Protein je protein.Inače, organska tvar, koja se sastoji od aminokiselina. Protein je odgovoran za izgradnju i obnovu ljudskih mišića. Ali nije dovoljno konzumirati samo proteine. Dijeta također treba uključivati ugljikohidrate i masti.
Vrste proteina
Mišićni proteini (proteini) potrebni su sportašimai svatko tko pokušava izgraditi mišiće. Također se koristi za njihovo vraćanje. Protein ima mnogo sorti, a sve imaju različite učinke. Najčešći proteini koji se koriste za izgradnju mišića:
- Whey protein.Vrlo se brzo razgrađuje u tijelu i dovodi do skupa mišićne mase. Najčešće ga koriste sportaši. Whey protein je najaktivniji dva sata. Ali potrebno ga je koristiti na prazan stomak, najbolje je ujutro ili odmah nakon treninga, moguće je i tijekom dana, između obroka.
- Bjelanjak. Sadrži sve potrebne aminokiseline koje doprinose povećanju ili obnovi mišićne mase.
- Kazeinski mišićni proteini. Najbolje ako se uzima noću. Ova vrsta proteina razgrađuje se vrlo sporo i hrani mišiće u razdoblju od šest do osam sati.
Koja je razlika u bjelančevinama?
Neispravni proteini nisu dovoljniaminokiseline koje nije moguće zamijeniti. Stoga je za dobivanje mišićne mase potrebno oštećenje neispravnih proteina dopuniti drugim proizvodima. Proteini ne donose željeni učinak ako se tjelesna aktivnost pogrešno izračuna, a također i ako se dijete ne poštuje.
Koliko proteina vam treba za izgradnju mišića?
Koliko proteina je potrebno za dobivanje mišićne mase?Unos proteina treba pravilno izračunati. Dnevna norma je 2-2,5 g / 1 kg. Uzima se u obzir da tijelo može apsorbirati od 30 do 35 g proteina u jednom obroku. Stoga dijetu treba podijeliti tijekom dana na 5 ili 6 obroka.
Treba zapamtiti da ujutro tijelopotrebno je puno energije. Obično se pojavljuje tijekom doručka, koji bi trebao sadržavati ugljikohidrate. Ali nakon toga, njihov bi se broj trebao znatno smanjiti i zamijeniti proteinima. Njihov bi se udio trebao povećati. Kao rezultat toga, tijelo bi prije spavanja trebalo jesti samo hranu s malo masnoće koja sadrži bjelančevine.
Koja hrana sadrži proteine?
Postoji niz namirnica koje sadrže proteine:
- Proteini mišića nalaze se u govedini. 200 g mesa sadrži vitamin B12", Masne kiseline, omega i cink. I također 40 g proteina. Govedina je prirodni izvor kreatina za povećanje izdržljivosti i snage mišića.
- Pileća prsa u prehrani su svih bodybuildera. 100 g mesa sadrži 20 g bjelančevina i samo 1 g masti. Istodobno, postoji mnogo recepata kako se točno može pripremiti kako dojkama ne bi dosadilo.
- Kuhana pileća jaja također sadrže mišićne bjelančevine. Ali morate imati na umu da u žumanjcima ima puno kolesterola. S druge strane, jedno jaje sadrži 6 g proteina.
- Skuta sadrži puno kazeina. Ali ovoj vrsti bjelančevina treba puno vremena da se probavi. Stoga se svježi sir najbolje konzumira navečer.
- Tuna. 100 g ribe sadrži 15 g proteina i dodatne masne aminokiseline.
- Purica. 100 g mesa sadrži 20 g proteina, kao i kalcij, magnezij i mnoge druge važne komponente i vitamine.
- Mlijeko također sadrži proteine za izgradnju mišićamise. Štoviše, proizvod se smatra najboljim zbog svoje dostupnosti. Ali mlijeko sadrži puno laktoze, koja može izazvati alergije. Stoga proizvod nije prikladan za sve. 200 g mlijeka sadrži 10 g bjelančevina.
- Grah. Po sastavu je blizak mesu. 100 g graha sadrži 20 g bjelančevina. Ali i 56 g ugljikohidrata i 300 kcal. I to također treba uzeti u obzir prilikom dobivanja mišićne mase.
- Soja se smatra najboljom hranom za bjelančevine na biljnoj bazi. 100 g sadrži 35 g proteina.
Proteini se također nalaze u mesu morske ribe, lignjama, grahu i orašastim plodovima.
Pravilna proteinska prehrana
Da biste dobili mišićnu masu, morateprotein. Ali prehrana bi također trebala sadržavati ugljikohidrate i masti. Proteinska prehrana ne znači odustajanje od ostatka hrane. Proteini u mišićnoj masi trebali bi biti najmanje 70 posto dnevne potrebe u prehrani. Ali za treninge za izgradnju mišića, potrebu za proteinima treba povećati još više. Istodobno, ugljikohidrati i masti ne mogu premašiti dnevni unos.
Za stabilan rad tijela morate piti nemanje od 2,5 litre vode dnevno. Ako je nezgodno uzimati hranu sa sobom u teretanu, tada se prodaju posebna pića koja sadrže proteine. Klasični sastav mišićnih proteina koji se nalazi u koktelu za sportaše:
- 350 g mlijeka;
- 100 g svježeg sira (bez masti);
- protein iz 4 pileća jaja;
- banane;
- 1 žličica maslinovo ulje;
- 2 žličice med.
Takav koktel treba piti 2 sata prije početka treninga i pola sata nakon njihovog završetka. Također, proteini moraju biti prisutni u večeri, što se ne smije preskočiti.
Proteinski dodaci za sportaše
Mišićni proteini, pored hrane,sadržani u posebnim aditivima za hranu. Sadrže puno bjelančevina. Vrlo su prikladni za upotrebu sa stajališta pojedinačnog izračuna potrebne količine proteina. Dodaci proteinima razlikuju se po snazi, performansama i sastavu. Iznad je jedan od klasičnih koktela.
Proteini sirutke
Vrlo dobro za dobivanje mišićne mase.protein sirutke (inače - brzo). Tekući je nusproizvod. Proizvodi se tijekom zgrušavanja mlijeka. Početni proizvod sadrži približno 20 posto proteina sirutke. Sadrži devet najvažnijih i najbitnijih aminokiselina. Proteini sirutke lako se otapaju u tekućinama i osnova su mnogih mliječnih proizvoda.
Postoje tri vrste proteina sirutke. Izolat je najčišći proizvod od kemikalija i sadrži 95 posto proteina. Još se bolje apsorbira u drugoj vrsti bjelančevina - hidrolizatu. Kao rezultat toga, aminokiseline se vrlo brzo apsorbiraju u mišiće. Istodobno se energija dobro štedi.
Hidrolizat ima najbolji učinak akouzima se nakon vježbanja kada tijelo treba nadoknaditi hranjive sastojke. Kazein sadrži 80 posto mliječnih bjelančevina. Ova vrsta proteina apsorbira se vrlo sporo. Ali s druge strane, dugo vremena, aminokiseline potrebne za njihovu strukturu ili obnavljanje neprestano se opskrbljuju mišićima.
Proteinska hrana treba biti uključena u prehranu bilo kogaosoba. Ali nemoguće ih je jesti stalno, tako da to ne šteti tijelu i ne izaziva nepovratne procese. Ne preporučuje se konzumacija proteinskih proizvoda kako bi se postigao željeni rezultat, odnosno izgradnja mišićne mase, dulje od 30 dana. Nakon tog vremena važno je pravilno se odmaknuti od takvog sustava i polako uvoditi ranije zabranjenu hranu u svakodnevnu prehranu.
