Elastično i zategnuto dupe nije prirodni dar,ali rezultat napornog i napornog rada. Samo redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana mogu učiniti da vaše stražnjice izgledaju zaobljenije i ljepše.
Recept je jednostavan - gurajte se svakodnevnoradite kod kuće ili u teretani najmanje 15-20 minuta dnevno i odreknite se slatkiša, brašna, alkohola i štetnih proizvoda (čips, krekeri, poluproizvodi itd.).
Danas ćemo pogledati vježbu koja vam može pomoći u tjeranju masti s nogu i pružiti im izrazito olakšanje - bugarski iskorak.
Zašto ovu vježbu?
Postoje mnoge vrste napada. Svatko od njih ima svoju tehniku izvođenja i razinu opterećenja mišića.
Koje su prednosti bugarskih napada? U procesu izvođenja ove verzije vježbe cjelokupni teret pada samo na prednju nogu koja je savijena i ispružena.
To znači da se ciljaju samo mišići radne noge, dok se drugoj nozi ne može pomoći na bilo koji način.
Uz to, zbog prisutnosti samo jedne točkedodirujući s podom, tijelo automatski smatra taj položaj nestabilnim i trenutno uključuje odgovarajuće mišiće koji stabiliziraju. Tako će se razraditi ne samo glavne mišićne skupine, već i dodatne, što povoljno utječe na cjelokupni razvoj mišića.
Također je korisno napadati Bugarske za te ljudekoji imaju jasnu neravnotežu snage u nogama. To je uobičajeno među "nasilnim" dešnjacima i ljevacima. Zbog globalne prednosti koja proizlazi iz karakteristika fiziološkog razvoja, jedna je noga jača i veća od druge. Takvi napadi pomoći će u uspješnom rješavanju ovog problema.
Koji mišići rade?
Prilikom izvođenja bugarskih iskoraka angažirate mišiće kao što su:
- stražnjični mišić Maximus;
- kvadricepsi;
- soleus;
- vodeći;
- stabiliziranje mišića.
Kao što vidite, skupina radnih mišića prilično je obimna, što omogućuje uspješan razvoj nogu uz pomoć ove vježbe.
Priprema za vježbu
Bugarski iskorak za stražnjicu treba izvoditi samo sa savijenim mišićima i zagrijanim zglobovima nogu.
U osnovi se ova vježba ne radi na početku, već na kraju lekcije, kada je potrebno dovršiti trening. Izbacivanjem male težine možete izbjeći ozljede i nepotreban stres na zglobovima.
Na primjer, ako se vaš trening sastoji od 4-5 vježbi, iskakanje treba obaviti najranije prije brojanja.
Mogu se raditi bez dodatne težine, ilis utegom, bučicama. U ovom slučaju trebat će vam ova sportska oprema. Potrebna vam je ili klupa ili stolica na koju možete staviti neradnu nogu.
Napadi bugarske mrene
Razmotrite tehniku izvođenja ove vježbe sa šipkom.
Najbolje je ako bugarske iskakanje stražnjice radite ne sami, već uz podršku instruktora ili partnera kako biste izbjegli ozljede.
Dakle, uzmite uteg i stavite ga na sebe.ramena tako da vam je ugodno i da nema bolova u vratnoj kralježnici. Možete staviti ručnik ispod vrata kako mrena ne bi toliko pritiskala kralješke.
Stanite točno uz unaprijed pripremljenu vodoravnu klupu. Trebali biste biti okrenuti leđima, udaljeni oko 1-1,5 koraka.
Prva je zamah desne noge. Da biste to učinili, stavite lijevi gležanj na klupu, kako zahtijevaju bugarski iskoraci. Fotografija u nastavku pomoći će vam da dođete u pravi položaj.
Trebali biste samopouzdano stajati na desnoj nozi na takav način da osjećate dobru ravnotežu. Stojite ravno, a lagano savijeno desno koljeno.
Udahnite i počnite savijati prednju nogu u zglobu koljena sve dok kut ne postane 90 stupnjeva. U to će vrijeme prednji dio bedra (kvadriceps) biti paralelan s podom.
Zamrznite se u ovom položaju na sekundu i počnite se vraćati u početni položaj, podižući se.
Zatim, na isti način, ponovite potreban broj puta, promijenite nogu i učinite isto na lijevoj strani.
Bugarski ispadi s bučicama
Ovu vježbu možete raditi i s bučicama. Najbolje je odabrati težinu školjaka tako da možete napraviti najmanje 12 ponavljanja za svaku nogu.
Tehnika izvođenja iskoraka s bučicama slična je prethodnoj. Jedina je razlika u tome što školjke ne trebate bacati na ramena, već ih samo uzmite u ruke i ispravite duž tijela.
Međutim, puno je teže održavati ravnotežu s bučicama, pa ako niste sigurni u svoje mišiće koji stabiliziraju, onda je bolje vježbu raditi sa šipkom.
Kada očekivati prve rezultate?
U usporedbi s redovitim ispadima, ova je opcija učinkovitija, jer djeluje samo jedna noga, dok druga ne možete pomoći ili se baviti varanjem.
Zahvaljujući tome, rezultati će doći puno ranije.No, da biste doveli u red stražnjicu, nije dovoljno ovu vježbu raditi sami. Program treninga trebao bi uključivati čučnjeve, mrtve dizanja i treninge za tele.
S pravim treningom počet ćete primjećivatirezultati nakon drugog tjedna napornog treninga. Mogu se manifestirati i vizualno i fizički - bit će vam puno lakše napraviti ono što je bilo jako teško prije tjedan dana.
Stoga, slobodno uključite ovu vježbu u svoj program i razvijajte se.
