A szénhidrát és a fogyás két fogalomamelyek első pillantásra nem illenek egymáshoz. Minden fogyókúrázó azt mondja, hogy a szénhidrátforrásokat ki kell zárni az étrendből, és nem csak a fogyás alatt, hanem utána is, hogy ne hízzuk vissza a gyűlölt kilókat. Valójában ez az álláspont teljesen rossz. Természetesen a zsemle, cukorka és cukor nem az a fajta élelmiszer, amely hozzájárul a fogyáshoz. Teljesen azonban nem zárhatók ki az étrendből, mivel ez megzavarja az anyagcserét és megfosztja a szervezetet energiától. Mi a teendő, ha nem tud karcsú alakot elérni? És mik ezek, szénhidrátok a fogyáshoz? Összeállítunk egy listát azokról a termékekről, amelyek segítenek lefogyni, és nem hízni újra.
Gyors szénhidrátok
Kezdjük szétszedni, hogy mit ehetsz, ésami nem kívánatos. Először is, a gyors szénhidrátok nem alkalmasak fogyásra. A termékek listáját magad is felvázolhatod: ezek a sütik és sütemények, sör és sütemények, pattogatott kukorica, sűrített tej és banán, datolya és csokoládé, majonéz és ketchup, görögdinnye. Ezek a termékek alkalmasak uzsonnára, ha már régóta eszik, de sokáig nem fog tudni normálisan étkezni. Ha ugyanakkor fizikai munkát végez, akkor az ugyanabból a banánból származó energia az erő fenntartására megy. Vagyis az ilyen termékek használata indokolt abban a pillanatban, amikor a fej az éhségtől forogni kezd, és nincs más élelmiszerforrás kéznél. Más esetekben éles ugrást okoznak a vércukorszintben, majd bőr alatti zsír formájában hozzásimulnak a testhez. Sőt, az ilyen ételek rendszeres fogyasztása erősen megterheli a hasnyálmirigyet.
A glikémiás index: mi az
Ez egy másik fogalom, amelyet meg kell tanulni, haszénhidrátokról beszélünk a fogyás érdekében. Az élelmiszerek listája nem tartalmazhatja azokat az élelmiszereket, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Minél magasabb, annál gyorsabban szabadul fel a glükóz. Például a listán szereplő dátumok a vezető helyen állnak, glikémiás indexük 145, és minden 70 feletti étel potenciálisan veszélyes az alakodra. Ismét figyelembe kell vennie a napszakot és a tevékenységét. A kenyér és a méz a nap első felében, amikor fizikai munkája van, egy olyan energiatartalék, amely azonnal felszabadul, és lehetővé teszi a feladatok elvégzését. És ugyanaz a szendvics este, amikor vacsora után a kanapén fekszel - ez felesleges energia, amely azonnal tartalékba kerül. Ezért a magas GI-vel rendelkező finomságokat tartsa hétvégére (a séta előtt), vagy még jobb, csak az ünnepekre. Nézzük most a szénhidrátokat a fogyás érdekében. Az élelmiszerboltok listája kinyomtatható papírra és elhelyezhető a konyhájában.
Mely gyors szénhidrátok a leghasznosabbak?
Természetesen azok, akiknek a GI-je a legalacsonyabb,vagyis kevesebb, mint 70. Ha van alternatívája, válassza ezeket a gyors szénhidrátokat. A súlycsökkentő termékek listáján szerepel a sajt (feta) és a tejföl (legfeljebb 20% zsír), a mangó és a kukoricakonzerv, a vadrizs és az arab pita. Reggelente ehet pépesített borsólevest, durumbúza raviolit és még paradicsomos pizzát is. Knédli túróval, kakaópor cukorral, burgonya és befőtt cukor nélkül, konzerv zöldségek - ezek mind olyan termékek, amelyek nem járulnak hozzá nagy mértékben a fogyáshoz, azonban a gyors szénhidrátforrások összessége ellenére elfogadhatóbbnak tűnnek alkalmanként korlátozott mennyiségben használható.
Összetett szénhidrátok
Miért nem lehet csak úgy kiiktatni a szénhidrátot?diéta? Amellett, hogy energiaforrás, szénhidrátok jelenléte nélkül a fehérjék és zsírok feldolgozása lehetetlen, ami azt jelenti, hogy a máj megszakításokkal és nagy stresszel fog működni. A szénhidrátok felszívódása glükóz formájában történik, vagyis nem annyira fontos, hogy cukorka, kenyér vagy zabkása volt-e a tányérodon - ez továbbra is glükózforrás, csak az a különbség, hogy milyen sebességgel kerül be a tányérodba. véráram. Az élelmiszerekben található szénhidrátok táblázata segít a megfelelő étrend kialakításában.
Tehát az összetett szénhidrátok különböznek az egyszerűektől.pont azért, mert hosszú ideig felszívódnak, és a glükóz fokozatosan, részletekben kerül a véráramba, hosszú ideig fenntartva a jóllakottság szintjét. A szervezetnek van ideje energiát költeni, és nem tárolódik tartalékban. Ráadásul egy adag zabkása hosszú időre jóllakottság érzést ad, vagyis nem eszel túl sokat, ami szintén jótékony hatással lesz az alakodra. Ennek ellenére a táplálkozási szakemberek nem fáradnak el ismételgetni, hogy a gabonaféléket a nap első felében kell fogyasztani. A szénhidrát az élelmiszerben táblázat egy nagyszerű útmutató, amely mindig kéznél van. Összegezve tehát: komplex szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása ajánlott reggelire és ebédre, amikor sok energiára van szüksége. Vacsorára pedig jobb fehérjeasztalt készíteni (lehetőleg alacsony zsírtartalmú ételekből).
Alacsony GI szénhidrát
És folytatjuk a beszélgetést az összetett szénhidrátokról.A fogyás élelmiszereinek listájának tartalmaznia kell az egészséges gabonákat és zöldségeket. Minden olyan anyag forrása, amelyre a szervezetnek szüksége van, hosszú ideig felszívódik, és rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól. Ez a lista tartalmazza a hüvelyeseket, azaz a borsót és a babot, a lencsét és a babot. Ez magában foglalja az összes gabonát és gabonaféléket is. Tudni kell, hogy csak a vízben főtt laza gabonafélék alkalmasak fogyásra. A viszkózus búzadarát teljesen ki kell zárni, a rizst barna, vad vagy fekete színt kell választani, a kölest nem szabad pépesre főzni - a szemek épek maradjanak. Nagyon gyakran lehet hallani, hogy a tésztát ki kell zárni az élelmiszerből. Valójában ezek is összetett szénhidrátok. A fogyókúrás termékek listája kiegészíthető tésztával, csak durumbúzából kell lennie.
Az étrended alapja
Gyakran nincs se időnk, se plusz pénzünk.komplex többkomponensű diéták betartása érdekében. Ez azonban nem szükséges, ezt Ön is megérti, ha tanulmányozza a szénhidrátot tartalmazó ételeket. A súlycsökkentő termékek listája szükségszerűen tartalmaz mindenféle káposztát, paradicsomot és cukkinit, paprika, hagyma, póréhagyma, zöldbab, zöldek (spenót és saláta), valamint gombát. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsök jótékony hatásairól sem. Ezek grapefruit és körte, narancs és alma, őszibarack. A bogyós gyümölcsök, a cseresznye és a szilva szintén nagyon egészséges, alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér is, így a tabu csak a fehér zsemlére és a cipóra vonatkozik. A táplálkozástudósok hangsúlyozzák: reggelire és ebédre feltétlenül fogyasszunk szénhidrátot tartalmazó ételeket. A fogyókúrás termékek listája hiányos lenne nélkülük. Ők biztosítják a glükóz fokozatos áramlását a vérbe. Vagyis a teljesítményed stabil lesz, az éhségérzet nem fog üldözni, és a hangulatod is változik a nap folyamán.
Kiszámoljuk az étrendjét
Ez valójában nagyon nehéz kérdés, merthogy mindegyikünk egyéni. Különbözőek vagyunk testalkatunkban, fizikai aktivitásunkban, valamint anyagcsere sebességünkben. De ez messze nem a tényezők teljes listája. És egyetlen séma nem mindenkinek megfelelő, ezért vannak táplálkozási szakemberek, akik felmérik az egyes betegek egyéni jellemzőit. A fogyáshoz szükséges szénhidrátok normáját a test valós állapota és a kitűzött célok alapján határozzák meg. A szénhidrátbevitel napi 150 grammra csökkentésével biztosítod magadnak a zökkenőmentes fogyás lehetőségét. Ha ezt a számot 50-60 g-ra csökkenti, akkor nagyon gyorsan elkezd fogyni, de nehéz lesz fizikailag ellenállni egy ilyen étrendnek. Ha megpróbálja még jobban csökkenteni ezt a számot, akkor ketoacidózis alakul ki, azaz mérgezés zsíranyagcsere-termékekkel.
Mi biztosítjuk a szervezetnek mindazt, amire szüksége van
Nagyon fontos nem csak csökkenteni adiéta, a szénhidrátok mennyisége, de az összes tápanyag egyensúlya, vagyis aránya is. A fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat (fogyáshoz nem szükséges csak hajdinát enni, ezt már tárgyaltuk) a kialakított étrendnek megfelelően kell fogyasztani. A következő példa szerint nagyjából kiszámíthatja. Tegyük fel, hogy a kalóriabeviteled 2000 kalória, és hízol. Ez azt jelenti, hogy a hatékony fogyás érdekében ezt a számot napi 1400 kcal-ra kell csökkentenie. Ezért a fehérjeszükséglet napi 61 g lesz (61 x 4 = 244), azaz 244 kcal. A zsírok sem zárhatók ki, nagyjából 67 g-ra (67 x 8 = 566 kcal) van szükségük. Ennek megfelelően a maradék mennyiséget - 670 - kcal-t szénhidrátokból kell beszerezni. Ezt a számot elosztjuk 4-gyel, és 170 g szénhidrátot kapunk, azaz gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret és zöldséget. Fogyj örömmel!
