Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce: prehrambeni program, jelovnik

Mnoge moderne dijete koje se koriste ubodybuilding nije uvijek pravilno formuliran. Autori, oblikujući vlastitu prehranu, pokušavaju donijeti nešto svoje. Takve su inovacije beskorisne. Smiješne kombinacije, teško pripremljena jela, upotreba određenih proizvoda, ne samo da neće pomoći u postizanju očekivanog rezultata, već će i naštetiti tijelu. Koja bi trebala biti ispravna prehrana za dobivanje mišićne mase za muškarce?

Trebate često jesti

Pri dobivanju mišićne mase pokušajte često jesti.Trebalo bi imati oko 5-6 obroka dnevno. To će vam pomoći da ne preopteretite probavni sustav. Krv će se početi redovito obogaćivati ​​tvarima koje će tijekom dana hraniti mišiće. Ako jedete istu količinu hrane u manje obroka, dobit će se više hranjivih sastojaka, što će dovesti do njihovog taloženja u obliku masti.

Sadržaj kalorija u hrani trebao bi biti visok

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarcepodrazumijeva da hrana koja se konzumira u velikim količinama (oko 70%) treba biti visokokalorična. Inače će doći do preopterećenja probavnog sustava, razina apsorpcije hranjivih tvari će se smanjiti. Ne može se poreći da je voće i povrće zdravo. Ali u prehrani ih ne bi trebalo biti više od 30% ako želite povećati mišićnu masu. Vlakna koja sadrže nisu u potpunosti probavljena. To pomaže u aktiviranju kontrakcije crijeva. Sukladno tome, značajan dio visokokaloričnih proizvoda jednostavno se neće probaviti.

Konzumacija hrane s velikom količinomživotinjske i druge zasićene masti u sastavu neće biti korisne. Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce uključuje upotrebu ugljikohidrata. Pod tim će se uvjetima značajan dio masti taložiti u masnim stanicama.

Iz prehrane prekrižite brze ugljikohidrate(slastičarski proizvodi, slatko voće, pekarski proizvodi). Brzo se apsorbiraju, povećavajući razinu šećera u krvi i pospješujući pretvaranje glukoze u masnoću. Brze ugljikohidrate preporuča se unositi nakon procesa treninga, kada ih se mišićna vlakna i organi mogu lako riješiti.

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarcepospješuje aktivaciju metaboličkih reakcija. U takvim je situacijama potrebno unositi više tekućine (oko 3 litre dnevno). Pijenje se preporučuje samo kada se javi žeđ. To će vam pomoći spriječiti razvoj dehidracije.

Raspodjela dijelova mora biti ravnomjerna

Kada dobivate mišićnu masu, pokušajte rasporediti obroke tijekom dana. Oni bi trebali biti približno isti. Ali prije 16:00 sati pojedite oko 70% ukupne količine hrane pripremljene za taj dan.

Nije preporučljivo jesti slatko ilimasni proizvodi. Jedite hranu koja je visoko probavljiva i bogata proteinima. Dopušteno je koristiti fermentirane mliječne proizvode, povrće, meso, perad, salate, ribu, jaja.

Jedite 2 sata prije treninga. U takvoj se situaciji preporučuje jesti hranu bogatu sporim ugljikohidratima (kaša, brašno, povrće itd.). To će vam pružiti energiju za vježbanje.

Veliki obrok trebao bi se dogoditi nakon 30nekoliko minuta nakon završetka trenažnog procesa. Ako je nakon treninga konzumiran proteinski shake, obrok treba odgoditi za 1,5 sata. Prehranu treba nadopuniti hranom bogatom proteinima i sporim ugljikohidratima. Možete uključiti malu količinu slatke hrane (brzi ugljikohidrati).

U kojim omjerima trebate konzumirati proteine, masti i ugljikohidrate? Recenzije sportaša

Prehrambeni program za dobivanje mišićne masemoraju uzeti u obzir udjele bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Potonje bi trebalo biti oko 10-20%. Volumen takvih elemenata ne smije biti manji od navedenih ograničenja. Pokušajte jesti samo biljne masti. Masna riba može se dodati u prehranu bez ograničenja. Preporuča se konzumacija sporih ugljikohidrata u količini od 50-60%. Proteini u tijelu trebaju se unositi u količini od 35%. Polovinu ih treba dobiti iz hrane, ostatak iz sportske prehrane.

Idealan omjer, što pokazuju i recenzijemnogi sportaši, ne. Sukladno tome, ne postoji univerzalna prehrana koja će odgovarati svima bez iznimke. Tražite li prehrambeni program za dobivanje mišićne mase? Pokušajte pronaći proporcije koje vam odgovaraju. Navedene su prosječne vrijednosti koje će biti najbolje rješenje za većinu ljudi.

Potrebno je povećati sadržaj kalorija

Što trebate znati ako trebate programprehrana za dobitak mase i rast mišića? Rezultati će se početi pojavljivati ​​tek nakon što količina energije koja se isporučuje u obliku hrane premaši količinu potrošene energije. Tijelo se pokušava pridržavati postojanosti unutarnjeg okruženja. I, kao što pokazuju pregledi sportaša, postupno povećanje unosa kalorija u prehrani možda neće donijeti rezultate. Što učiniti u takvoj situaciji? Da bi se mišićna masa počela povećavati, možda će biti potrebno povećanje unosa kalorija za 50%. A ponekad i 100%.

Što treba učiniti kako bi se utvrdila količina hranešto će biti potrebno za povećanje mišićne mase? Postepeno počnite povećavati unos kalorija. Ako debljanje ne dosegne 600-800 grama tjedno, tada morate jesti više. I obrnuto. Redovito se vagajte. Trebat će vam samo mjesec dana da shvatite koja bi prehrana trebala biti za dobivanje mišićne mase. Izbornik za muškarce trebao bi biti dizajniran tako da debljanje ne prelazi 800 grama tjedno. U suprotnom, masnoća će se početi taložiti.

Koji će vam proizvodi pomoći da stignete tamo?

Većina sportaša ima problemšto je povezano s izborom proizvoda. Što treba uzeti u obzir u takvoj situaciji? Ne preporučuje se dugotrajna konzumacija velikih količina istog proizvoda. To je neophodno kako se za njega ne bi osjećalo gađenje. Ovdje su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase. Popis izgleda ovako:

1. Meso peradi. Nije masno i lako probavljivo.
2. Riba (bilo koja) i drugi morski proizvodi.
3. Mliječno i fermentirano mlijeko, proizvodi bez masti. U prehranu dodajte sir, kefir, mlijeko, svježi sir itd.
4. Jaja. Mogu se konzumirati u količini od 6-8 komada dnevno. Ako kolesterol nije povišen, tada ovaj proizvod ne može utjecati na njegovu razinu.
5. Mahunarke. Najbolja opcija je grah s grahom i graškom. To su glavni izvori biljnih bjelančevina.
6. Orašasti plodovi. Sadrže ne samo proteine, već i vrijedne vitamine s elementima u tragovima.
7. Proizvodi od žitarica. U prehranu se preporučuje uključiti žitarice (heljda, zobene pahuljice, riža), tjestenina, rezanci, kruh (crni) i žitarice.
8. Povrće, gljive.Ne možete zamisliti jelovnik u kojem nema krumpira. Ispast će kuhati ogroman broj jela. Trebate li dijetu za debljanje za muškarce? Jelovnik u takvoj situaciji ne bi trebao sadržavati veliku količinu povrća. To će vam pomoći spriječiti probavne tegobe. Gljive, iako nisu previše popularne, korisne su.
9. Voće i bilje. Sadrže vitamine i minerale. Ali ne biste trebali jesti hranu koja sadrži puno vlakana. Inače će probavni sustav biti preopterećen.
10. Omega-3 se preporučuju za masnoće. Također možete koristiti male količine biljnih ulja. Morski plodovi smatraju se dobrim izvorom masti.

Uzimanje sportskih dodataka

Gore navedeni proizvodi mogu se koristitisamostalno ili u kombinaciji sa sportskim dodacima. Proteinske napitke preporuča se jesti između obroka, prije spavanja, ujutro i nakon procesa treninga. Gajner je najbolje piti tek nakon treninga. Preporučljivo je u prehranu uključiti vitaminski kompleks. Kreatin se također preporučuje za konzumaciju nakon treninga miješanjem s gajnom, proteinima ili slatkim sokom.

Uzorak izbornika za dobivanje mase

• doručak... Pirjani krumpir s mesom, kava s mlijekom i sendvič s maslacem. Za drugo sutra idealna je kuhana zobena kaša prelivena mlijekom. Možete im dodati suho voće.
• ručak... Juha s kuhanim graškom, salata od povrća, čaj s komadom torte ili slatka lepinja.
• Visoki čaj... Voćna salata s kivijem, bananom i avokadom. Možete ga preliti jogurtom.
• večera... Rižina kaša, gulaš od jetre, čaj s kiflicom sa sirom i maslacem.

Ovo je ogledni izbornik. Ne biste se trebali zadržavati na tome.Diverzificirajte svoju prehranu. Postoji mnogo mogućnosti. I neće biti teško smisliti nešto svoje. U tom se slučaju mora voditi gore opisanim osnovnim načelima. To će vam pomoći da se udebljate u najkraćem vremenu.

zaključak

Ovaj je članak opisao dijetu za setmišićna masa: njegove tajne, najbolji proizvodi, principi i jelovnici. Nadamo se da će vam ovo pomoći da sastavite prehranu, zbog čega će se ispostaviti da što prije postignete svoj cilj. I ne zaboravite na trening. Ako nisu redoviti, tada vam nikakva dijeta neće pomoći!