Általános szabály, hogy a testépítés sportolói fizetneknagy figyelmet fordítson táplálkozására, amely szerepet játszik a segélytest felépítésében. Egyesek ugyanakkor elfeledkeznek a vitaminokról, amelyek egyszerűen szükségesek a test számára az erőnléti edzés során. Ma nagyon sok olyan anyagnak kell jelen lennie a sportolók étrendjén, amelyek közül az egyik a B-vitamin, a testépítésben pedig különös szerepet játszik.
Az erőnléti edzés során a test különlegesfokú támogatásra szorul a tápanyagok felhasználása. A sok energia és létfontosságú erőforrás elköltésével a test kiszolgáltatottá és gyengébbé válik, ezért nagyon fontos, hogy a kiégett készletet csak étellel, de minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal is pótolja.
Mik a B-vitaminok a testépítésben
A B-vitaminok teljes csoportját általában feltüntetik"B-komplex", és 8 vitamint tartalmaz, amelyek vízben oldódnak és nem halmozódnak fel a szervezetben. A B-vitamin-készletet kívülről folyamatosan pótolni kell, ezek a következők:
- B1 - tiamin.
- B2 - riboflavin.
- B3 - niacin.
- B5 - pantoténsav.
- B6 - piridoxin.
- B7 jelentése biotin.
- B9 - folsav.
- A B12 cianokobalamin.
A B-vitamin az összes gyógyszer miatt elengedhetetlen a testépítésben, az izomépítéshez a legfontosabb.
A B-vitaminok funkciói
- Az e csoportba tartozó vitaminok segítik a testet az energiatermelésben.
- Segíti az izmok munkáját.
- Szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok jobb asszimilációjához.
- A zsírégetés elősegítése.
- Segíti a sejtek növekedését és osztódását.
- Segítenek az immunrendszer megerősítésében.
- Hatással vannak a központi idegrendszer normális működésére.
- Hozzájárul a test tápanyagokkal való telítettségéhez.
- Szerepet játszani az anyagcsere sebességének növelésében.
- Pozitívan befolyásolja a bőr egészségét.
- Segít megszüntetni a stressz és a szív- és érrendszeri betegségek okait.
A vitaminhiány jelei
A test pontosan ismeri ennek vagy annak hiányáthasznos anyag, és minden lehetséges módon jelzi a hiány pótlásának szükségességét. Ha hiányzik a B-vitamin, akkor később egészségügyi problémák jelentkezhetnek.
Ha a testből hiányzik:
- B1-vitamin - vitaminhiány, fogyás, érzelmileg instabil állapot, ödéma, szívritmuszavarok előfordulása;
- B2 - érzékenység a napfényre, repedések az ajkakon, a nyelv gyulladása;
- B3 - pellagra kialakulása, ennek eredményeként - álmatlanság, gyengeség, agresszió;
- B5-vitamin - a pattanások megjelenése és a bőr bizsergése;
- B6 - vérszegénység, depresszió, magas vérnyomás, dermatitis;
- B7 - növekedési rendellenességek és idegrendszeri rendellenességek nyilvánulnak meg;
- B9 - makrocertális vérszegénység előfordulása, megnövekedett homocisztein szint;
- B12 - memóriazavarok, makrocertális vérszegénység megjelenése.
adagolás
A B-vitamint a testépítésben, mint minden más anyagot, a sporttáplálkozást a szükséges napi adagokban kell bevinni.
- B1 - 1,5 mg.
- B2 - 1,8 mg.
- B3 - 15-20 mg.
- B5 - 5 mg.
- B6 - 2-2,5 mg.
- B7 - 50 mcg.
- B9 - 400 mcg.
- B12 - 2-3 mcg.
Az edzési aktivitás fokozása érdekében az adag többszörösére növelhető. Azonban mindig el kell olvasnia az egyes gyógyszerek használati utasítását.
B1-vitamin
A tiamin vagy B1 elengedhetetlen a jobb felszívódáshozszénhidrátot a szervezet által. Ezért a B1-vitamin nagyon népszerű a testépítésben, mert a szénhidrát termékeknek köszönhetően termelődik energia az erősítő edzésekhez.
Ha ez az anyag nem elegendő a szervezetben, akkor ebben az esetben a szénhidrátok, valamint a fehérjék rosszul szívódnak fel, mivel 2 g szénhidrát szükséges 1 g fehérje asszimilálásához.
A tiamin megtalálható a gabonafélékben, a kenyérben, a húsban, a rizsben, az élesztőben, a kukoricában és a diófélékben.
Ennek a vitaminnak a hiányával a szervezetben a szénhidrátoknem bomlik le teljesen, és a maradványok zsírként rakódnak le. Ezért azok a sportolók, akik bár a test megkönnyebbülésének eléréséhez elengedhetetlen, hogy különös figyelmet fordítsanak a B1 vételre.
B2-vitamin
A riboflavin elősegíti a fehérje anyagcseréta szervezetet, és ez egy rendkívül fontos pont az erőnléti edzéseknél, hiszen a sportolás nagyobb B2-vitamin fogyasztást igényel. Ha nem biztosít további riboflavin utánpótlást, az izomnövekedés rendkívül lassú lesz.
A B2-t gabonából, tejből, húsból, tojásból, sajtból, borsóból, hajdinából, májból nyerhetjük.
B3-vitamin
A niacin vagy nikotinsav termelitáplálékból származó energia, ami segíti az intenzív edzést. Nem nehéz kitalálni, hogy elegendő mennyiségű B3 és ennek megfelelően energia nélkül nem szükséges beszélni a produktív edzésről és az izomnövekedésről.
A niacin megtalálható a húsban, a tejben, a tojásban, a halban, a hüvelyesekben és a burgonyában.
B5 vitamin
A pantoténsav az élelmiszerből származó energiatermeléshez és a koleszterin képződéshez is hozzájárul.
A B5 húsból, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából nyerhető.
B6-vitamin
Ahogy már említettük, a testépítés nem létezhet vitaminok nélkül, a B6-vitamin a legfontosabb a szervezet felépítésében. A fehérje az izmok építőköve, a piridoxin pedig segíti a szintézisét.
A B6 megtalálható a szervhúsokban, rizsben, halban, szójában, vajban, banánban.
A B1-hez hasonlóan a B6-vitaminnak is fontos szerepe van a testépítésben, szedésének módját a gyógyszer használati utasításában találja meg.
A piridoxin inzulint és más fontos anyagokat termelenzimek a szervezetben. Erősítő edzések során a sportolóknak különösen szükségük van erre a vitaminra, mivel növeli az állóképességet és segít a zsírok mozgósításában.
B7 vitamin
A biotin zsírsavakat szintetizál, és részt vesz a szervezet energiaellátásában. Ha a B7-vitamin nem elegendő, akkor a glükóz felszívódása nem történik meg.
A B7 megtalálható a sárgájában, a sörélesztőben, a gombában, a hüvelyesekben, a karfiolban.
B9 vitamin
A folsav részt vesz a sejtosztódásban és a nukleinsavképzésben.
A B9 megtalálható a májban, zöld zöldségekben, tejben, tojásban.
B12-vitamin
Cianokobalamin vagy B12-vitamin a testépítésbenelősegíti a fehérjeanyagcsere lefolyását a szervezetben, aminosavakat szintetizál, aktiválja az energiaanyagcserét. A B12 másik fontos funkciója az izmokat irányító idegrendszer létfontosságú funkcióinak fenntartása.
Májban, húsban, tejben, halban, tojásban található.
A B12-vitamin a legértékesebb a sportolók számára.A cianokobalamin segít a zsírégetésben, ezért egyszerűen pótolhatatlan az izomdefiníció kialakításához. Ennek az anyagnak egy másik fontos funkciója a test helyreállítása az erősítő edzés után.
A B12 B1-el és B6-tal együtt részt veszmozgáskoordináció, sejtek oxigénellátása, izomrostok összehúzódása. A cianokobalamin különösen fontos a vegetáriánus étrendet követő sportolók számára, mivel csak állati eredetű termékekben található meg.
A B12-vitamin szájon át és injekcióban is bevehető, testépítésben a gyógyszercsomagoláson feltüntetett adagnál magasabb is lehet.
Vannak a B csoportba tartozó vitaminszerű anyagok is, ezek a következők:
- B4 – Kolin, javítja a memóriát és szabályozza az inzulinszintet.
- B8 - inozitol, normalizálja az alvást, csökkenti a zsír felhalmozódását a májban.
- B10 - para-amino-benzoesav, részt vesz a fehérje asszimilációban.
A kutatás során az is kiderült, hogy ezek az elemek nem a vitaminokhoz, hanem a vitaminszerű anyagokhoz tartoznak, de használatuk jótékony hatással van a szervezetre is.
A B-vitamin a testépítésben rendkívül fontos nemcsak a szép test felépítéséért, de az egészségért is. Meg kell értenünk, hogy azok a vitaminok, amelyeket nem a szervezetünk szintetizál, csak kívülről érkezzenek. Ehhez olyan termékeket fogyaszthat, amelyek tartalmazzák az összes jótékony nyomelemet és a B-komplexet, vagy vásárolhat speciális vitamin komplexeket a gyógyszertárakban vagy a sporttáplálék üzletekben.
A sportolás nem csak külső szépség, hanem belső egészség is, ezért érdemes nagy odafigyeléssel közelíteni ehhez a kérdéshez.
