Hrana za dobivanje na težini - osnove

Bodybuilding je prilično popularan ovih dana,međutim, mnogi ni ne shvaćaju koliko je ovaj sport težak. To je zbog činjenice da je nedopustivo ograničiti se samo na povlačenje „željeza“, jer su ovdje vrlo važne i druge točke: prehrana, poštivanje režima, mentalni čimbenici i slično. U ovom ćemo članku detaljno opisati kakva bi prehrana trebala biti za masovni dobitak i kakva će masa biti objašnjena u nastavku.

Цель набора массы заключается в увеличении веса tijelo sportaša s pretežnim postotkom mišićne mase nad masnoćom. To jest, s setom od 10 kg, izgraditi 6-7 kg mišića i samo 3-4 kg masti bit će idealno. Nakon što je stekao željenu masu, sportaš prelazi na drugi stupanj - sušenje, koji se sastoji u sagorijevanju masti do 3-6%. Sušenje je prilično kompliciran proces, jer se bodybuilder mora odreći brzih ugljikohidrata (slatke), masne hrane i omiljenih pića. Međutim, ovo je trenutak kada cilj opravdava troškove. Ali vratimo se na prehranu. Dakle, prehrana za masovni dobitak prilično je univerzalna, pogodna za većinu sportaša (mogu postojati neke značajke u ekto- i endomorfima). Evo osnovnih principa ovog postupka.

1. Jedan od najvažnijih uvjeta za izgradnju maseje frakcijski obrok - 5-6 puta dnevno. To sprječava da vas probavni sustav preoptereti, a istodobno omogućuje hranjivim tvarima da teku u vaš krvotok tijekom dana. Porcije trebaju biti male i s puno proteina i ugljikohidrata.
2. Ugljikohidrati su najvažniji dio vaše prehrane.prehrana, jer opskrbljuju tijelo energijom. Otprilike 70% ukupne pojedene količine treba biti visokokalorična hrana. Međutim, trebali biste biti svjesni da trebate jesti sporije ugljikohidrate (razne žitarice), a ne brze (slatkiše), koje tijelo brzo prerađuje u masne naslage. Ne zaboravite na voće i povrće bogato vrijednim vlaknima, ali oni bi trebali činiti do 30%.
3. Uz smanjenje brze potrošnjeugljikohidrata, trebat ćete jesti i manje masnoće. Zasićene masti (masno meso, majoneza, kobasice itd.) Bit će posebno "opasne". Ali ne možete ih potpuno ukloniti iz prehrane, jer tada metabolizam može biti poremećen. Korisno će biti jesti ribu (čak i masnu) i riblje ulje. Brzi ugljikohidrati također mogu biti korisni. Najoptimalnije vrijeme za njihovu konzumaciju bit će kraj treninga, kada se otvori prozor s proteinima i ugljikohidratima.
4. Ne zaboravite na svoj režim pijenja.Pri dobivanju mišićne mase, kada se u tijelu javljaju mnoge metaboličke reakcije, voda je važan dio, jer je nužna da sve reakcije prođu. Konzumirajte 2,5-3 litara ČISTE vode dnevno (čaj, piće i soda se ne računaju).
5. Približna proporcionalnost može izgledati ovako:

• sadržaj ugljikohidrata - 50-60%;
• sadržaj proteina - 30-35%;
• sadržaj masti - 10-20%.

Tako bi trebala izgledati pravilna prehranadobivanje mase. Međutim, znajte da ne postoji savršena ravnoteža, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako se ozbiljno bavite bodybuildingom, onda je bolje da se posavjetujete s profesionalnim trenerom koji će vam pomoći u rješavanju ove točke. Sportska prehrana, koja uključuje proteine, gajnere, aminokiseline i kreatin, može pomoći u dobivanju mišićne mase. Smiješna je činjenica da su bodybuilderi prije 20-30 godina, kada industrija sportske prehrane još nije bila razvijena, koristili dječju hranu za debljanje. Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Na temelju svoje namjene bio je dovoljno kvalitetan, a istodobno je imao 30-35% bjelančevina i 65-70% ugljikohidrata, što ga je pretvorilo u izvrsnog dobitnika. Što se ne može zamisliti u potrazi za lijepim tijelom! Pa, opisali smo osnove kako prehrana treba izgledati za dobivanje mase. A nakon napornog rada pola godine, hranu ćete odabrati "za sebe". Sretno!