללידה ולהקל על התהליך הטבעי שלהן. מומחים ממליצים לנשים בהריון להתרכז בתרגילי הכנה, שגם מחזקים את השרירים היטב. יהיה ניתן לחלוטין לשבת על החוט לאחר הופעת התינוק.
תרגילי הכנה
על מנת לשבת במהירות על החוט (עבורשבוע), יש להכין את שרירי הרגליים. כדי למתוח את החוט האורכי, נפילות רחבות יהיו הכנה טובה. כדי לבצע אותם, אתה צריך לעמוד ישר, עם גב שטוח ולעשות צעד רחב קדימה או אחורה. בכל מקרה, הרגל הקדמית צריכה להתכופף בברך, והרגל האחורית צריכה להישאר שטוחה, רצוי במקביל לרצפה. במצב זה, אתה צריך להחזיק מעמד לפחות דקה, מעת לעת מתנודד.
האם אפשר לשבת על חוט רוחבי תוך שבוע?זה יהיה הרבה יותר קשה לעשות, כי במצב זה אין תנועה טבעית והשרירים יהיו הרבה יותר קשים להכנה. תרגילי החימום הטובים ביותר לתנוחה זו הם הטיות, גלגולים ופרפר.
עבור מדרונות, אתה צריך לשבת על הרצפה עם אפילורגליים וגב. פזרו מעט את הגפיים התחתונות, חבקו את כפות הרגליים עם כפות הידיים והצמידו את הגוף חזק ככל האפשר לרצפה. במצב זה, אתה צריך להתעכב. יש תרגיל דומה למתיחת גב הירך – ה"קפל". במקביל, אתה צריך לשבת על הרצפה כשהרגליים מחוברות זו לזו ולנסות להצמיד את המצח לברכיים.
לאחר השלמת התרגיל, אתה צריך לשבת,מחברים את כפות הרגליים, אך במקביל מפזרים את הברכיים לצדדים. עם הידיים, אתה צריך ללחוץ את הברכיים לרצפה, תחילה על ידי נדנוד, ולאחר מכן להחזיק את הרגליים במצב זה. מטעמי נוחות, אתה יכול למשוך בן זוג שילחץ את הרגליים שלך לרצפה, ויפרש אותן כמו כנפי פרפר.
איך לשבת על חוט רוחבי תוך שבוע?כדי לעשות זאת, יש צורך לבצע לחמניות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקום, לפזר את הרגליים רחב ככל האפשר ולסירוגין סקווט על רגל אחת, ואז על השנייה. מצד לצד, אתה צריך להתגלגל בקו ישר שנוצר על ידי רגליים נפרדות, לאט ולהיצמד לרצפה ככל האפשר. בהתחלה תוכלו לעזור לעצמכם עם הידיים לשמור על שיווי משקל, אך בעתיד יש לבצע את התרגיל רק באמצעות הנעת הרגליים והאגן.
להתחמם
לפני תחילת מתיחת שרירים אינטנסיביתצריך לחמם היטב. אסור להזניח את הכלל הזה, גם אם כבר אפשר לשבת לגמרי על החוט. העובדה היא שתנועה שגויה מינימלית אחת יכולה להיות עמוסה בנקעים או בגידים אפילו בגוף מוכן, מה שמוכח על ידי פציעות אפילו של ספורטאים מקצועיים.
איך לשבת על חוט בשבוע? לפני כל שיעור, עליך לבצע את התרגילים הבאים:
- עמידה בגב שטוח, אוחזת בתמיכה, התנדנדו לסירוגין עם הרגליים קדימה, אחורה ולצדדים. אסור לכופף את הברכיים או להשתחרר בגב.
- שים רגל ישרה על שולחן, גב כיסא או תמיכה גבוהה אחרת המחקה דאנס בר. גם הרגל התומכת צריכה להיות מפולסת, הזווית ביניהן צריכה להיות לפחות 900. הישען בהדרגה לעבר הרגל המורמת, מרגיש מתיחה מתחת לברך. החלף את הרגל ועשה את אותו הדבר.
- רק לעמוד ליד התמיכה, לשים את הרגל של אחדרגליים על גב הכיסא, ולאחר מכן כיפוף אותו בהדרגה, כופפו את החזה לכיסא ככל האפשר. התנופה קרובה יותר או רחוקה מהתמיכה, החזיקו מעמד לפחות דקה, ואז החליפו את הרגל.
להתחמם על הרצפה
לחימום טוב יותר של השרירים לפני הראשייש לבצע מתיחות גם תרגילי הכנה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה עם רגליים וגב אחידות ולנסות להגיע הראש עד הברכיים. בעתיד, הרגליים צריכות להיות פשוקות ולהגיע לכל אחת בתורה. כאשר הזווית בין הרגליים כבר יותר מ-900, אתה צריך להתכופף אל הגפיים הצידה, להרים את היד הנגדית מעל הראש שלך.
עוד דבר אחד יעזור לשבת על החוט בעוד שבועתרגיל חימום יעיל. כדי לבצע אותו, אתה צריך לשכב על הגב, להרים את הרגליים הישרות שלך בניצב לרצפה ולפזר אותן לצדדים למרחק המקסימלי. לאחר הפסקה קצרה מכנסים את הגפיים, וחוזרים על התרגיל שוב.
חשוב מאוד לבצע את כל המשימות באופן קבוע.כדי להשיג תוצאות בזמן קצר, אתה צריך לעשות כל מאמץ ולזכור את התכונות של מבנה הגוף. אחד יכול להיות מסוגל לשבת על הפיצולים בעוד כמה ימים גם ללא ניסיון קודם באימון, בעוד שאחר, עם שרירים ורצועות גמישים פחות, יזדקק ליותר זמן לעשות זאת גם עם תרגילים יומיומיים. העיקר לא לעצור שם וללכת למטרה עד הסוף, אלא איך לשבת על החוט בשבוע בבית, קרא עוד במאמר.
מגוון של יציבה
אם כבר מדברים על חוט, רבים מתכוונים בלבדהביצוע הרוחבי שלו, אבל יש הרבה סוגים של תרגילים. למתחילים, הצעדים הראשונים להשגת מתיחה טובה של הגוף הם הפיצולים האורכיים והרוחביים. אתה יכול לבצע אותם תחילה עם הידיים, ולאחר מכן להחזיק מעמד בזכות האיזון שלך.
כאשר השלבים הללו נכבשים, אתה יכול לנסות לשלוט בחוט האנכי ובצניחה. תנוחות כאלה מבוצעות בספורט מקצועי ולא תמיד מצייתים לאדם רגיל.
מתיחה בסיסית
אם המטרה היא גם אורכית וגם רוחביתחוט, אז אתה צריך להתחיל עם האורך. העובדה היא שכאשר הוא נמתח, אותם שרירים מעורבים כמו במהלך הליכה רגילה, כך שכל התנועות יהיו טבעיות ומוכרות לגוף ככל האפשר. הצעד הראשון לאחר החימום הוא לקחת את הפוזה של רץ. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות זריקה רחבה ולהישען את הידיים על הרצפה משני צידי הרגל הקדמית. במקרה זה, יש להעביר את כל משקל הגוף לרגל הקדמית, הניצבת כמה שיותר חזק על הרצפה. יחד עם זאת, יש לנסות לשמור על הגב כמה שיותר אחיד, לכוון את המבט קדימה, הברך של הרגל הקדמית כפופה כך שהאיבר מאונך לרצפה.
אתה צריך להחזיק מעמד במצב זה לפחות דקה. אתה יכול מעת לעת להתנדנד למעלה ולמטה ולאמץ את המשטח הפנימי של הירך.
גרסה מסובכת
מכיוון שיוגה מכוונת למתיחה של השרירים, תרגילים רבים על מנת לשבת על החוט תוך שבוע מושאלים משם. התרגיל הבא יהיה תנוחת לוחם.
זה ממשיך באופן טבעי את הקודם,לכן, אדם לא צריך לשנות את מיקומו של הגוף. בהיותך בתנופה רחבה, אתה רק צריך ליישר את הגוף בניצב לרצפה ולהרים את הידיים מעל הראש, לקחת אותם הכי רחוק שאפשר מעל הכתפיים. יחד עם זאת, הפנים צריכים להיות רגועים, הנשימה אחידה, צריך להחזיק מעמד עקב שיווי המשקל לפחות דקה על כל רגל.
הגברת עומס
חיזוק העומס על שרירי הרגל הקדמית יעזורנפילת סטייה. כדי לבצע את זה, יש צורך להישאר במצב ההתחלתי, רק הנחת הברך של הרגל האחורית על הרצפה. לאחר מכן, אתה צריך לנסות לקחת את הגוף אחורה כמה שאפשר כדי לבצע סטיה טובה בגב התחתון. ידיים יעזרו לשלוט בתנוחת הגוף. אתה צריך להתמקד בגב התחתון עם כפות הידיים או האגרופים שלך ולזרוק את הראש לאחור.
אנשים מעניינים, אבל אפילו גמישים באופן טבעיזה יכול להיות קשה להתמודד עם תרגילים כאלה, מכיוון שהשרירים כאן חייבים להיות כל הזמן במצב טוב כדי לשמור על הגוף במישור הנכון. אימונים כאלה עוזרים לרבים לשמור על גופם במצב מתוח כל הזמן, ולא רק לשבת במהירות על החוט תוך שבוע.
אם באותו זמן לכופף את הרגל האחורית בברך, אז אתה יכול למתוח עוד יותר את השרירים של המשטח הקדמי של הירך.
צניחה עמוקה
כדי לבצע את זה, אתה צריך לעשות את הרגיללזנק כך שהרגל הקדמית תהיה מאונכת לרצפה. לאחר מכן, העומק נקבע לפי מידת הנטייה של החזה. בהיותך במתיחה, אתה צריך להניח את כפות הידיים על הרצפה, כאילו בין הרגליים, לפרוש את המרפקים לצדדים ולמתוח את החזה לרצפה. ראשית, ניתן לעצור במצב שבו רק המרפקים יהיו על הרצפה והברך הכפופה תהיה מעט יותר גבוהה מהגב.
לאחר מכן, אתה צריך לנסות להישען על הרצפה עם הסנטר והחזה. במקרה זה, הרגל האחורית צריכה להיות מעל הרצפה.
השלב הסופי
אחרי כל מה שנעשה, אתה יכול לנסות לשבתישירות על חוט האורך. אתה צריך לנסות לשמור על ברכיים ישרות ולא ליפול מיד על הרצפה. במיקום האפשרי לכל תרגיל, אתה גם צריך להתעכב זמן מה.
לאחר שליטה בתנוחה זו וחיזוק השרירים, אתה יכולתחשוב על איך לשבת בעוד שבוע על חוט במצב רוחבי. החוט הזה הוא שעוזר להגדיר יותר את צורת הרגליים, בעל השפעה מרפאת על מערכת גניטורינארית ועוזר ליצור את היציבה הנכונה. באופן טבעי, ישנם תרגילים למתיחה של השרירים במצב זה.
עמידה לאחור
כדי לבצע את זה, אתה צריך להפריד את הרגליים.כתפיים ופשוט נסו לכופף את הגב כמה שיותר, השעינו את כפות הידיים על הגב התחתון. לאחר מכן, כדאי לפרוש את הרגליים קצת יותר לרווחה, לנשום עמוק, להירגע ולמתח את הידיים למעלה, מהדק אותן במנעול מעל הראש. לאחר מכן, אתה צריך להישען קדימה עם האחורי הכי אחיד וקמור כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. הפנים מופנים לכיוון הרצפה.
מדרונות עמוקים
מבוצע על ידי הדמיית חימום על הרצפה עםרגליים פשוקות. אתה צריך לעמוד עם הרגליים מרווחות ולהישען על הרצפה נמוך ככל האפשר. הכתפיים צריכות להשתלב בין הרגליים. במצב זה, עליך להרפות את הצוואר ולהדק את הברכיים כך שהן אחידות כל הזמן. על ידי נדנוד קל תוכלו לשפר את התוצאה ובעתיד לנסות לבצע הטיה על סמך המרפקים והרגליים.
סקוואט רחב
כדי לשבת על החוט בעוד שבוע, אתה צריךהדקו היטב את הירך הפנימית, מה שעוזר לתרגיל הבא. יש למקם את הרגליים רחבות ככל האפשר, ולהפנות את הגרביים לצדדים. שמור את הידיים שלך ישרות מעליך כך שהגב שלך יהיה תמיד במצב ישר. סקוואט כמה שיותר עמוק ועשה לפחות 8 סטים. בעתיד, יש להגדיל את העומס בהדרגה.
אפשר להתעכב בסקוואט לפחות חצי דקה.
השלמת המתיחה
אז איך לשבת על החוט תוך שבוע? התרגילים המתוארים במאמר הם באמת יעילים, אבל לא כולם יכולים לעזור להם להגיע לתוצאות תוך 7 ימים בדיוק.
לאחר השלמת כל האמור לעיל,פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, הנח את הידיים על הרצפה לפניך כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. במקרה זה, ניתן לאמץ את שרירי הרגליים כדי להגביר את העומס. משתהה במצב זה, אתה צריך לנסות לרדת כל פעם למטה למטה. כדי לתקן את התוצאות, אתה יכול לצלם את ההישגים שלך מדי יום, חשוב שהגרביים יפנו כלפי מעלה.
רק לאחר שליטה מושלמת בחוט רגיל, אם תרצה, אתה יכול להתחיל למתוח נפול או אנכי. ככלל, תרגילים כאלה משמשים רק בספורט מקצועי.
