A kalória az az energia, amelyet testünk adteljes működésére költ. Azt, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania, olyan kritériumok határozzák meg, mint a nem és az életkor, a fizikai aktivitás jelenléte vagy hiánya a mindennapi életben, az életmód.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy fiatal testtöbb energia szükséges a fejlődéshez és a növekedéshez, a napi kalóriabevitel férfiaknál és nőknél eltérő, és különböző mennyiségű kalóriát költenek különböző típusú tevékenységekre.
Annak érdekében, hogy meghatározza a fogyókúra napi kalóriáinak számát, először meg kell találnia, hogy mennyi szükséges normálisan egy hétköznapi ember számára. Különösen annak, aki nem fog fogyni.
Mennyi kalóriát kell naponta fogyasztani a férfiak számára?
Egy inaktív életmód mellett, amelyben nincs sport, napi kétezer kalória elegendő az ötven év feletti férfiak számára.
Ugyanezzel az életmóddal egy harminc és ötven év közötti férfi napi 2200 kcal -t igényel.
A harminc év alatti fiataloknak pedig napi 2400 kalória bevitel ajánlott.
Ha ugyanazok a férfiak vezetnek életmódotközepesen aktív, például minden nap gyakorlatokat végez, és napi egy órát sétál, akkor további 200-400 kalóriát kell hozzáadniuk a fent leírt számokhoz.
Aktív, sportos életmóddal férfiaknaktizennyolc -harminc éves korában be kell tartania a napi háromezer kalória normát. A harminc feletti férfiaknál ez a szám 100-200 kalóriával csökkenthető. És az erősebb nem képviselői ötven után, akik sportolnak, 2500-2800 kalóriát fogyasztanak.
Napi kalória az élelmiszerekben, amelyeket általában a nőknek kell fogyasztaniuk
Ülő életmód mellett ötven év után a nőknek napi 1600 kalóriánál nem kell több. A 26 és 50 év közötti korosztályban lévő nőknek 1800 kcal -ra, a 26 év alatti lányoknak kétezerre van szükségük.
Mérsékelten aktív életmód mellett ugyanazokat a mutatókat 200 egységgel kell növelni.
Teljes aktivitással pedig az átlagos napi rátaa táplálék kalóriatartalma a harminc év alatti nőknél 2400 kcal, a nők 30 és 60 között - 2200, a hatvan év felettiek - kétezer kalória.
A fogyás napi kalóriaszáma természetesen kisebb lesz a normálnál. És ha valaki javulni akar, akkor fordítva.
Amellett, hogy a fenti tényezők, kalória számításanaponta is az elfogyasztott élelmiszerek zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányán kell alapulnia. Ezek kulcsfontosságú nyomelemek, amelyek erőt és energiát biztosítanak a testnek.
A mikrotápanyagok rövid áttekintése
Amikor lefogy, nemcsak arra kell törekedniea napi elfogyasztott kalóriák számának csökkentése, de annak biztosítása is, hogy ezek a kalóriák helyesen oszlanak el és maximális hasznot hozzanak a szervezet számára.
Az első nyomelem
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. És a napi elfogyasztott kalóriák 60% -át kell alkotniuk.
A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, vagy másképp- káros és hasznos. A fogyni vágyó személynek csak komplex ételeket kell fogyasztania, például friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű gabonát. A csokoládét, zsemlét, fagylaltot, tésztát és burgonyát (különösen sült) ki kell zárni az étrendből. Mi a különbség köztük? Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan felszívja a szervezet, ez a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez vezet. De élesen esik is, ami után a személy súlyos éhséget és fáradtságot érez. Az összetett szénhidrátokat a szervezet hosszabb ideig dolgozza fel, ráadásul táplálóbbak, vagyis a jóllakottság hosszabb ideig megmarad. Amikor felszívódnak, a vércukorszint normális szinten marad, ami nem okoz ingadozásokat a hangulatban és a közérzetben.
Második nyomelem
A fehérjék a test építőkövei. Az emberi körmök és haj, szervek és izmok fehérjéből állnak.
Napi arányának 15%-nak kell lennie. A napi kalóriamenü összeállításakor ügyeljen arra, hogy legalább 200 fehérje legyen.
A fehérjék állati és növényi eredetűekeredet. Melyiket válasszuk, az Ön preferenciájától függ. Az úgynevezett "állati" termékekben ez a nyomelem nagyobb mennyiségben található. De ugyanakkor több növényi ételt is fogyaszthat, anélkül, hogy túllépné a fogyás napi maximális kalóriáját.
A harmadik nyomelem
A zsírok a test védő funkciójának javításának fő összetevői. Ezenkívül ezek a nyomelemek közvetlenül részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.
A napi étrendben a zsírnak 25-30% -nak kell lennie.Például napi 1000 kalóriából 250 -et kifejezetten a zsírra kell osztani. Ezek több mint felének azonban telítetlennek kell lennie. "Egészségesnek" is nevezik őket. Ezek megtalálhatók a tejben és a tejtermékekben, a halakban és a dióban, valamint az olívaolajban. A telített zsírok mennyiségét a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell az étrendben. Nemcsak károsak az alakra, hanem hozzájárulnak a különböző szívbetegségek megszerzéséhez is.
Kalóriák számolása és fogyás
Ha mindig formában akar maradni, meg kell tanulnia a napi kalória kiszámítását. Ehhez meg kell találnia a fő tőzsdének megfelelő számot.
Férfiaknál ez egy kalória testtömeg -kilogrammonként óránként. A gyengébbik nem esetében ez 0,9 kalória kilogrammonként óránként.
Ha Ön nő és 70 kg súlyú, akkor az alapanyagcsere -sebességet a következőképpen kell kiszámítani:
0,9 kalória x 70 kilogramm x 24 óra. Ez 1701,6 kalória lenne, kerekítsen fel és kapjon 1702 kalóriát naponta.
Annak érdekében, hogy a kívánt eredmény eléréséhez kiszámítsa a napi kalóriamennyiséget a fogyáshoz, le kell cserélnie a képletben lévő meglévő súlyt a kívántra.
Például 60 kilogrammot szeretne.
0,9 kalória x 60 kilogramm x 24 óra = 1296 kalória. Ez a napi fogyás a fogyáshoz.
Ezek a számítások azonban helyesek azok számára, akikinaktív életmód. Sőt, ha sportolni kezd, és férfi, akkor a kapott számhoz 400 - 500. Ha sportolni kezd, és nő, akkor adjon hozzá még 250 - 350 kcal -t.
Ügyeljen a fogyás biztonságára
Ha valóban súlyproblémái vannak, akkorfogyni csak orvosi felügyelet mellett. Ha például úgy dönt, hogy lefogy néhány kilót, például a strandszezonra, akkor elegendő kizárni az egyszerű szénhidrátokat és telített zsírokat a napi menüből, és több fizikai aktivitást hozzáadni a napi rutinhoz.
A fogyásnak elő kell segítenie az egészséget és a szépséget, nem pedig károsítania őket.
Nagyon gyors fogyás esetén nagyon szenvedmáj. Hiszen az általunk gyűlölt zsírok nem égnek el sehol, és nem tűnnek el a szervezetből, ahogy azt általában gondolják, egyszerűen más kémiai elemekké dolgozzák fel. A túlságosan gyors fogyás első jele a zsírsavak megjelenése a vérplazmában nagy mennyiségben. Ez neki méreg, és a máj a segítségre siet, és elkezdi megtisztítani a vért. Ezek a zsírok már felhalmozódnak benne, de más formában. Ez májcirrhosishoz vezethet, és mint tudják, belehalhat.
A fogyás érdekében nem kell éheznie, illvegyen be néhány speciális gyógyszert. Ez még senkinek sem tett jót. Nem szabad bíznia a csodaeszközökről szóló reklámokban, amelyeknek köszönhetően annyit eszik, amennyit csak akar, bármit, és ugyanakkor lefogy. Ez nem történik meg. A testet nem lehet becsapni. Csak uralkodnia kell magán, hogy naponta több kalóriát költhessen el, mint amennyit elfogyaszt. A kimerítő étrend többek között hajhullást okoz, a körmök romlanak. A böjt káros hatással van a szívre és az izmokra.
A nyomelemek egyensúlyának fenntartása mellett szüksége vanmég mindig fogyasztja a szükséges mennyiségű rostot és folyadékot naponta. Célszerű minden nap ugyanabban az időben enni. A fogyókúrázók számára ideális lesz a napi háromszori étkezés az utolsó étkezéssel három -három és fél órával lefekvés előtt. A menü összeállítása előtt tanulmányozza előre a termékek kalóriatartalmának táblázatait és a bennük lévő szükséges mikroelemek arányát. Készítsen finom, egészséges, kiegyensúlyozott és gyönyörű ételeket.
Ne feledje, hogy a fogyásnak biztonságosnak, élvezetesnek és könnyűnek kell lennie.
