A fekvőtámasz az egyik leghíresebb mellkasi gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak több mint 50 változata létezik. Mindegyik érdekes és meghatározott célokra használható.
Push-up opciók
A klasszikus fekvőtámasz edzi a mellizmokat,a vállak deltoid és tricepsz izmai. Adjon hozzá egy ugrást a gyakorlathoz, és az edzés megváltoztatja a fókuszt. Ebben a változatban a sebesség-erő tulajdonságokat, a robbanóerőt edzik. Ezt a gyakorlatot bokszolók használhatják, mert a karok robbanékony ereje lehetővé teszi az ütés sebességének növelését.
A fordított fekvőtámasz az egyik leginkábbközös gyakorlatok férfiaknak és nőknek. Ez a gyakorlat hatékony a tricepsz brachii megmunkálásában. A különböző végrehajtási lehetőségek miatt (hajlított lábbal, egyenes lábbal, csípőtöbbletsúlyokkal) a gyakorlat különböző edzettségűek számára elérhető. Ez az opció bárhol végrehajtható: munkahelyen és otthon is.
A mártogatós az egyik leghatékonyabbés kihívást jelentő gyakorlatokat. Lehetővé teszi a mellizmok, a delták és a tricepsz edzését. Azok számára, akik még nem sajátították el a gyakorlat végrehajtásának technikáját, vannak szimulátorok, amelyek segítenek gyorsan és biztonságosan megtanulni a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon.
A felsorolt gyakorlatok meglehetősen nehézkesekteljesítményt, és bizonyos készségeket és képzést igényelnek. Ezért a sérülések elkerülése és az edzési rendszerbe való zökkenőmentes belépés érdekében egy egyszerűbbvel kell kezdenie - a falról történő fekvőtámaszokkal a kezére. Ez a lehetőség könnyen megvalósítható, de nem kevésbé hatékony.
Ez a gyakorlat nőiesnek számít, bár férfiak is használhatják, például edzés előtt bemelegítésként.
A fali push-up az egyik legegyszerűbb push-up lehetőség. A fal opció minden korosztály és képzettségi szint számára alkalmas.
A végrehajtás technikája
A gyakorlat végrehajtásához állni kellegy lépés távolságra a faltól (kb. 70-80 cm). Lábak a padlóhoz nyomva, kezek a falon, fekvőtámaszok során a sarok lejön a padlóról, a lábakról, a testről - egy vonal.
A falról történő fekvőtámaszok a kezeken szélesek vagy keskenyek lehetnek (váll szélességben).
Belégzés közben a karok széles beállításával meg kell hajlítani a karokat a könyökízületeknél, és oldalra kell teríteni, kilégzés közben pedig vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
A karok szűk beállításával a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, de a könyökök a testhez nyomódnak, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Dolgozó izmok
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor - fekvőtámaszok a falról - több izomcsoport dolgozik: mellizom, deltoid, váll tricepsz.
A kezek helyzetétől függően a terhelés minden izmot érint, de keskeny helyzetben a váll tricepsz izma (tricepsz) jobban terhelődik, mint mások.
Gyakorlati lehetőségek
Fali fekvőtámasz lányoknak szállíthatónémi kényelmetlenség a végrehajtás során. A lányok gyakran fájdalmat tapasztalnak a csuklóízületekben. Ez a probléma különféle okokból adódhat. A kellemetlen érzések elkerülése érdekében a gyakorlatot speciális megállók vagy súlyzók segítségével lehet végrehajtani. A speciális fogantyúknak köszönhetően az ízület helyzete anatómiailag kényelmesebb, nem jelentkezik fájdalom.
Miután elsajátítottad a fal melletti fekvőtámaszokat,a kezedben lemehetsz a falon. A terhelés bonyolítása érdekében a falhoz támasztott opció után egy alsó támasztékhoz lehet menni, például asztalt vagy ferde padot használhat támasztékként. Otthon a magas asztallap kiválóan alkalmas a terhelés növelésére, edzőteremben pedig lejtős padot használhatunk edzéshez, fokozatosan leengedve. A fali push-up végeredménye a padló változat.
A keskeny tartású fekvőtámaszok technikailag nagyobb kihívást jelentenek, így először a széles testtartást lehet elsajátítani.
Push-up a falról: előnyök és hatékonyság
A fekvőtámasz kétségtelenül hatékony gyakorlat a mellizom számára. Az ismétlések számának rendszeres növelésével a mellek feszesebbek és erősebbek lesznek.
A fali fekvőtámasz nagyszerű lehetőség kezdőknek vagy sérülés után visszatérőknek. Elég biztonságos edzés minden ízület számára.
Nem titok, hogy a női testben van zsíra test 3 részében rakódik le: a kar hátsó részén, a hason és a combokon. A keskeny kartartású fekvőtámaszok segítik a kar hátsó részének feszesítését, csökkentik a testzsírt.
Függőleges fekvőtámasz: végrehajtási technika
Függőleges fekvőtámasz a falról - az egyik alapvetőgyakorlat. Falhoz, fali rúdhoz vagy oszlophoz támasztható, ez az opció nem igényel további felszerelést. Mielőtt megpróbálna végrehajtani egy ilyen gyakorlatot, jobb, ha egyszerűbb lehetőségeket hajt végre: a falról, a padlóról, az egyenetlen rudakról. Vagyis a deltoid izmok erősítésére, mivel ez a fő kar ebben a gyakorlatban.
A függőleges fekvőtámaszok szélesre utalnakkezeket fejjel lefelé kiinduló helyzetbe téve. Ha a gyakorlatot még csak most kezdik elsajátítani, akkor jobb, ha egy védő asszisztenssel hajtják végre. Ezzel elkerülheti magának a gyakornoknak a szükségtelen sérüléseit, és megóvhatja a körülötte lévőket.
Miután elsajátította a falnak támasztott függőleges fekvőtámaszok lehetőségét, megpróbálhatja támasz nélkül, szabad térben elvégezni a gyakorlatot.
Bármely gyakorlati lehetőség hatékony módszera felsőtest izmainak erősítése. A legegyszerűbbtől kezdve (fallal), fokozatosan bonyolítva mindenki eléri célját - a mellkas izmainak erősítését.
