Deadlift: technika férfiaknak és nőknek

Az alapgyakorlatok lényege az általános erő növelésemutatók és a fő izomcsoportok tömegének növekedése. Az egyik leghatékonyabb erő- és állóképességi edzés a hagyományos guggolás után a holtverseny. Minden önmagát tisztelő sportolónak ismernie kell a helyes technikát a gyakorlat legpontosabb teljesítményéhez. Végül is az alaptól kezdve egy hosszú és tövises út javítja testét. A holtverseny mércéje meglehetősen homályos, mert a profi sportban a súly 500 kg-ra el tud menni, míg egy hétköznapi embernek csak a 100-150 kg-os rudat kell megtörnie. Mindenesetre a nagy súlyok üldözése nem hozza meg a kívánt eredményt. A lényeg a megfelelő technika.

Biomechanikai gyakorlat

A deadlift technika sokból állkulcsfontosságú pontok, amelyek, ha hiányolják őket, komolyan károsíthatják egészségét. Az első leckéket üres sávval vagy testbárral kell elvégezni. Ez segít jobban átérezni a gyakorlat biomechanikáját és a megfelelő izmokat működni. Hogyan működnek az izmok a holtversenyben? És milyen izmok viselik a terhelést? Találjuk ki:

• Először is ez a hátlap. A terhelés legnagyobb része az extenzor izmokra és a paravertebrális oszlopokra esik.
• A lábizmok is részt vesznek a tapadásban, különösen a comb hátsó részén. A gyakorlat egyes variációiban azonban az adduktor izmok is aktívan részt vehetnek.
• A Deadlift nagyon jó abban, hogy szerződjöna farizomcsoport, ezért a lányok annyira megszerették ezt a gyakorlatot. Számos munkasúlyú hölgy könnyedén felülmúlja a férfi elhúzási normákat. Végül is a lányok alsó teste sokkal erősebb, mint a fiúké.
• A kezek oroszlánrészt vállalnak a terhelésből,különösen a kéz és az alkar. A gyakorlatban gyengén fejlett karizmok okozzák a hatékonyság csökkenését. A probléma megoldásához speciális horgokat vagy kötéseket használhat, amelyek a terhelés egy részét magukra terhelik.

Bemelegítés edzés előtt

Minden alapgyakorlat hatalmasat igényelkoncentráció a technológiára. A deadlifts sem kivétel. De a gyakorlat megkezdése előtt nagyon jól fel kell melegíteni az izmokat, és fel kell őket készíteni a munkára. Sőt, itt elengedhetetlen a szokásos bemelegítés:

• A sajtó előkészítése.Végezzen többféle ropogást vagy lábemelést. Ez az edzés a lehető legnagyobb mértékben összehúzza a hasizmaidat, ami szilárd izmok fűzőt hoz létre ehhez a fáradságos gyakorlathoz. Ez a technika kiváló alternatíva a biztonsági öv használatához, amely megvédi a belső szerveket a túlterheléstől.
• A hát alsó részének bemelegítése.Az alsó hátsérülés nem kellemes kiegészítő a testmozgáshoz. Jól kell fejleszteni az ízületeket és "kalapálni" a gerincoszlopokat. Ehhez a hyperextension többféle megközelítését hajthatja végre, lehetőleg súlyokkal. Miután korábban megerősítette a hát alsó részét, megmenti magát mindenféle csipet és ficamtól.
• Fejlessze a kezét.De ne erőltesse túl magát a nehéz edzés. Az alkar előzetes fárasztása hasznos energiát fog felemészteni, és ez negatívan befolyásolhatja munkasúlyát és az általános testmozgást.

Alapvető műszaki finomságok

A deadlift technika a következő árnyalatokat tartalmazza, amelyeket mindenképpen figyelembe kell vennie:

• A kezdők számára jobb, ha a lelátókat állványokról vagylábazatok. Ez vonatkozik a nagy súlyú sportolókra is. Ne feledje, hogy a súly emelése a helyéről a gyakorlat traumatikusabb része. A támaszok használatával minimalizálja a gerincen jelentkező stresszt.
• Ha nem lehet eltávolítani a rudat a tartóból, akkorle kell tépnie a padlóról, egyértelműen követve a technikát. Ehhez guggoljon le a bár közelében, teljesen lábbal a padlón. A lábakat a lehető legszélesebben kell elhelyezni, ez egyenletesen elosztja a súlyzó súlyát a testen. A hátnak egyenesnek kell lennie, a hátsó kanyar elfogadhatatlan! A nyak kissé hátradöntött, az arc előre és felfelé néz. Fogja meg a héjat két kézzel, és emelje meg, miközben párhuzamosan kiegyenesíti a lábát.
• Kiinduló helyzet a gyakorlat megkezdése előtt.A lábak a választott helyzetben vannak, a gyakorlat típusától függően. A hát egyenes, a hát alsó részén nincs behajlás. A kezek szabadon lógnak a bárban.
• A gyakorlat negatív szakasza.A rúd leengedésekor ne döntse előre a testet, és ne vegye el a kezét a testétől. A rúdnak mintha "át kellene csúsznia" a lábakon. A gyakorlat minden szakaszában irányítania kell a hátát. Egyenesnek és feszültnek kell maradnia. Ne kerekítse és ne ívelje a gerincét. A lapockákat lehetőleg össze kell hozni. A test leeresztését párhuzamosan (ha a munka hátul van) vagy alacsonyabbra (ebben az esetben a terhelés a lábakra és a fenékre megy) hajtják végre.
• A gyakorlat pozitív fázisa.A test felemelését nem a hát, hanem a fenék és a quadok rovására hajtják végre. A hát és a lapockák feszültségét a gyakorlat végéig fenn kell tartani, a rúd a testen is csúszik.
• A súlyzó holtemelő technikája nem erőskülönbözik a klasszikusoktól. Az egyetlen dolog, amit megengedhet magának, az, hogy kissé széttárja a karját, és a súlyzókat a láb külső részén engedi le, és nem szigorúan maga előtt.

Kényelmes fogási lehetőség kiválasztása

A klasszikus elhúzás során dolgozzonnagy súly esetén a kezek leggyakrabban nem tudnak ellenállni. Végül is, inaink és ízületeink nem ilyen extrém terhelésekre lettek tervezve. Felszerelés (hevederek, kampók, kötszerek) vagy a különböző fogásváltozatok használata megmentheti a helyzetet:

• Az egyenes a hagyományos markolat.Leggyakrabban az egyenes lábak holtjátékával kombinálják. Nagyon alkalmas kezdőknek, mivel ez a legkényelmesebb. Ha eleinte nem használ nagy súlyokat, akkor a kefékkel nem lesz nehézség. Egyenes fogással a csülök felfelé mutatnak.
• Vissza.Alkalmas szumóhoz vagy holtponthoz. Lehetővé teszi a munkasúly jelentős növelését. A nyomaték létrehozása a gerincben azonban kissé kényelmetlenné teszi a gyakorlatot. A hátramenetben a csülök a sportoló felé fordulnak.
• Grip - a tenyerek egymásra néznek.Ezt a markolatot úgy tervezték, hogy kezelje az egyszeri ismétlés kritikus súlyait. Használható az utolsó megközelítésekben is, amikor minden erő már fogy.
• Keskeny markolat. Koncentrálja az alkar izmainak terhelését, különösen a tricepszre.
• Széles fogás. Benne van a lat és a láda.

klasszikus

Ez a holtemelő technika a férfiak számáranem rendelkezik jelentős megkülönböztető tulajdonságokkal. Ennek ellenére a gyakorlatnak ez a változata nem ajánlott nőknek. A lábak hajlításáról és kinyújtásáról van szó. A gyakorlat ezen része nagyon aktívan bevonja a stabilizátorokat a munkába, ebben az esetben ezek a ferde hasizmok. Ha egy lány visszaél a klasszikus elhúzással, az negatívan befolyásolhatja a dereka térfogatát. Végül is a hasizmok nagyon jól reagálnak az ellenállóképzésre, és gyorsan növekedni fognak.

A klasszikus tapadás technikai árnyalatai:

• A gyakorlatban először a fenéknek és a lábaknak kell működniük, majd a hátnak. Ez a különbség a gyakorlat klasszikus verziója és annak módosításai között.
• Jobb, ha a lábak keskeny helyzetét választjuk, a karokat legalább 60 cm távolságra kell szétteríteni. A markolat egyenes. Ebben a helyzetben csak az alapvető izomcsoportok vesznek részt.
• Ügyeljen arra, hogy figyeljen a hátára és az alsó hátára. Mindig emlékezzen a biztonsági óvintézkedésekre, különösen, ha nagyon sokat vesz igénybe.
• A gyakorlat negatív szakaszában meg kell hajlítani a lábakat, míg a térd nem nyúlhat ki a zokniból. Itt minden olyan, mint a klasszikus guggolásnál, mert a térdízületeket is védeni kell.
• A gyakorlat pozitív szakaszában próbálja meg a medencét a lehető legmesszebb mozgatni, ez lehetővé teszi a súlyzó kinyújtását a fenék quadricepsusa miatt.
• Ne amplitúdón belül próbáljon dolgozniellazítja az izmokat. Ha sikerült elkapnia az izmok csúcskontrakcióját, állítsa le a mozgást, és próbálja meg néhány másodpercre rögzíteni a testet ebben a helyzetben.

Deadlift

Az egyenes lábak holtpontjait elhúzásnak nevezzük.Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlat során a sportoló lábai nem hajlanak meg a térdízületnél, hanem mozdulatlanok maradnak. Technikailag ez egy sokkal nehezebb és traumatikusabb gyakorlat. Végül is a lövedéket csak a hátizmok ereje emeli meg, és nem ajánlott megfelelő előkészítés nélkül végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy egy üres sávval gyakoroljon, és csiszolja a technikáját, különben a szomorú következményeket nem lehet elkerülni. Gyakorolja a holtemelést egyenes lábakon - "férfi" típusú edzés.

Technika:

• A holtemeléshez a legjobb közepes vagy széles álláspontot választani. Ez stabilitást ad a testnek.
• Bármely fogást választhat, a lényeg a munkasúly helyes kiválasztása.
• A gyakorlatot csak állványokból vagy szegélylécekből hajthatja végre! Csak profi sportolók emelhetik le a rudat a padlóról támogatás nélkül.
• A hát nem változtatja meg a helyzetét.Mindig egyenesnek kell lennie, a test nem dől hátra, a mozgás csak a csípőízületben történik. A lövedék emelését csak a hát izmai végzik. A lábak hajlítása és az előre hajlás nem megengedett! Ellenkező esetben a terhelés nagy része a lábakra és a fenékre kerül.

Sumo húzás

Ez egy széles súlyzórúd.a lábak állása. A csípőízület nem vesz részt ebben a gyakorlatban, ami azt jelenti, hogy a hátsó gyakorlatilag nem szerepel a munkában. Ha nagy hátproblémái vannak, de nagyon vágyik a holtpontra, akkor a szumó gyakorlása az egyetlen lehetőség, amely félelem nélkül bekapcsolható egy edzésprogramba. Ebben a fajta edzésben a comb belső szegmensének adduktori izmai összekapcsolódnak, ezért szereti ez a gyakorlat annyira a lányokat.

Technika:

• Szélesítse a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, a lábakat úgy kell elfordítani, hogy egyetlen vonalat képezzenek.
• Jobb, ha a rudat borotvafogásban veszi, így jó munkasúlyt emelhet.
• A hát a gyakorlat minden szakaszában mozdulatlan és egyenes marad, a fej felnéz, a kismedencei ízületben nincs mozgás.
• A lövedék felemelése és süllyesztése csak a lábak és a fenék erejével történik, a munkában csak a térdek érintettek.
• A zoknit erősen a padlóhoz kell nyomni, az összes terhelést a sarokra kell fordítani, próbálja meg visszahelyezni a rúd súlyát.
• A legfelső ponton feltétlenül hozza össze lapockáit és fagyjon meg. Ha az erő megengedi, akkor maradjon ebben a helyzetben legalább néhány másodpercig.
• A lövedéket legalább a padlóval párhuzamosan le kell engedni, alatta egyszerűen nincs értelme. A csúcsösszehúzódás elmúlik, és csak feleslegesen terheli a térdeket.
• A deadlift ezen változatát megteheti egy súlyzóval, vagy megteheti egy súlyzóval is. Ez a megjelenés jobban megfelel azoknak a lányoknak, akik még mindig nem tudják megemelni a lécet. A gyakorlat technikája változatlan marad.

Csapda rúd

Irreálisan nehéz holtpont a férfiak számára.A gyakorlat végrehajtásának technikája változatlan marad, és a klasszikus változat modellje szerint kerül végrehajtásra. A csapdarúd lényege a nyak módosított struktúrájában található, amely gyémánt alakú és speciális fogantyúkkal rendelkezik a lövedék felemeléséhez. Ez a fajta súlyzó hatalmas súlyok kezelésére készült, és csak a professzionális sportokban használják. A rúd gyémánt alakja egyenletesen osztja el a terhelést a testben, ami nagyban megkönnyíti a sportolók feladatát. Emellett nincs szükség egyensúly fenntartására és a kezek mozgásának figyelemmel kísérésére, ami azt jelenti, hogy a sérülés veszélye nullára csökken.

A román vágyakozás nagyszerű a nők számára

Térjünk át a gyakorlat "női" verzióira.A nők elhúzását hajlított lábakkal hajtják végre. Néha "románnak" hívják. Ez a technika jelentősen enyhíti a hát és a hasizmait. Ráadásul ez a fajta vonóerő nem tágítja a derekát, csak a fenéken és a combizmok hátsó szegmensén működik.

Technika:

• A rudat egyenes fogással veszik. Ha az alkar nagyon gyenge, akkor jobb, ha hevedereket vagy horgokat használ.
• A combizmok és a fenék hátsó gerendáinak bevonása a munkába jobb, ha keskeny vagy közepes testtartást választ. A térdeket kissé meg kell hajlítani, a testet kissé előre kell dönteni. A zokni oldalra néz.
• A lövedéket a lehető legkisebbre kell engednie a térdvonal alá, így növeli a mozgás tartományát és érzi a maximális izomfeszítést.
• Próbálja meg az összes terhelést a sarokra vinni, és a lövedék emelésekor vegye vissza a medencéjét. Ugyanakkor a keze nem mehet előre, a sáv rúdjának szükségszerűen könnyedén érintenie kell a lábát.
• A legfelső ponton nem szabad teljesen kiegyenesíteni a hátát, próbálja meg az amplitúdón belül dolgozni, anélkül, hogy ellazítaná a lábak és a hát izmait. Ez lehetővé teszi az izmok csúcskontrakciójának elérését.

Súlyzó gyakorlási lehetőség

A súlyzó elhúzása remek lehetőség.alapgyakorlat lányoknak. Először is megfelelő módon kiválaszthatja a súlyt, mert még egy üres rúd is 20 kg súlyú. Másodszor, a súlyzó elhúzási technika nem foglalja magában a ferde izmokat a műben, ami azt jelenti, hogy a derék nem szenved. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan végezzük. Kivéve, ha a súlyzókat nem egyenesen lehet tartani előtted, hanem a test mentén leereszteni.

Gyakorolja a biztonságot

A holtemelés biztonsági óvintézkedések betartása nélküli végrehajtása súlyos sérüléseket okozhat. Amire feltétlenül figyelnie kell:

• Vissza és vissza! A porc és a csigolyatárcsák károsodásának elkerülése érdekében ne kerekítse és ne ívelje a hátát. Ne feledje, hogy gerincünk lehetőségei korántsem korlátlanok.
• A védelemhez használjon biztonsági hevedertbelső szervek a túlterheléstől. Nagy súlyú munkavégzés esetén a hasi szervek nagy nyomásnak vannak kitéve, ha a hasizmai nagyon gyengék, akkor nagy a sérv valószínűsége.
• Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. A holtpontokat nem siettetik. A gyakorlat minden elemét lassan kell végrehajtani, és a lehető legnagyobb mértékben a technikára kell koncentrálni.

Ezen nem trükkös szabályok betartásával megmentheti magát a sérülésektől. Ha ezt a gyakorlatot beépíti arzenáljába, akkor biztosan el fogja érni a kívánt eredményt.