Ne álmodozzon arról, hogy gyönyörű és rugalmas fenéked legyencsak a nők, de a férfiak is. De nem mindenkinek sikerül elérnie a kívánt eredményt. Sokan különböző diétát tartanak, masszírozókat használnak, ellátogatnak a szoláriumba. De ezek az eljárások nem elegendőek a test legvonzóbb részének megerősítésére. A farizmok rövid időn belüli felpumpálása egyáltalán nem könnyű. Ez a test anatómiai felépítésétől függ.
A farizomnak három rétege van.A fenék fő középső izma elrabolja a combot. A kis izom segíti a láb oldalsó mozgatását, és a gluteus maximus is segíti. Ezért az edzés közbeni terhelést egyenletesen kell elosztani ezen izmok minden csoportjára, valamint a lábakra és a hát alsó részére. Annak érdekében, hogy a rugalmas fenék mindig normális legyen, zömök gyakorlatokat kell végrehajtania (súlyzókkal növelheti a terhelést), a lábakat, a tüdőket előre hajlítva. Célszerű ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezni, a reggeli gyakorlatok során megteheti.
A tónusos fenék jó edzése azkocogás egyenetlen terepen hullámvölgyekkel, de nem nagy távolságokra. Ha ilyen edzés nem lehetséges, kocoghat vagy felmehet a lépcsőn. Az ilyen mozgások a láb izmait is erősítik. Jótékonyan hat a szilárd fenékre és a különféle guggolásra, a kerékpározásra vagy a helyhez kötött kerékpáron történő mozgásra, a kötél ugrására, a korcsolyázásra vagy a görkorcsolyázásra. A nők és a férfiak is végezhetnek olyan mozgásokat, amelyek előnyösek a test számára.
Hogyan lehet felépíteni az izmokat a fenéken
A gyakorlatok egész sora képes hatni a fenékizomzatra és rugalmassá tenni őket. Vessünk egy pillantást néhány egyszerű mozgásra, amelyet otthon végezhet:
- "Séta" ülve. Pozíció - ül a földön, a lábak kinyújtva. A fenekét eltolva lassan mozogjon előre-hátra.
- "Hasznos hinta". Négykézláb állva az alsó láb merőleges a padlóra, egymás után emelje fel a combokat.
- "Pingvin". Ezt a gyakorlatot egy széken ülve hajtják végre, és a térd közé labda szorul. A szorításokat 30-40 másodpercig kell végrehajtani.
- "Lusta". Hajlított lábakkal feküdjön a földön, hogy a falnak támaszkodjon. Lábbal felfelé és lefelé kell lépnie a falon, miközben a feneket két lépésben felemelik.
A férfiak rugalmas megjelenése nem kevésbé vonzófenék. De sajnos nem mindenki ismeri a férfiak fenékgyakorlatait. Első pillantásra a legegyszerűbb gyakorlat, de nem a legegyszerűbb az optimális súlyú súlyzóval vagy súlyzókkal való guggolás. Ennek elvégzéséhez a lábakat vállszélességre helyezzük el, a súlyzót (súlyzókat) a vállakra helyezzük, és mély, lassú guggolásokat hajtunk végre, amíg a comb bicepsze nem érinti a borjakat, a feneket a sarokkal. Ebben a mozgásban egy fontos feltétel van: egyenes és feszült hát. Guggolás és felállás esetén a hajlítás nem megengedett. Az ilyen mozdulatokat tíz-tizenháromszor kell elvégezni. Idővel a terhelés növekszik.
Két további egyszerű gyakorlat a férfiak számára:
- Guggolás az egyik lábán. A kezdeti szakaszban használhatja a támaszt, további bonyodalmakhoz, vegyen egy súlyzót a kezébe, és távolítsa el a támaszt.
- Súlyzó emel egy padon vagy magas emelvényen. A helyes kivitelezés itt fontos: felfelé emelkedve meg kell feszíteni a fenék izmait, és nem a lábujjával kell eltolni.
