Per atleti professionisti e amatoriIl recupero post-allenamento è un processo che dovrebbe essere considerato come una necessità naturale. I muscoli iniziano a crescere solo dopo che finisce. Affinché questo processo vada molto più veloce e senza conseguenze, è importante essere in grado di rilassarsi adeguatamente e ripristinare la propria forza, necessaria per il prossimo allenamento.
Cosa devi sapere sulla formazione?
Un corretto esercizio è una garanzia che il recupero dopo l'allenamento sarà rapido e indolore. Le regole di base per praticare sport includono:
- Limitare la durata di un allenamento a un'ora e mezza.
- Riposa i muscoli un giorno alla settimana.
- In alternativa, in questo giorno è consentito un carico minimo.
- Ogni giorno è necessario dare riposo al corpo, non solo di notte, ma anche di giorno. Un'ora di sonno all'ora di pranzo dovrebbe essere sufficiente.
Riabilitazione post allenamento
Come ripristinare correttamente il corpo dopo l'allenamento? I principali mezzi di riabilitazione includono quanto segue:
- riposo passivo;
- dieta ben scelta;
- massaggio;
- bagno;
- procedure dell'acqua.
Il massaggio per gli atleti è uno deii metodi di recupero più efficaci. Rimuovendo i prodotti di scarto dai muscoli durante questa procedura, diventano più elastici. Il risultato è un aumento del livello delle loro prestazioni.
Dovresti anche prestare attenzione a uno strumento come un bagno di vapore. Favorisce il rilassamento muscolare, che si ottiene aumentando la termoregolazione e intensificando la sudorazione.
Quando visiti un bagno di vapore, dovresti seguire alcune regole. Ad esempio, mentre ci si trova, è inaccettabile fare la doccia con acqua fredda. Questa procedura dovrebbe essere eseguita al termine della sessione.
Il riposo passivo è un normale sonno notturno. La sua durata non dovrebbe essere inferiore a otto ore. Questa volta è abbastanza per il recupero muscolare.
È facile rilassare i muscoli con la terapia dell'acqua. Inoltre, allevia la tensione muscolare. La più efficace è una visita in piscina.
Recupero post allenamento: alimentazione
Tra i prodotti che hanno un effetto positivo sul recupero del corpo dopo l'allenamento sportivo, dobbiamo evidenziare come:
- Uova.Saranno sempre i numeri uno nel menu dell'atleta. La loro proteina è del valore più alto rispetto ad altri alimenti indispensabili durante il recupero.
- Salmone. Grazie alle proteine e agli acidi grassi omega-3 del salmone, il processo di recupero è molto più veloce. Ciò è dovuto a una diminuzione dei prodotti di degradazione delle proteine nei muscoli.
- Acqua. Il deterioramento dell'equilibrio dei liquidi nel corpo è irto di una diminuzione del tasso di recupero muscolare.
- Manzo. È un'ottima alternativa alla creatina. La carne contiene molto ferro e zinco.
- Yogurt. È un prodotto che combina proteine e carboidrati. Per un rapido recupero muscolare dopo l'esercizio, questa è la soluzione migliore.
- Mandorla. Contiene grandi quantità di alfa-tocoferolo. È una forma di vitamina E.
Farmaci per il recupero post-allenamento
Posizione di leadership tra le droghe,promuovere il recupero muscolare, occupato da antiossidanti. Sono responsabili della soppressione dei radicali liberi. Pertanto, il dolore muscolare viene ridotto e lo sviluppo di processi infiammatori viene soppresso. Gli antiossidanti includono vitamine A, C, E e altri.
Dovresti anche prestare la dovuta attenzione eaminoacidi. Il corpo stesso non li produce, quindi ha bisogno di aiuto. Gli amminoacidi sono presentati come "L-isoleucina", "L-valina" e altre sostanze. Grazie a tali integratori, il sistema immunitario sarà sempre protetto.
Un altro farmaco che promuove la rapida rigenerazione è l'inosina. Rimuove l'acido lattico dal corpo, che a sua volta contribuisce all'affaticamento muscolare.
Consigli utili
In quale altro modo è possibile stimolare il recuperodopo l'allenamento? Si consiglia di assumere fino a 5 grammi di "BCAA" subito dopo il completamento. Questo complesso stimola la produzione di ormoni anabolici. Inoltre, inibisce i processi catabolici.
Devi anche assumere 3 grammi di creatina e la stessa quantità di glutammina. La creatina ripristinerà la mancanza di energia e la glutammina aumenterà la produzione dell'ormone della crescita.
È altrettanto importante consumare almeno un litro di acqua pulita e naturale subito dopo l'allenamento. Aiuterà a ripristinare l'equilibrio idrico.
Ulteriori informazioni
Ogni allenamento deve terminare con un obbligatorioun intoppo (esercizio leggero). Inoltre, è necessario prestare particolare attenzione al massaggio professionale. Stimolando il flusso sanguigno e linfatico, è possibile un rapido recupero dopo l'esercizio.
L'assunzione di steroidi anabolizzanti avrà un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo.
Come definire il recupero?
Due ore dopo l'allenamento, devimisurare il polso. Se l'indicatore è inferiore a 75 bpm, il processo di ripristino è stato completato con successo. Un indicatore di oltre 75 battiti / min è un segnale del corpo sul sovrallenamento o sul verificarsi di problemi nel sistema cardiovascolare.
Un sonno profondo parla dell'attivazione del processoripristino della vitalità. Se l'atleta è accompagnato da sogni inquietanti, nonché sonnolenza mattutina e diurna, il regime di allenamento dovrebbe essere regolato.
Il dolore nella zona del torace è un segnale che il corpo non ha ancora completato i processi di recupero dopo l'allenamento passato.
La velocità del recupero muscolare dipende direttamente dagrado di carico, pertanto, potrebbe non essere lo stesso in giorni diversi. Se il carico era insignificante, i muscoli si riprenderanno entro un giorno. Affinché possano riprendersi da un carico moderato, ci vorranno due giorni.
Il recupero completo dopo l'allenamento è possibile solo dopo una settimana. In alcuni casi - due settimane dopo molta attività fisica.
