बेशक, जिम जाना हैकिसी भी मांसपेशी श्रेणी को बनाने का सबसे अच्छा तरीका। क्योंकि वहां कोई व्यक्ति व्यायाम के दौरान विशेषज्ञ की सलाह ले सकता है, और साथ ही वह अपने आसपास के सभी एथलीटों के अनुभव को भी ध्यान में रखता है।
लेकिन जिम जाने में काफी समय लगता हैजो मुख्य रूप से सड़क पर बिताया जाता है और जिम में ही मुफ्त गोले का इंतजार किया जाता है। इसलिए आप घर पर ही बॉडीबिल्डिंग कर सकते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी किसी व्यक्ति के पास लगातार जिम जाने का अवसर नहीं होता है, या वह घर पर अतिरिक्त कसरत करना चाहता है।
सबसे अधिक बार, शुरुआती पूछते हैं कि घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए। क्योंकि यह फिटनेस के मुख्य संकेतकों में से एक है। यह पीठ की मांसपेशियों के बारे में है जिस पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।
पीठ की मांसपेशियां क्या हैं
यह समझने के लिए कि घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए,महत्वपूर्ण जानकारी सीखनी चाहिए। सबसे पहले, पीठ की मांसपेशियों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है - सबसे चौड़ा और सबसे लंबा। वे सममित रूप से मानव शरीर के बाएँ और दाएँ पक्षों पर स्थित हैं। दूसरे, आपको यह जानने की जरूरत है कि लैटिसिमस मांसपेशियां अपनी ओर खींचने का कार्य करती हैं, और लंबी मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं। इसलिए, दोनों समूहों पर ध्यान देना चाहिए।
विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के अलावा, पीठ को तीन में बांटा गया हैजोन - ऊपरी, मध्य और निचला। इसलिए, घर पर अपनी पीठ को पंप करने के लिए, आपको मानव शरीर की संरचना की जटिलता को ध्यान में रखना होगा। हालांकि वास्तव में, अधिकांश पीठ के व्यायाम बुनियादी हैं, अर्थात, वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया को काफी सरल बनाने में मदद करेंगे।
पीठ की लंबी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
चूंकि रीढ़ आसन के लिए जिम्मेदार है औरशरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए, लंबी मांसपेशियों को मानव शरीर के जीवन समर्थन के लिए मुख्य में से एक माना जाता है, हालांकि वे एक पेशी आकृति नहीं बना रहे हैं। इसलिए, जब यह सवाल पूछा जाता है कि घर पर पीठ को कैसे पंप किया जाए, तो एक नौसिखिया को यह समझना चाहिए कि स्वस्थ शरीर के बिना सुंदर और कार्यात्मक मांसपेशियां असंभव हैं।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी कर्षण व्यायाम के दौरान रीढ़ सपाट होनी चाहिए न कि झुकी हुई। यानी आपको स्पाइनल कॉलम की नहीं, मसल्स के साथ काम करने की जरूरत है।
लंबे विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाममांसपेशियों को डेडलिफ्ट माना जाता है। हम अपने सामने बारबेल को फर्श पर रखते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हैं, उन्हें थोड़ा मोड़ते हैं, झुकते हैं और बारबेल लेते हैं। आपका काम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करना है ताकि बार निचले हाथों में हो, और आपकी पीठ सीधी हो। उसके बाद, बार को नीचे किया जाना चाहिए और व्यायाम को 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए। संपूर्ण दृष्टिकोण के लिए कुल समय कम से कम 40 और 65 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
डेडलिफ्ट के अलावा, नियमित स्क्वैट्स का उपयोग किया जा सकता है। वे न केवल रीढ़ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करते हैं और पीठ के निचले हिस्से की शक्ति को बढ़ाते हैं।
लैटिसिमस डॉर्सी के लिए व्यायाम
अब एक और प्रश्न पर चलते हैं - पंप कैसे करेंचौड़ी पीठ। लैटिसिमस डॉर्सी को अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में "पंख" या "हेरिंगबोन" कहा जाता है। वे आंकड़े को बड़े पैमाने पर और कुछ "त्रिकोणीयता" देते हैं, और ऊपर से और आपके सामने कर्षण के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, घर पर मुख्य अभ्यास डम्बल और पुल-अप की झुकी हुई पंक्ति होगी।
खींचना सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका हैव्यायाम करें और यह न सोचें कि घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए। मुख्य बात आंदोलनों की चिकनाई बनाए रखना और उन्हें अंत तक लाना है। पुल-अप के लिए कई विकल्प हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक नियमित पुल-अप अच्छी तरह से विकसित होता हैमध्य पीठ की मांसपेशियां। और वही व्यायाम, व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है, उनके शीर्ष पर सबसे अच्छा काम करता है। इसके अलावा, आप कई सम दृष्टिकोणों में खींच सकते हैं, या एक साथी के साथ खेल सकते हैं।
सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक ओलंपियाका है।इसे कभी-कभी "हेरिंगबोन" भी कहा जाता है। आप एक बार व्यायाम शुरू करें, अपने साथी के साथ लगातार बदलते रहें और उसके दृष्टिकोण के दौरान ही आराम करें। व्यायाम तीन पुल-अप तक, पांच तक या सात तक किया जा सकता है। उसके बाद, आपको सब कुछ उल्टे क्रम में करने की आवश्यकता है। इस तरह के एक "खेल" में पूरे प्रशिक्षण सत्र का खर्च आता है और आमतौर पर पैटर्न का अनुसरण करता है: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1।
आत्म-लालसा विकास की किस्मों में से एक हैलाटिस्सिमुस डोरसी। इस अभ्यास के लिए, आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है, उस पर एक घुटना रखें और दूसरे किनारे पर अपने हाथ से आराम करें। झुककर, भार उठाएं (डम्बल, केटलबेल)। पीठ सीधी रहनी चाहिए। भार को कंधे पर लाएँ और धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं, फिर इसे तुरंत शरीर के दूसरी तरफ करें।
पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम के बीच अंतर
पुरुषों के लिए व्यायाम और के बीच विशेष अंतरमहिलाओं के लिए, नहीं। केवल इतना ही कहा जा सकता है कि महिलाओं को बहुत विकसित पीठ की आवश्यकता नहीं होती है ताकि आकृति मर्दाना विशेषताओं को प्राप्त न कर सके। इसलिए, वेट और डम्बल के बजाय, उनके लिए एक नियमित रबर एक्सपैंडर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। और अधिक आसानी के लिए पुल-अप्स को अपने आप पर पकड़ के साथ किया जा सकता है।
