Recupero dopo l'allenamento, soprattutto quelliche sono accompagnati da sollevamenti pesanti è una necessità naturale. I muscoli non crescono durante l’esercizio, crescono dopo l’esercizio. L’opportunità di crescita muscolare inizia nel momento in cui esci dalla palestra. Se vuoi ottenere il massimo beneficio da ogni allenamento, devi essere in grado di riposare e recuperare adeguatamente.
L’allenamento è stressante per i muscoli
Quando sollevi qualcosa di pesante, i tuoi muscoli sperimentanostress enorme. Dopo un allenamento intenso, il dolore muscolare può persistere per diversi giorni. Il recupero dopo l'allenamento deve essere di alta qualità. Se spingi continuamente il tuo corpo fino all'esaurimento in palestra, il danno si accumulerà nel tempo e il tuo corpo recupererà invece di costruire nuovi muscoli. Dicono che devi dare il 100%, tutto è vero, ma se guadagni una percentuale in più, invece di migliorare i tuoi risultati e fare un passo avanti, puoi tornare indietro di due passi.
Alimentazione e recupero dopo l'allenamento
Alimenti da mangiare dopo l'allenamento e durantedurante il giorno, influenzano ampiamente la qualità del recupero. Anche l’alimentazione pre-allenamento gioca un ruolo importante in questo processo. La digestione è un processo lungo; le proteine e i carboidrati assorbiti anche prima dell’esercizio circolano nel corpo per molto tempo. Per questo motivo è necessario scegliere con attenzione i prodotti. Soprattutto prima di un allenamento intenso, è necessario mangiare solo proteine di alta qualità insieme ad alcuni carboidrati complessi circa due ore prima dell'esercizio per evitare problemi di digestione.
Lo stretching non dovrebbe essere trascurato
Aiuta ad accelerare il recupero dopo l'eserciziostretching, la cui importanza è spesso sottovalutata. La crescita muscolare è impossibile in assenza di flessibilità ed elasticità. Dopo l'allenamento, dovresti prenderti almeno 20 minuti per rinfrescarti e fare stretching. Lo stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare e potenzialmente ridurre il dolore che si avvertirà in seguito. Lo stretching prolungato con un'attività fisica moderata e una corretta alimentazione ridurrà i livelli di colesterolo e migliorerà il flusso sanguigno ai muscoli. Conoscendo queste cose, devi imparare a prendere più sul serio questo importante elemento.
La proteina ideale post-allenamento
Le proteine post-allenamento sono vitali.A seconda del peso, dovresti consumare dai 20 ai 50 grammi. Aiuterà a riempire i muscoli con il materiale necessario per la crescita e l'ulteriore miglioramento. Dopo un allenamento, le proteine sono essenziali, soprattutto se non mangi nulla da diverse ore. 20 g sono sufficienti per la maggior parte delle donne, mentre gli uomini dovrebbero puntare al livello più alto dell'intervallo. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori proteici più popolari che stimolano il recupero muscolare dopo un allenamento.
Gli alimenti ricchi di potassio aiuteranno a ripristinare i muscoli
È possibile un recupero accelerato dopo l'allenamentofornirlo includendo una fonte di potassio nella dieta post-allenamento. Le tue riserve di potassio sono inevitabilmente esaurite da un intenso esercizio fisico. Il potassio (oltre ad altri oligoelementi come sodio e calcio) è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella produzione di energia muscolare. Le banane sono una buona fonte di potassio.
Concentrati sulla qualità del sonno
Il corpo non ha bisogno di un sonno buono e di qualitàsolo per rilassarsi. Questo è il momento vitale necessario per il recupero. Sacrificare ore preziose di sonno per un lungo periodo di tempo può portare a problemi di salute e mentali, oltre ad avere un impatto negativo sul benessere fisico. È considerato ideale trascorrere dalle sette alle nove ore dormendo. Dobbiamo trovare modi per apportare modifiche alla nostra routine quotidiana che ci permettano di andare a letto prima. Puoi ad esempio impostare un limite di tempo in TV o utilizzare la cosiddetta “tecnologia blackout”, secondo la quale non puoi toccare nessun tipo di apparecchio dopo un certo orario, ad esempio dopo le 21:00. Il tempo di recupero muscolare dopo l'allenamento dipende dalla qualità del riposo, che può essere garantita da una corretta routine quotidiana e da un sonno sano e adeguato.
Recupero attivo
I giorni di riposo regalano ai tuoi muscoli un meritato riposo.Ma non sarebbe giusto sdraiarsi sul divano tutto il giorno e acquisire le forze per avviare il recupero dopo un allenamento. Il tempo di recupero diminuirà molte volte se riposi attivamente. Potrebbe essere fare shopping, andare in bicicletta, giocare con i bambini, pulire, ballare e così via. Stranamente, esercizi con il peso del corpo o cardio leggero aiuteranno ad alleviare il dolore.
Via lo stress!
Lo stress che i muscoli sperimentano durantel'esercizio fisico fa bene perché stimola la crescita di cellule restaurate e di qualità superiore. Per quanto riguarda lo stress nel suo significato fondamentale, nella fase cronica, la regolare mancanza di sonno, i problemi sul lavoro e altre cose che lo causano possono avere un impatto significativo sul recupero dall'allenamento. Qualsiasi forma di stress nella vita avrà un impatto negativo sul tuo benessere generale, quindi è importante adottare misure per ridurre i livelli di tensione, fare cose che ti piacciono davvero, farti ridere e circondarti di persone che ami.
Musicoterapia e altre cose utili
Il recupero è la componente più importantequalsiasi programma di fitness e parte integrante di uno stile di vita sano. Le melodie rilassanti possono essere un ottimo aiuto per il recupero o almeno una distrazione dal dolore muscolare. Una canzone dal ritmo lento può aiutare ad abbassare rapidamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca dopo l'esercizio.
- Mantenimento dell'equilibrio idrico.La disidratazione può causare più danni ai muscoli e ridurre la capacità del corpo di guarire se stesso. Per evitare ciò, è sufficiente bere abbastanza acqua potabile ogni giorno.
- Il massaggio ti aiuterà. Aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e a ridurre la rigidità associata al recupero muscolare. Candele profumate e musica rilassante sono gradite ma non obbligatorie.
- Prova gli indumenti compressivi.Per molti atleti è importante un rapido recupero energetico. Ricerche recenti suggeriscono che indossare indumenti compressivi può aiutare a ridurre il tempo necessario per il recupero muscolare tra allenamenti intensi.
- Fai un bagno freddo o una doccia di contrasto.Anche se può sembrare un po' spaventoso, immergere completamente il corpo in acqua fredda dopo un allenamento può ridurre significativamente il dolore e l'infiammazione fino a 24 ore dopo.
Se l'obiettivo è una bella figura tonicao bicipiti più grandi, vale la pena accettare che un po' di dolore sarà parte del processo di trasformazione. I giorni di recupero e quelli di allenamento sono ugualmente importanti. Non dovresti avere fretta e cercare di fare l’impossibile; devi essere in grado di riposare adeguatamente in modo da poter raccogliere con orgoglio i frutti del tuo lavoro.
