यह पता चला है कि बिल्कुल हर व्यक्ति के पास हैदबाएँ! यदि आप अपने पेट पर क्यूब्स नहीं देखते हैं, तो इसका मतलब है कि वे बस वसा की एक परत के पीछे छिपते हैं। आकर्षक और तराशी हुई पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाने और नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है।
व्यायाम दबाएं
पेट की मांसपेशियों को बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं हैखुद को। यदि आप अभ्यास पूरा करने में 15-20 मिनट लेते हैं तो यह काफी पर्याप्त होगा। इसके अलावा, आप एब्स पर आपके लिए उपयुक्त व्यायाम का एक सेट बना सकते हैं और पूरे वर्कआउट से पहले और बाद में दोनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि आपने अभी-अभी अपने एब्स करना शुरू किया है, तो कुछ सरल अभ्यास करना और हर दूसरे दिन कम संख्या में पुनरावृत्ति करना सबसे अच्छा है। समय के साथ, आपको अभ्यासों को जटिल बनाने और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। इस व्यवसाय में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को महसूस करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति को सावधानीपूर्वक और सही तकनीक के अनुसार करें। सबसे बुनियादी व्यायाम धड़ उठा रहा है। यह मुख्य और सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।
धड़
इस अभ्यास का आपके पर अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैंप्रदर्शन, पुनरावृत्ति की संख्या और भार एजेंटों की उपस्थिति के आधार पर शरीर। पूर्ण उगने के साथ, पेट की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। शरीर की पूर्ण ऊंचाई में एक बड़ा आयाम होता है, जो मांसपेशियों के काम को बढ़ाता है।
निष्पादन की तकनीक:
- एक चटाई पर बैठो, अधिमानतः एक सतह के साथनिष्पादन में आसानी के लिए नरम था, अपने पैरों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यह स्थिति पेट की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने में मदद करती है और इसे रीढ़ से हटा देती है।
- किसी के नीचे रखकर पैर लॉक करेंसतह, उदाहरण के लिए, स्वीडिश दीवार के निचले क्रॉसबार के नीचे। आप इस उद्देश्य के लिए दो डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं, या बस दूसरे व्यक्ति को आपको पकड़ने के लिए कह सकते हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो सोफे आदर्श है।
- प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है, यह शुरू करने का समय हैव्यायाम प्रदर्शन। सिर और कंधों को पहले उठना चाहिए, और फिर शरीर के बाकी हिस्सों को। सीधे धड़ को उठाना गलत है। इस अभ्यास को ट्विस्टिंग जैसा दिखना चाहिए। शरीर एक ईमानदार स्थिति में पहुंचने के बाद, फर्श पर अपना सिर रखे बिना शुरुआती स्थिति में लौटें। हाथों को गर्दन द्वारा सबसे अच्छा रखा जाता है। चढ़ाई के दौरान साँस छोड़ना किया जाता है।
- यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि काम ठीक से किया गया हैपेट की मांसपेशियां। शरीर के अन्य हिस्सों के साथ खुद की मदद करने की कोशिश न करें। इस प्रकार, आप केवल प्रभावशीलता को कम कर देंगे। यदि प्रदर्शन आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रख सकते हैं। और अगर आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो आप वेटिंग ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैनकेक।
आंशिक भी काफी लोकप्रिय हैं।धड़ एक प्रवण स्थिति से उगता है। वे शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर के लोगों द्वारा किया जा सकता है। इस तरह के धड़ पूरी तरह से अलग होते हैं कि प्रेस के रेक्टस मांसपेशियों को यहां काम किया जाता है। इस अभ्यास को करने की तकनीक पूर्ण धड़ उठान के समान है। शुरुआती स्थिति बिल्कुल समान है, हाथ समान हैं। केवल आपको केवल ऊपरी हिस्से को उठाने की जरूरत है, बमुश्किल कंधे के ब्लेड को फाड़ना, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आना।
बेंचों को रेखांकित करें
धड़ धड़ प्रदर्शन का उपयोग करबेंच बेंच, आप ऊपरी abdominals प्रशिक्षण दे रहे हैं। जब आप प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, तो शरीर के ऊपर उठना शुरू करें, लेकिन जब आप वापस लौटते हैं, तो बिस्तर पर न जाएं, मांसपेशियों में तनाव रखें। यह न केवल दक्षता में काफी वृद्धि करेगा, बल्कि आपको काठ के क्षेत्र में चोटों के जोखिम से भी बचाएगा। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि उसके और उसके पैरों के बीच एक समकोण न बन जाए। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और वापस आ जाओ। जितना हो सके अपने पैरों का उपयोग करने की कोशिश करें।
उलझन
यदि क्लासिक धड़ उगता है तो आपको लगता हैपहले से ही बहुत उबाऊ है, तो आप उन्हें ट्विस्ट के साथ पूरक कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि इस तरह के अभ्यासों के साथ, परोक्ष मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है। लड़कियों को इस तरह से बहुत दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि तिरछी मांसपेशियों को नेत्रहीन रूप से कमर का विस्तार होता है।
शुरुआती स्थिति सामान्य के साथ ही हैचढ़ते। इसके बाद, धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें, और जिस समय कंधे ब्लेड फर्श से बाहर आते हैं, धड़ की तरफ एक तरफ करें और अधिकतम बिंदु तक पहुंचें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें। दाएं और बाएं बारी-बारी से धड़ के साथ लिफ्ट लिफ्ट करें।
