डेडलिफ्ट: पुरुषों और महिलाओं के लिए तकनीक

बुनियादी अभ्यासों का सार सामान्य शक्ति को बढ़ाना हैसंकेतक और मुख्य मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान में वृद्धि। पारंपरिक स्क्वैट्स के बाद सबसे प्रभावी ताकत और सहनशक्ति प्रशिक्षण में से एक डेडलिफ्ट है। प्रत्येक स्वाभिमानी एथलीट को इस अभ्यास के सबसे सटीक प्रदर्शन के लिए सही तकनीक पता होनी चाहिए। आखिर आधार से ही लंबा और कंटीला रास्ता आपके शरीर में सुधार करने लगता है। डेडलिफ्ट के मानक अस्पष्ट हैं, क्योंकि पेशेवर खेलों में, वजन 500 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, जबकि एक सामान्य व्यक्ति को केवल 100-150 किलोग्राम के बार को तोड़ने की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, बड़े वजन का पीछा करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। मुख्य बात सही तकनीक है।

बायोमैकेनिक्स व्यायाम

डेडलिफ्ट तकनीक में कई शामिल हैंप्रमुख बिंदु, जो, यदि आप उन्हें याद करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। पहला पाठ एक खाली बार या बॉडी बार के साथ किया जाना चाहिए। यह आपको व्यायाम के बायोमैकेनिक्स के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने और सही मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। डेडलिफ्ट में मांसपेशियां कैसे काम करती हैं? और कौन सी मांसपेशियां भार उठा रही हैं? आइए इसका पता लगाएं:

• सबसे पहले, यह पीठ है। भार का सबसे बड़ा हिस्सा एक्सटेंसर की मांसपेशियों और पैरावेर्टेब्रल कॉलम पर पड़ता है।
• पैरों की मांसपेशियां भी डेडलिफ्ट में शामिल होती हैं, खासकर जांघ के पिछले हिस्से में। हालांकि, व्यायाम के कुछ रूपों में, योजक की मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से शामिल हो सकती हैं।
• डेडलिफ्ट आपको अनुबंधित करने में बहुत अच्छा हैग्लूटियल ग्रुप, यही वजह है कि लड़कियों को यह एक्सरसाइज बहुत पसंद आती है। कामकाजी वजन में कई महिलाएं पुरुषों के डेडलिफ्ट मानकों को आसानी से हरा सकती हैं। आखिर लड़कियों के शरीर का निचला हिस्सा लड़कों के मुकाबले काफी मजबूत होता है।
• शेर के हिस्से का भार हाथ में लेते हैं,विशेष रूप से हाथ और अग्रभाग। इस अभ्यास में प्रभावशीलता में गिरावट का मुख्य कारण खराब विकसित हाथ की मांसपेशियां हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, आप विशेष हुक या पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं जो कुछ भार अपने ऊपर ले लेंगे।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

सभी बुनियादी अभ्यासों के लिए अत्यधिक आवश्यकता होती हैप्रौद्योगिकी पर एकाग्रता। डेडलिफ्ट कोई अपवाद नहीं है। लेकिन व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना और उन्हें काम के लिए तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, यहां एक मानक वार्म-अप अनिवार्य है:

• प्रेस तैयार कर रहा है।क्रंचेस या लेग राइज के कई सेट करें। यह प्रशिक्षण आपके पेट की मांसपेशियों को यथासंभव अनुबंधित करेगा, जिससे इस श्रमसाध्य व्यायाम के लिए मांसपेशियों का एक मजबूत कोर्सेट तैयार होगा। आंतरिक अंगों को अतिभार से बचाने के लिए सुरक्षा बेल्ट का उपयोग करने के लिए यह तकनीक एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना।पीठ के निचले हिस्से की चोट व्यायाम के लिए सुखद नहीं है। जोड़ों को अच्छी तरह से विकसित करना और रीढ़ की हड्डी के स्तंभों को "हथौड़ा" बनाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप हाइपरेक्स्टेंशन के कई तरीकों का प्रदर्शन कर सकते हैं, अधिमानतः वज़न के साथ। पहले पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के बाद, आप अपने आप को हर तरह की चुटकी और मोच से बचा लेंगे।
• अपने हाथों का विकास करें।लेकिन भारी व्यायाम के साथ बहुत दूर न जाएं। अपने अग्रभागों को पहले से थका देने से उपयोगी ऊर्जा की खपत होगी, जो आपके काम के वजन और समग्र व्यायाम प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

बुनियादी तकनीकी सूक्ष्मताएं

डेडलिफ्ट तकनीक में निम्नलिखित बारीकियां शामिल हैं जिन पर आपको निश्चित रूप से विचार करना चाहिए:

• शुरुआती लोगों के लिए, स्टैंड से डेडलिफ्ट करना बेहतर है याचबूतरे। यह भारी वजन वाले एथलीटों पर भी लागू होता है। याद रखें कि बारबेल को अपनी जगह से उठाना व्यायाम का सबसे दर्दनाक हिस्सा है। सहारा का उपयोग करके, आप रीढ़ पर तनाव को कम करते हैं।
• यदि समर्थन से बार को हटाना संभव नहीं है, तोआपको तकनीक का स्पष्ट रूप से पालन करते हुए, इसे फर्श से फाड़ने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से सपाट रखते हुए बार के पास बैठ जाएं। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, यह समान रूप से बारबेल के वजन को शरीर पर वितरित करेगा। पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ का झुकना अस्वीकार्य है! गर्दन थोड़ी पीछे झुकी हुई है, चेहरा आगे और ऊपर दिखता है। दोनों हाथों से खोल लें और अपने पैरों को समानांतर में सीधा करते हुए इसे उठाएं।
• व्यायाम शुरू करने से पहले प्रारंभिक स्थिति।व्यायाम के प्रकार के आधार पर पैर आपके द्वारा चुनी गई स्थिति में हैं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। हाथ बार को फ्री हैंगिंग पकड़ते हैं।
• व्यायाम का नकारात्मक चरण।बार को नीचे करते समय शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और अपने हाथों को अपने शरीर से दूर न ले जाएं। बार को, जैसा कि वह था, पैरों पर "स्लाइड" करना चाहिए। व्यायाम के सभी चरणों में, आपको अपनी पीठ को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। उसे सीधा और तनाव में रहना चाहिए। अपनी रीढ़ को गोल या आर्च न करें। यदि संभव हो तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए। शरीर को कम करना समानांतर (यदि काम पीठ पर है) या निचला (इस मामले में, भार पैरों और नितंबों पर जाता है) में किया जाता है।
• व्यायाम का सकारात्मक चरण।शरीर की लिफ्ट पीठ की कीमत पर नहीं, बल्कि नितंबों और क्वाड्स की कीमत पर की जाती है। पीठ और कंधे के ब्लेड के तनाव को व्यायाम के अंत तक बनाए रखा जाना चाहिए, बार भी शरीर के साथ स्लाइड करता है।
• डंबल डेडलिफ्ट तकनीक मजबूत नहीं हैक्लासिक्स से अलग। केवल एक चीज जो आप कर सकते हैं वह है अपनी बाहों को थोड़ा फैलाना और डंबल को पैर के बाहरी हिस्से के साथ कम करना, न कि आपके सामने सख्ती से।

एक सुविधाजनक पकड़ विकल्प चुनना

क्लासिक डेडलिफ्ट करते समय, काम करेंबहुत अधिक वजन के साथ, हाथ अक्सर सामना नहीं कर सकते। आखिरकार, हमारे tendons और जोड़ों को ऐसे अत्यधिक भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। उपकरण (पट्टियाँ, हुक, पट्टियाँ) या विभिन्न ग्रिप विविधताओं के उपयोग से स्थिति को बचाया जा सकता है:

• सीधी पारंपरिक पकड़ है।सबसे अधिक बार, इसे सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट के साथ जोड़ा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है, क्योंकि यह सबसे सुविधाजनक है। यदि पहले आप बड़े वजन का उपयोग नहीं करते हैं, तो ब्रश के साथ कोई कठिनाई नहीं होगी। सीधी पकड़ के साथ, पोर ऊपर की ओर इशारा करते हैं।
• वापस।सूमो या डेडलिफ्ट के लिए उपयुक्त। आपको कामकाजी वजन में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देता है। हालांकि, रीढ़ की हड्डी में टॉर्क पैदा करने से व्यायाम थोड़ा असहज हो जाता है। रिवर्स ग्रिप के साथ, पोर को एथलीट की ओर घुमाया जाता है।
• पकड़ - हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं।इस ग्रिप को एकल दोहराव के लिए महत्वपूर्ण भार को संभालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका उपयोग अंतिम दृष्टिकोणों में भी किया जा सकता है, जब सारी शक्ति पहले से ही समाप्त हो रही हो।
• संकीर्ण पकड़। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करता है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर।
• मजबूत पकड़। लैट्स और छाती शामिल है।

क्लासिक

पुरुषों के लिए यह डेडलिफ्ट तकनीकमहत्वपूर्ण विशिष्ट विशेषताएं नहीं हैं। फिर भी, महिलाओं के लिए व्यायाम के इस संस्करण की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह सब पैरों को मोड़ने और फैलाने के बारे में है। व्यायाम के इस हिस्से में काम में स्टेबलाइजर्स बहुत सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, इस मामले में, ये तिरछी पेट की मांसपेशियां हैं। यदि कोई लड़की क्लासिक डेडलिफ्ट का दुरुपयोग करती है, तो यह उसकी कमर के आयतन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। आखिरकार, पेट की मांसपेशियां प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं और तेजी से मात्रा में वृद्धि करेंगी।

क्लासिक ट्रैक्शन की तकनीकी बारीकियां:

• व्यायाम में, नितंबों और पैरों को पहले काम करना चाहिए, और फिर पीठ को। यह व्यायाम के क्लासिक संस्करण और इसके संशोधनों के बीच का अंतर है।
• पैरों की एक संकीर्ण स्थिति चुनना बेहतर है, बाहों को कम से कम 60 सेमी की दूरी पर फैलाना चाहिए। पकड़ सीधी है। इस स्थिति में, केवल मूल मांसपेशी समूह शामिल होंगे।
• अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को देखना सुनिश्चित करें। सुरक्षा सावधानियों के बारे में हमेशा याद रखें, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन लेते हैं।
• व्यायाम के नकारात्मक चरण में, पैरों को मोड़ना आवश्यक है, जबकि घुटने मोज़े से बाहर नहीं निकलने चाहिए। यहां सब कुछ क्लासिक स्क्वैट्स की तरह है, क्योंकि घुटने के जोड़ों को भी सुरक्षित रखने की जरूरत होती है।
• व्यायाम के सकारात्मक चरण में, श्रोणि को जितना संभव हो सके स्थानांतरित करने का प्रयास करें, यह आपको नितंबों के क्वाड्रिसेप्स के कारण बारबेल को फैलाने की अनुमति देगा।
• आयाम के भीतर काम करने की कोशिश करें, नहींअपनी मांसपेशियों को आराम। यदि आप चरम मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ने में कामयाब रहे, तो गति को रोकें और कुछ सेकंड के लिए शरीर को इस स्थिति में ठीक करने का प्रयास करें।

deadlift

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट को डेडलिफ्ट कहा जाता है।यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम के दौरान, एथलीट के पैर घुटने के जोड़ पर नहीं झुकते हैं, लेकिन गतिहीन रहते हैं। तकनीकी रूप से, यह बहुत कठिन और अधिक दर्दनाक व्यायाम है। आखिरकार, प्रक्षेप्य को केवल पीठ की मांसपेशियों की ताकत से उठाया जाता है, और इसे उचित तैयारी के बिना करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक खाली बार के साथ अभ्यास करना सुनिश्चित करें और अपनी तकनीक में सुधार करें, अन्यथा दुखद परिणामों से बचा नहीं जा सकता है। सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट व्यायाम करें - "पुरुष" प्रकार का प्रशिक्षण।

तकनीक:

• डेडलिफ्ट के लिए, मध्यम या चौड़ा रुख चुनना सबसे अच्छा है। इससे शरीर को स्थिरता मिलेगी।
• आप कोई भी पकड़ चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि काम करने वाले वजन का सही ढंग से चयन करना है।
• आप केवल रैक या झालर बोर्ड से ही व्यायाम कर सकते हैं! केवल पेशेवर एथलीट ही बिना सहारे के बार को फर्श से उठा सकते हैं।
• पीठ अपनी स्थिति नहीं बदलती है।यह हमेशा सीधा रहना चाहिए, शरीर पीछे की ओर झुकता नहीं है, गति केवल कूल्हे के जोड़ में होती है। प्रक्षेप्य को केवल पीठ की मांसपेशियों द्वारा ही उठाया जाता है। पैरों को मोड़ना और आगे झुकना मना है! अन्यथा, अधिकांश भार पैरों और नितंबों पर जाएगा।

सूमो पुल

यह एक विस्तृत बारबेल डेडलिफ्ट है।पैरों की स्थिति। हिप संयुक्त इस अभ्यास में शामिल नहीं है, जिसका अर्थ है कि पीठ व्यावहारिक रूप से काम में शामिल नहीं है। यदि आपको बड़ी पीठ की समस्या है, लेकिन डेडलिफ्ट करने की बहुत इच्छा है, तो सूमो व्यायाम एकमात्र विकल्प है जिसे बिना किसी डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में जांघ के भीतरी खंड की योजक मांसपेशियां जुड़ी होती हैं, यही कारण है कि यह व्यायाम लड़कियों को बहुत पसंद आता है।

तकनीक:

• जहाँ तक हो सके अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, पैरों को मोड़ना चाहिए ताकि वे एक ही रेखा बना सकें।
• बार को रेज़र ग्रिप में लेना बेहतर है, ताकि आप एक अच्छा वर्किंग वेट उठा सकें।
• व्यायाम के सभी चरणों के दौरान पीठ गतिहीन और सीधी रहती है, सिर ऊपर की ओर दिखता है, श्रोणि के जोड़ में कोई हलचल नहीं होती है।
• प्रक्षेप्य को उठाना और कम करना पैरों और नितंबों की ताकत से ही होता है, काम में शामिल एकमात्र जोड़ घुटने होते हैं।
• मोजे को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, सारा भार एड़ी पर जाना चाहिए, बार के वजन को वापस स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
• शीर्ष बिंदु पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और फ्रीज करना सुनिश्चित करें। यदि शक्ति अनुमति देती है, तो कम से कम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• कम से कम फर्श के समानांतर प्रक्षेप्य को कम करना आवश्यक है, इसके नीचे बस कोई मतलब नहीं है। चरम संकुचन पारित हो जाएगा, और आप केवल घुटनों को अनावश्यक रूप से लोड करेंगे।
• आप डेडलिफ्ट के इस संस्करण को एक लोहे का दंड के साथ कर सकते हैं, या आप इसे एक डंबेल के साथ कर सकते हैं। यह लुक उन लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अभी भी बार नहीं उठा सकती हैं। अभ्यास की तकनीक अपरिवर्तित रहती है।

ट्रैप रॉड रॉड

पुरुषों के लिए अवास्तविक रूप से कठिन डेडलिफ्ट।इस अभ्यास को करने की तकनीक अपरिवर्तित रहती है और शास्त्रीय संस्करण के मॉडल के अनुसार की जाती है। ट्रैप बार का सार गर्दन की संशोधित संरचना में होता है, जिसमें हीरे की आकृति होती है और प्रक्षेप्य उठाने के लिए विशेष हैंडल होते हैं। इस प्रकार के बारबेल को भारी वजन को संभालने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसका उपयोग केवल पेशेवर खेलों में किया जाता है। बार का हीरा आकार पूरे शरीर में समान रूप से भार वितरित करता है, जो एथलीटों के कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाता है। साथ ही, संतुलन बनाए रखने और हाथों की गति की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि चोट का जोखिम शून्य हो जाता है।

रोमानियाई क्रेविंग महिलाओं के लिए बहुत अच्छी होती है

आइए अभ्यास के "महिला" संस्करणों पर चलते हैं।महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट मुड़े हुए पैरों के साथ की जाती है। इसे कभी-कभी "रोमानियाई" कहा जाता है। यह तकनीक पीठ और पेट की मांसपेशियों को काफी राहत देती है। इसके अलावा, इस प्रकार का कर्षण कमर का विस्तार नहीं करता है, बल्कि केवल नितंबों और जांघ की मांसपेशियों के पीछे के हिस्से पर काम करता है।

तकनीक:

• बार को सीधी पकड़ के साथ लिया जाता है। यदि अग्रभाग बहुत कमजोर हैं, तो पट्टियों या हुक का उपयोग करना बेहतर होता है।
• जांघ की मांसपेशियों और नितंबों के पीछे के बीम को काम में शामिल करने के लिए, एक संकीर्ण या मध्यम रुख चुनना बेहतर होता है। घुटनों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। मोज़े पक्षों की ओर देखते हैं।
• आपको प्रक्षेप्य को घुटने की रेखा के नीचे जितना संभव हो उतना कम करने की आवश्यकता है, ताकि आप गति की सीमा बढ़ा सकें और अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकें।
• सभी भार को एड़ी पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें और प्रक्षेप्य उठाते समय अपने श्रोणि को वापस ले जाएं। साथ ही आपके हाथ आगे नहीं जाने चाहिए, बार की बार को आपके पैरों को हल्के से छूना चाहिए।
• शीर्ष बिंदु पर, आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को आराम दिए बिना, आयाम के भीतर काम करने का प्रयास करना चाहिए। यह चरम मांसपेशी संकुचन के लिए अनुमति देगा।

डम्बल व्यायाम विकल्प

डंबल डेडलिफ्ट एक बेहतरीन विकल्प है।लड़कियों के लिए बुनियादी व्यायाम। सबसे पहले, आप पर्याप्त रूप से वजन का चयन कर सकते हैं, क्योंकि एक खाली बार का वजन भी 20 किलो होता है। दूसरे, डंबल डेडलिफ्ट तकनीक में काम में तिरछी मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं, जिसका मतलब है कि कमर प्रभावित नहीं होगी। व्यायाम पिछले एक के साथ सादृश्य द्वारा किया जाता है। जब तक डंबल्स को सीधे आपके सामने नहीं रखा जा सकता, बल्कि शरीर के साथ नीचे किया जा सकता है।

व्यायाम सुरक्षा

सुरक्षा सावधानियों का पालन किए बिना डेडलिफ्ट करने से गंभीर चोट लग सकती है। आपको निश्चित रूप से क्या ध्यान देना चाहिए:

• फिर से पीछे! कार्टिलेज और वर्टेब्रल डिस्क को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, अपनी पीठ को गोल या आर्च न करें। याद रखें कि हमारी रीढ़ की संभावनाएं असीम से बहुत दूर हैं।
• सुरक्षा के लिए सुरक्षा हार्नेस का उपयोग करेंअतिभार से आंतरिक अंग। बहुत अधिक वजन के साथ काम करने पर पेट के अंग बहुत अधिक दबाव के संपर्क में आते हैं, अगर आपके पेट की मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो हर्निया होने की संभावना अधिक होती है।
• अचानक हरकत न करें। डेडलिफ्ट्स को जल्दी नहीं किया जाता है। व्यायाम के सभी तत्वों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और जितना संभव हो सके तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

इन गैर-मुश्किल नियमों में से कई का पालन करके, आप खुद को चोट से बचाएंगे। इस अभ्यास को अपने शस्त्रागार में शामिल करके, आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।