हर आदमी एक सुंदर प्रेस का सपना देखता है। आखिरकार, उनके सिल्हूट का अर्थ है व्यापक कंधों, एक संकीर्ण कमर, मजबूत हथियार, एक प्रशिक्षित छाती और पेट के क्यूब्स।
पूरी दुनिया में पुरुष जिम और में लगे हुए हैंवर्षों के लिए असफल प्रेस प्रेस, क्या रहस्य है? प्रेस डाउनलोड करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? प्रशिक्षण आपके लिए आवश्यक परिणाम क्यों नहीं लाता है? हम इस लेख में प्रेस को बेहतर तरीके से डाउनलोड करने के बारे में बात करेंगे।
हमारे आधार पर, प्रेस को कैसे डाउनलोड किया जाएशरीर रचना विज्ञान? याद रखें, पेट में रेक्टस मांसपेशी, बाहरी और पार्श्व मांसपेशियां होती हैं, और आपको अपने पेट की सभी मांसपेशियों में भार वितरित करना चाहिए। अधिकांश पुरुष अलगाव में प्रेस के ऊपरी हिस्से को स्विंग करते हैं, पूरी तरह से केंद्रीय भाग और निचले हिस्से के बारे में भूल जाते हैं। अपनी शारीरिक रचना के आधार पर प्रेस को डाउनलोड करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? आपको अपने प्रेस को देखना चाहिए और इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि किस हिस्से में बेहतर काम किया गया है, ऊपर या नीचे। अब हम मुख्य नियमों पर विचार करेंगे, कैसे प्रेस पंप के लिए सबसे अच्छा है।
- आप सप्ताह में केवल 3 बार प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- प्रेस पर आपको 3 अभ्यास करने की जरूरत है (प्रेस के प्रत्येक भाग के लिए)।
- आवश्यक रूप से एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।
- अपने आहार को समायोजित करना सुनिश्चित करें।
- आपको एक बार में पूरे शरीर को डाउनलोड करने की आवश्यकता है, न कि अलग से दबाएं।
तो सप्ताह में केवल 3 बार ही क्यों?आपके पेट को वर्कआउट के बीच ठीक होना चाहिए, अगर आपकी पेट की मांसपेशियों को चोट लगी है, और आप उन्हें फिर से प्रशिक्षित करेंगे, तो वे बिल्कुल भी नहीं बढ़ेंगे। वर्कआउट के बीच, रिकवरी के लिए न्यूनतम 1 दिन गुजरना चाहिए। बहुत से लोग रोजाना एब्स की ट्रेनिंग करते समय एक बड़ी गलती करते हैं।
यदि आप पेट वसा से छुटकारा पाने की जरूरत हैहमने दो महीने से अधिक समय तक प्रेस को प्रशिक्षित किया और क्यूब्स को नहीं देखा, जिसका मतलब है कि आपके पेट पर एक मोटी परत है। अपने आहार की समीक्षा करें और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं। मैकडॉनल्ड्स जाना बंद करो और फास्ट फूड खाओ, मिठाई खाना बंद करो! एक ऐसे व्यक्ति के रूप में खाएं जो एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करता है, और आप एक परिणाम प्राप्त करेंगे।
एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त जलाने के लिए डिज़ाइन किया गयावसा, उचित पोषण पेट से वसा को हटाने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ना या तैरना शामिल करें, यदि आपके जिम में कूदने की रस्सी और व्यायाम बाइक हैं, तो आप उन पर काम कर सकते हैं।
सबसे बड़ी गलती एक अलग कसरत है।प्रेस, यह आपको कोई परिणाम नहीं लाएगा। हर कोई यह तय करता है कि प्रेस को कैसे पंप करना है, और इसलिए यह भूल जाता है कि आपको शेष मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अधिकांश पावरलिफ्टर्स ने कभी भी प्रेस को नहीं हिलाया, हालांकि अधिकांश बॉडी बिल्डरों ने अपने पासा से ईर्ष्या की। आपको एक बार के साथ स्क्वैट्स करने की जरूरत है, क्षैतिज पट्टी, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट पर पुल-अप, ताकि आप अपने प्रेस को अन्य कोणों पर लोड कर सकें और इसे एक बड़ा भार मिलेगा। यह कोई रहस्य नहीं है कि कमजोर प्रेस वाले लोग खुद को ऊपर नहीं खींचते हैं और थोड़ा धक्का देते हैं।
जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं, अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें और एरोबिक व्यायाम चालू करें, आप प्रेस का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
नीचे प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास हैं, उनके लिए धन्यवाद आप थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करेंगे।
- टांगों को हैंग में उठाता है।
इस अभ्यास में, अपने निचले हिस्सेपेट और पार्श्व पेट की मांसपेशियों। आपको टूर्नामेंट में घूमने की जरूरत है, और पैरों को ऊपर उठाने के लिए आपके सामने दोनों पैरों को फैलाया जा सकता है (पैरों को घुटनों पर झुका जा सकता है) ताकि वे फर्श के समानांतर हों। अपने पैरों को अधिक न उठाएं, लोड कम पीठ पर जाएगा। इस अभ्यास को अन्य सभी के सामने करें, क्योंकि यह सबसे अधिक प्रेस की मांसपेशियों को लोड करता है।
- एक रोमन कुर्सी पर धड़ उठा।
किसी भी जिम में रोमन कुर्सी है।उस पर बैठो और एब्स को ठीक करो, यहां आपको बहुत कम नहीं गिरना चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए और आपके लिए इष्टतम आयाम पर झुकाव बनाना चाहिए। इस अभ्यास में, प्रेस के मध्य और ऊपरी हिस्से मुख्य रूप से शामिल होते हैं।
- डंबल के साथ ढलान।
В этом упражнении участвует центральная часть प्रेस और साइड। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल ले लो और दाईं ओर झुकाव, आप काम कर रहे मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रख सकते हैं। एक तरफ काम करने के बाद, दूसरे पर काम करें। सही ढंग से डम्बल के वजन का चयन करें, आप 8-10 किलोग्राम से शुरू कर सकते हैं।
सप्ताह में 3 बार जिम में कसरत करें और प्रत्येक कसरत के अंत में ये अभ्यास करें और आप निश्चित रूप से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
