Postoje vježbe za muškarce i žene. Izvodeći takve vježbe na različite načine, možete napumpati mišiće i dati im najbolji oblik i olakšanje.
Danas ćemo analizirati izvrsnu vježbu za vježbanje nogu - iskoraci u leđa s bučicama. Zahvaljujući njemu nogama možete dati najbolji oblik i izbrusiti reljef.
Koje su mišićne skupine uključene?
Naravno, s obzirom na broj mišića koji sudjeluju u vježbi, druge je tehnike teško usporediti sa čučanjima, a to je vjerojatno samo mrtvo dizanje.
Ali, čudno, vježba "povratak nazadbučice "također uključuje velik broj i glavnih mišića i onih za stabilizaciju. Prije svega rade kvadricepsi. Da, ako želite imati istaknute noge ispred, onda će vam to bez ispadanja biti teško.
Osim kvadricepsa, glutealni mišići izvrsno rademišići. To se događa u trenutku kad izađete iz čučnja. Zahvaljujući ciljanom opterećenju koje pada na ovaj dio tijela, iskorak u leđa jedna je od najomiljenijih vježbi među ženama, jer možete brzo dovesti u red stražnjicu.
Bočni mišići natkoljenice, kao i mišići potkoljenice, nešto su manje opterećeni. Tisak, leđa, stabilizatori i drugi neizravno su uključeni u rad.
Kao što vidite, iskakanje leđa uključivat će gotovo sve.glavni mišići nogu, a također uključuje rad trbušne regije i ostalih mišića odgovornih za stvaranje snažnog mišićnog okvira. Sve ovo čini vježbu učinkovitom za vježbanje nogu.
Počinjemo to raditi kako treba
Analizirat ćemo odgovor na pitanje kako pravilno izvesti ispadanje leđa prema sljedećim točkama:
- odabir prikladnog tereta;
- ispravni pokreti.
Dakle, što se tiče prikladnog tereta,potrebno je shvatiti da se čovjek po snazi ne može usporediti s mravom. To znači da težine veće od vlastitih neće raditi za iskorake. Za referencu: čak i najtvrdokorniji bodybuilderi, izvodeći ovu vježbu, ne koriste težinu veću od 40-50 kg.
Iskoraci - neobavezna vježba
Iskoraci ne spadaju u glavne vježbe, već se izjednačavaju s dodatnim vježbama.
Glavni zadatak je ne sjediti na jednomnoga s maksimalnom težinom, ali kako bismo razradili i iskoristili apsolutno sva mišićna vlakna na nogama koja nisu bila potpuno razrađena nakon prvih vježbi.
Iskorak je prilično teška vježba.leđa. Fotografije u članku to potvrđuju. Ako je težina velika, tada nećete moći samopouzdano stajati na nogama, a to može dovesti do savijanja leđa ili nepotrebnih pokreta koljena.
Kako izvoditi vježbu?
Uzmite uteg ili bučice s nosača tako što ćete ih postavitina trapezne mišiće na takav način da projektil ne izaziva nelagodu tijekom izvođenja iskoraka. Iako neki sebi otežavaju zadatak podižući ruke s utegom gore.
Stojte udobno s nogama u širini ramena.Sada napravite korak unatrag lijevom nogom, a pritom ne prebacujte cijelu tjelesnu težinu na stražnju nogu - morate je ostaviti na prednjoj nozi izvodeći leđa. Fotografije koje vidite jasno pokazuju da na vrhuncu niske točke amplitude ne trebate se potpuno spustiti na pod.
Ako spustite koljeno stražnje noge napoda, možete ozlijediti zglob koljena. Ne biste trebali lagano spustiti koljeno na pod, oko 5-10 centimetara. Na taj ćete način smanjiti rizik od ozljeda, a mišići će biti stalno napeti.
Nakon čučnja, prenesite težinu što je više moguće na prednju nogu (osjetit ćete snažnu napetost u kvadricepsu) i počnite ustajati, vraćajući se u stojeći položaj.
Idealno za iskorake na leđa
Idealna implementacija može se nazvati takvom kadagdje je položaj nogu u najnižoj točki sljedeći: stražnja noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, potkoljenica je blizu paralelne u odnosu na pod; prednja je noga savijena u zglobu koljena također za 90 stupnjeva, ali donji dio noge (od koljena do žbuke) trebao bi biti okomit na površinu na kojoj stoji.
Radeći vježbu na ovaj način, vidjet ćeteda će koljeno vaše stražnje noge kad čučite biti na maloj udaljenosti od pete vaše prednje noge. Vjeruje se da se samo u ovom slučaju iskorak pravilno izvodi, a opterećenje pada na potrebne mišiće, bez stvaranja nepotrebnog pritiska na zglobove.
Ako osjećate nelagodu ukoljena, zatim upotrijebite jastučiće za koljena, koje možete kupiti u sportskoj trgovini ili u običnoj ljekarni. Naravno, specijalizirana oprema za sportaše je bolja jer je dizajnirana za takva opterećenja. Ali ako nema financijske mogućnosti, nabavite barem mogućnost ljekarne.
Koliko setova i ponavljanja trebate napraviti?
Sve ovisi o kakvoj se vježbi radi, na što je trening usmjeren i koje ciljeve pokušavate postići.
Ako si niste postavili zadatak trenirati reljef, izvedite 3-4 pristupa 10-12 puta za svaku nogu.
Da biste se osušili i radili na reljefu, vježbi biste trebali pristupiti malo drugačije. Pokušajte napraviti 4-5 pristupa 15-20 puta sa svake strane.
U ovom slučaju možete postupiti na sljedeći način:uzmite radnu težinu kojom možete iskoraknuti 15 puta. Napravite oko 12 ponavljanja, a zatim ispustite 20 posto i napravite još 5 ponavljanja. Zatim uklonite palačinke za još 20% i sjednite još 5 puta.
Dakle, možete povećati protok krvi u mišićima nogu: oduzet će im sve štetno i ostaviti puno hranjivih sastojaka koje stanice trebaju za popravak i razvoj.
Kada je najbolje vrijeme za povratak?
Ovu vježbu najbolje je raditi nakon teškihčučne ili pritisne kad se noge već lagano tresu. To će vam omogućiti da isključite sve nepotrebne i koristite samo potrebne mišićne skupine. Neki sportaši više vole iskorak prema naprijed i natrag na samom kraju treninga.
To je također točno, jer na taj način, pomoćumala težina, možete ispravno popraviti rezultat i u potpunosti pumpati mišiće nogu, tako da, doslovno govoreći, "puzite iz teretane". Vjerujte mi, sljedećeg jutra nećete moći normalno hodati, jer takva vježba omogućuje uključivanje svih mišićnih vlakana na nogama koja su samo spavala u prethodnim vježbama.
Nakon čitanja našeg članka o tome kako iskočitinatrag, sada možete sigurno ići u teretanu i pod nadzorom trenera pokušati izvesti ovu vježbu. Ne zaboravite: nema potrebe žuriti na iskorake s utegom ili bučicama teškim 50 kg. Opterećenje uvijek povećavajte postupno.
