आपने अपनी ताकत जुटाई और नेतृत्व करना शुरू करने का फैसला कियाखेल जीवन शैली? यह एक सराहनीय पहल है, और अब मुख्य बात यह है कि चयनित वर्कआउट की नियमितता का निरीक्षण करना है। यदि ये जिम में व्यायाम हैं, तो कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट आपको एक निजी प्रशिक्षक चुनने में मदद करेगा। यदि ये सामूहिक पाठ हैं, तो आपका कार्य कर्तव्यनिष्ठा से आंदोलनों को अंजाम देना है न कि हैक करना। हालांकि, खेल प्रक्रिया के अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण का बहुत महत्व है। आखिरकार, आप एक सुंदर शरीर का "निर्माण" करने के लिए जिम जाते हैं, है ना?
पहले - हम खाते हैं, फिर - हम दौड़ते हैं ... या हम बारबेल ढोते हैं!
भोजन हमारे शरीर का निर्माण खंड है।वह आदर्श व्यक्ति के रास्ते में हमारी दोस्त और सहयोगी बन सकती है, या रास्ते में खड़ी दुश्मन बन सकती है। आइए देखें कि पूर्व-कसरत पोषण हमारे द्वारा कक्षा में दिखाए जाने वाले परिणामों को कैसे प्रभावित करता है।
पहली चीज जो भोजन को प्रदान करनी चाहिए वह है शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा। आप अपने कसरत के दौरान थकान और ताकत की कमी से मरना नहीं चाहते हैं, है ना?
जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा और प्रोटीन देते हैंलंबे समय तक परिपूर्णता की भावना को लम्बा करने में मदद करें। भूख न लगने के लिए, बल्कि पूरे पेट के साथ कूदने और दौड़ने के लिए, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाने की जरूरत है। यह सब्जियों के साथ पानी के साथ दलिया, साबुत अनाज की रोटी के साथ आमलेट, पास्ता, प्राकृतिक दही और फल हो सकता है - यानी, वसा की न्यूनतम सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ।
अपनी पूर्व-कसरत भोजन योजना की योजना बनाते समय, विचार करें औरपेशे की प्रकृति। अगर आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए जिम जा रहे हैं, तो उनसे आधे घंटे पहले आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं या थोड़ा पनीर खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड को तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जा सके। एरोबिक व्यायाम से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, लेकिन बस थोड़ा सा पानी पिएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान द्रव भंडार को फिर से भरना होगा।
खाएं या न खाएं - यही सवाल है!
आपने जिम में सफलतापूर्वक और उत्पादक रूप से काम किया है और,घर आया, भूख का हल्का एहसास हुआ। क्या करें? क्या आपको अपने कसरत के ठीक बाद खाना चाहिए या आपको इंतजार करना चाहिए? फिर, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो खाएंकक्षा के बाद पहले 20-30 मिनट। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान catabolic प्रक्रियाएं शुरू होती हैं (मांसपेशियों का सक्रिय विनाश), जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। ताकि जिम में काम व्यर्थ न हो, आपको आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (उदाहरण के लिए अंडा) और तेज कार्बोहाइड्रेट जरूर खाना चाहिए। पहले के साथ, सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्यों? वे एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। व्यायाम के बाद दूध पीना भी अच्छा है, क्योंकि इसमें कैसिइन और मट्ठा होता है, जो तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान देता है।
यदि द्रव्यमान बढ़ाना आपकी योजनाओं में नहीं है, लेकिनपोषित सपना एक स्लिम फिट फिगर है, फिर प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के दौरान भोजन को मना करना बेहतर होता है, और फिर कुछ हल्का और कम वसा वाला खाना खाएं। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। एक बढ़िया विकल्प लीन फिश या व्हाइट चिकन और वेजिटेबल साइड डिश है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट न्यूट्रिशन शारीरिक गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ जिम जाते समय हमारे द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होते हैं।
संक्षेप में, हम निम्नलिखित नियम बना सकते हैं:प्रशिक्षण से पहले भोजन किसी भी मामले में होना चाहिए, अधिमानतः प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। शक्ति अभ्यास के बाद, आपको आधे घंटे (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है, और एरोबिक व्यायाम के बाद - एक घंटे से पहले नहीं (दुबला प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाओ और अपने लक्ष्य तक पहुँचो!
