द्रव्यमान एक्टोमोर्फ कैसे प्राप्त करें? मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम

सभी लोग व्यक्तिगत हैं।कुछ लोग बहुत जल्दी और आसानी से मसल्स मास हासिल कर लेते हैं, दूसरों के लिए यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। और अक्सर यह एक्टोमोर्फ होते हैं जो बेहतर होने के लिए "जल्दी नहीं" होते हैं। हालाँकि, यह सब बुरा नहीं है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक्टोमोर्फ मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको सही पोषण और व्यायाम कार्यक्रम का पालन करना होगा। तो, आइए देखें कि एक्टोमोर्फ का द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें। आपको किन सिफारिशों का पालन करना चाहिए?

एक्टोमोर्फ के शरीर की संरचना की विशेषताएं

इस श्रेणी में किस प्रकार के लोग आते हैं?एक्टोमोर्फ संकीर्ण हड्डियों वाला एक पतला व्यक्ति होता है और कम से कम उपचर्म वसा होता है। इस प्रकार की अन्य विशिष्ट विशेषताओं में शामिल हैं: संकीर्ण पैर, हाथ, कंधे और लंबे अंग। एक्टोमॉर्फ में महीन रेशों वाली लंबी मांसपेशियां होती हैं

ऐसे लोगों का शरीर तेज गति से प्रतिष्ठित होता है।उपापचय। यह तेज चयापचय है जो उपचर्म वसा जमा के गठन को रोकता है। यदि ऐसा व्यक्ति सामान्य शारीरिक गतिविधि प्राप्त नहीं करता है, तो अवशोषित कैलोरी की अतिरिक्त संख्या गर्मी के रूप में उससे समाप्त हो जाती है। और यह वजन बढ़ाने की कुंजी है।

यह "पतले" लोग हैं जिनकी प्रवृत्ति हैदुबला मांसपेशियों का संचय। इस मामले में, वसायुक्त जमा नहीं बनते हैं। यही कारण है कि एक्टोमोर्फ के लिए अतिरिक्त पाउंड हासिल करना बहुत मुश्किल है। आखिरकार, उसके शरीर में वसा व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है। हालांकि, साथ ही, मांसपेशियों को हासिल करना भी बहुत मुश्किल होता है।

वैज्ञानिकों ने ऐसे लोगों की ख़ासियत की जांच की है।इससे उन्हें यह समझने में मदद मिली कि एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल क्यों है। यह पता चला है कि शरीर "पतला", यहां तक ​​\u200b\u200bकि नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ, प्रोटीन (प्रोटीन) को बहुत खराब तरीके से संसाधित करता है। और यह वह परिवर्तन है जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को रेखांकित करता है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

एक्टोमोर्फ का द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?पहली नज़र में, यह एक असंभव कार्य की तरह लग सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। एक्टोमोर्फ मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्राप्त कर सकता है। लेकिन इसके लिए विशेष रूप से पतले काया वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है।

इसलिए, यदि आप बहुत अधिक एक्टोमॉर्फ प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों को देखें:

1. प्रशिक्षण की अवधि। पाठ लगभग 1-1.5 घंटे तक चलना चाहिए। एक्टोमोर्फ के मांसपेशी ऊतक धीरज में भिन्न नहीं होते हैं। दीर्घकालिक प्रशिक्षण वजन घटाने को सुनिश्चित करेगा।
2. प्रति सप्ताह पाठों की संख्या।यह पूरी तरह से आपकी गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। जो लोग रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक परिश्रम का अनुभव नहीं करते हैं, उन्हें सप्ताह में 4-5 बार जिम जाने की सलाह दी जाती है। कड़ी मेहनत की उपस्थिति में, 3 सबक काफी हैं।
3. सप्ताह में एक बार एक मांसपेशी समूह पर काम किया जा सकता है। आपको पता होना चाहिए कि एक्टोमोर्फ को ऊतक को बहाल करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है।
4. 3-4 से अधिक तरीकों की सिफारिश नहीं की जाती है। दुबले-पतले लोग जो अधिक सेट का अभ्यास करते हैं, वे मांसपेशियों के टूटने का अनुभव करते हैं।
5. छोटे मांसपेशी समूहों के लिए, 8-10 की सिफारिश की जाती हैप्रतिनिधि, बड़े के लिए - 6-8। यह एक और महत्वपूर्ण नियम है जिसका एक एक्टोमोर्फ को पालन करना चाहिए। अपवाद ट्रेपेज़ियम और निचले पैर की मांसपेशियां हैं, जिन्हें अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है।
6. दृष्टिकोण के बीच 1-2.5 मिनट का आराम होना चाहिए, कभी-कभी अधिक संभव होता है। अपना समय निकालना महत्वपूर्ण है। शरीर के पास सेट के बीच ठीक होने का समय होना चाहिए।

इस प्रकार, एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम छोटे, कम दोहराव वाले अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए। दृष्टिकोणों के बीच एक अच्छे आराम की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण में ऊर्जा का प्रभावी लक्षित उपयोग मुख्य बिंदु है। एक गहन कसरत 45-60 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।

मांसपेशियों के निर्माण कसरत कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 3 सत्र होते हैं। हर दिन का अपना परिसर होता है, जो बुनियादी अभ्यास प्रदान करता है:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वाट;
• डेडलिफ्ट

यह ऐसे व्यायाम हैं जो एक दुबले व्यक्ति में अतिवृद्धि को ट्रिगर करते हैं, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक शरीर में हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि के साथ होता है।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन। अपने बाइसेप्स और छाती की कसरत करने के लिए, करें:

• बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट;
• एक कोण पर दबाता है (निचला, ऊपरी) - 4 से 10;
• बाइसेप्स उठाना - 4 से 12.

दूसरा दिन। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ अपने पैरों को प्रशिक्षित करें:

• बारबेल स्क्वैट्स - 5 से 8;
• पैर की उंगलियों पर लिफ्ट - 3 से 20;
• रोमानियाई कर्षण - 4 से 12.

तीसरे दिन। ट्राइसेप्स और बैक वर्कआउट करना:

• डेडलिफ्ट - 4 से 12;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं - 4 से 12;
• वाइड ग्रिप पुल-अप - 4 सेट, और आप रेप्स को अधिकतम करते हैं।

चौथा दिन। निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके पैरों और कंधों के लिए एक हल्का कसरत किया जाता है:

• आर्मी बेंच प्रेस - 4 से 12;
• लेग प्रेस - 4 से 15;
• बारबेल ठुड्डी तक खींचती है - 3 से 12.

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह पूरी तरह से सरल कार्यक्रम है।पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना। मुख्य बात यह याद रखना है कि हर दिन में बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए। उसी समय, 3 लोडिंग वर्कआउट को एक हल्के पाठ के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है जो उनके बाद आता है।

दैनिक शासन

दुबले-पतले लोग जो मसल्स मास बढ़ाने का कोर्स कर रहे हैं, उन्हें पर्याप्त आराम करने की जरूरत है। उन्हें रात में पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। उन्हें कम से कम 8-10 घंटे आराम करने की सलाह दी जाती है।

गलत समय पर मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ने लगती हैंवसूली के दौरान प्रशिक्षण। इसलिए उन्हें ज्यादा से ज्यादा देर तक आराम दें। इसके अलावा, याद रखें कि आप उन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं जिनके पास पिछले भार से उबरने का समय नहीं है।

पोषण मूल बातें

बेशक, परिवर्तन आपके आहार को भी प्रभावित करना चाहिए।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक्टोमोर्फ खाना निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

1. आपका आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रतिदिन 2500 से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
2. आंशिक रूप से खाना सुनिश्चित करें। आप दिन में 6 से 12 बार खाना खा सकते हैं।
3. एक्टोमोर्फ बहुत उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैंपशु मूल। यह उन पर है कि आपको अपना आहार बनाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं: पास्ता, अनाज। सबसे अच्छा पशु प्रोटीन सूअर का मांस, अंडे, चिकन, पनीर, दूध, केफिर हैं।
4. कक्षा के तुरंत बाद, आपका समर्थन करने की सिफारिश की जाती हैतेजी से प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ शरीर। कसरत से घिसा हुआ एक्टोमोर्फ व्हे प्रोटीन और केले के साथ पूरी तरह से ताकत भर देगा।
5. व्यायाम के 1-1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन की योजना बनाई जा सकती है। इस मामले में, आहार काफी फैलता है। अनुशंसित पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां।

नमूना मेनू

एक्टोमोर्फ के शरीर की तुलना एक विशालकाय से की जा सकती हैएक कड़ाही जो असंख्य कैलोरी जला सकती है। यही कारण है कि इसमें लगातार "ईंधन" फेंकना आवश्यक है - जटिल कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से, प्रोटीन।

आहार इस तरह दिख सकता है:

पहला नाश्ता (समय पर यह 6.30 बजे गिर जाता है):

• जई का आटा - 100 ग्राम;
• ताजा दूध - 250 मिली;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच;
• कुछ किशमिश - 60 ग्राम।

दूसरा नाश्ता (इसे 9.30 बजे शेड्यूल करें):

• चिकन स्तन - 150 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

दोपहर का भोजन (लगभग 13-14 घंटे प्रशिक्षण से पहले शरीर को संतृप्त किया जाना चाहिए):

• पास्ता - 100 ग्राम;
• सूअर का मांस, वील या चिकन स्तन का एक टुकड़ा - 150 ग्राम।

स्नैक (यह पाठ शुरू होने से 1-1.5 घंटे पहले होता है):

• रोटी - कुछ टुकड़े;
• शहद - 2 बड़े चम्मच। एल;
• पनीर - लगभग 150 ग्राम।

दूसरा नाश्ता (प्रशिक्षण के बाद नियोजित):

• चिकन स्तन - 100 ग्राम;
• कोई भी दलिया (उदाहरण के लिए, चावल) - 70 ग्राम।

रात का खाना (सोने से पहले 21.00 बजे खाने की सलाह दी जाती है):

• दूध - 500 ग्राम;
• मूसली - 100 ग्राम।

यदि आप वास्तव में इस सवाल की परवाह करते हैं कि कैसेबहुत अधिक एक्टोमोर्फ प्राप्त करें, फिर पोषण में मुख्य नियम याद रखें। जो कोई भी मसल्स बनाना चाहता है उसे भूखा नहीं रहना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको अपने शरीर को इस तरह की यातना के अधीन नहीं करना चाहिए। यदि आप इस सिफारिश की उपेक्षा करते हैं, तो शरीर, जिसे अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बड़ी कठिनाई से प्राप्त मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा।

इसलिए, एक चॉकलेट बार, सूखे खुबानी, एक सेब या नट्स हाथ में रखना सुनिश्चित करें ताकि आप हमेशा अपनी भूख को संतुष्ट कर सकें।

किशोरों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

किशोरावस्था के दौरान कई लड़केखेलकूद के बारे में सोच रहे हैं। वे अपने फिगर को और अधिक प्रमुख बनाने, मांसपेशियों को पंप करने का प्रयास करते हैं। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि गलत भार वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। इसके विपरीत, वे गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, रीढ़ की समस्याएं प्रदान कर सकते हैं, और कभी-कभी दृष्टि के साथ।

इसलिए, एक किशोर एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें, इस बारे में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, आप इन सिफारिशों का पालन कर सकते हैं:

1. 14 साल की उम्र से, आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं: पुल-अप, स्विंग प्रेस, पुश-अप। वे पेशी की रूपरेखा प्रदान करेंगे।
2. एक शर्त एक सही, सावधानीपूर्वक संतुलित आहार है। आहार में पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

निष्कर्ष

ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करते हुए,एक पतला व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में सक्षम होगा। इसी समय, न केवल एक्टोमोर्फ का वजन "बढ़ रहा है"। मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, आत्मविश्वास प्रकट होता है, और मनोदशा बढ़ जाती है। और, परिणामस्वरूप, काम पर, स्कूल में और यहां तक ​​कि निजी जीवन में भी चीजों में काफी सुधार होता है।