सबसे अधिक युवा लोगों का पहला कार्यजिम में आना - यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए है। मांसपेशियों को प्राप्त करने की दर मुख्य रूप से किसी व्यक्ति के आनुवंशिकी पर निर्भर करती है, अर्थात् काया के प्रकार पर। द्रव्यमान हासिल करने के लिए आपको कौन से मूल अभ्यास करने की आवश्यकता है? इनमें से बहुत सारे व्यायाम नहीं हैं, लेकिन ये आपके वजन को बढ़ाने में कारगर हैं।
मुख्य बात जब द्रव्यमान प्राप्त करना केवल प्रदर्शन करने के लिए नहीं हैजिम में व्यायाम करें, लेकिन सही खाएं और एक अच्छा आराम करें। उचित पोषण अतिरिक्त शरीर में वसा के बिना मांसपेशियों के त्वरित सेट की कुंजी है। हमारे पेट में खिंचाव की क्षमता होती है, इसलिए जितना अधिक आप भोजन करते हैं, उतना ही अगली बार खा सकते हैं। आप भोजन की कैलोरी सामग्री का पालन नहीं कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि शरीर को प्रति दिन आपके वजन के 1 किलो प्रति 3-4 ग्राम प्रोटीन और 6-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान, आपको नियमित रूप से दिन में 4 से 7 बार खाना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने शरीर को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, आपको धीरे-धीरे भागों और उनके उपयोग की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य अभ्यास डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और बेंच प्रेस हैं। वजन बढ़ाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण में इन सभी को शामिल किया जाना चाहिए।
जब आप बुनियादी बड़े पैमाने पर अभ्यास कर चुके होते हैं और आपके पास ताकत बची रहती है, तो आप अन्य मांसपेशियों के लिए बुनियादी बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं:
- बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना;
- ट्राइसेप्स के विकास के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं;
- डेल्टास के विकास के लिए सिर के पीछे से बार दबाएं।
दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या
काम के वजन को निर्धारित करने के लिए,पहले आपको यह जानना होगा कि आपको कितने प्रदर्शन करने होंगे। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, यह 3 कामकाजी दृष्टिकोणों को करने के लायक है, और इससे पहले आपको एक छोटे वजन के साथ एक वार्म-अप करने की आवश्यकता है। जब आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास करते हैं तो पुनरावृत्ति की संख्या 6 से 8 तक होनी चाहिए। यदि आप चयनित वजन के साथ 10 या अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो आपको कुछ पाउंड जोड़ने की आवश्यकता है। ऊपर सूचीबद्ध अन्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, आप 10-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आप एक निरंतर वजन के साथ एक दृष्टिकोण कर सकते हैं और प्रत्येक बाद वाले के साथ इसे बढ़ा सकते हैं।
सेट के बीच आराम का समय होना चाहिएलगभग 3 मिनट, इस अवधि के दौरान आप एक स्थान पर नहीं बैठ सकते हैं, लेकिन आपको चलने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान, आपको समान रूप से साँस लेना चाहिए। आपको प्रयास करने पर बाहर निकलने की आवश्यकता है। आप दृष्टिकोण के दौरान अपनी सांस नहीं रोक सकते हैं, इस मामले में, आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन की अपर्याप्त मात्रा प्रवाहित होगी, और आप तेजी से थक जाएंगे।
जब आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास कर रहे हों, उस अवधि के दौरान, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार जिम जाना चाहिए।
खेल पोषण
आधुनिक खेल पोषण बिल्कुल हैसही मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। यह न केवल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि यह मांसपेशियों को काम करने और वजन बढ़ाने के लिए समय भी बढ़ाएगा। अपने आहार में खेल की खुराक का उपयोग करके, आप वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक हो जाएंगे। इसके अलावा, आप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन और अन्य तत्वों की आवश्यक मात्रा का उपभोग करने में सक्षम होंगे। साधारण भोजन से सभी मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का उपभोग करना असंभव है।
आपको डेढ़ से दो घंटे पहले खाना चाहिएप्रशिक्षण और इसके आधे घंटे बाद। प्रशिक्षण से पहले, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देंगे, और प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक "निर्माण" सामग्री है। प्रशिक्षण के बाद तेज कार्ब्स और प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। वसा के बारे में मत भूलना, लेकिन उनकी मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आज, कृत्रिम प्रोटीन, क्रिएटिन और अमीनो एसिड का वर्गीकरण काफी व्यापक है, इसके अलावा, आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक गेनर खरीद सकते हैं।
सही डाइट और बेसिक मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज से आप अपनी जरूरत के हिसाब से जल्दी पा सकते हैं।
