हमें डम्बल के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?सवाल गंभीर है। केंद्रित बाइसेप कर्ल बहुत लोकप्रिय नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि डम्बल केवल बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को कसते हैं। वजन घटाने के लिए फिटनेस कक्षाओं में आमतौर पर कमर और कूल्हों पर सभी प्रयास किए जाते हैं। हालांकि, हमें याद है कि पीठ और कंधे स्वास्थ्य के लिए कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस प्रकार के व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम एक, कंधों के लिए
रोटेटर कफ की मांसपेशियों को रोटेटर कहा जाता है।उन्हें इस तरह विकसित करें। अपनी बाईं ओर झूठ बोलने की स्थिति लें। सिर के नीचे बायां हाथ। डंबल को दाईं ओर ले जाएं। घुटने मुड़े हुए हैं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी तरफ एक समकोण पर दबाएं। हथेली नीचे दिखती है। अपने एब्स को टाइट करें, लेकिन अपनी पीठ को नहीं। अब अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें जब तक कि आपके पोर छत पर न आ जाएं। धीरे-धीरे अपना हाथ अपनी ओर खींचे। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल 8-12 बार करें। रोल ओवर करें और हाथ बदलें।
व्यायाम दो - भुजाओं की ओर झूलें
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। डम्बल, निश्चित रूप से, तुरंत लिया जाना चाहिए।
अब सीधी रेखाओं को उठाकर फैला देंहाथ, कंधे के ब्लेड को अभिसरण महसूस करते हुए। अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ऊपर न उठाएं और कलाइयों पर झुकें नहीं। इसे धीरे-धीरे नीचे करें। इन केंद्रित बाइसेप्स कर्ल को 8-12 बार दोहराएं। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को मजबूत करता है।
व्यायाम तीन - झुकाव के साथ घूर्णन rotation
एक कुर्सी पर बैठे, मजबूती से आगे झुकें जब तकअपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। उसी समय, डम्बल वाले हाथों को फर्श पर उतारा जाता है, हाथ पीछे की ओर देखते हैं। झुकें और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके पोर नीचे की ओर इशारा करते हुए कंधे के स्तर पर हों।
कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें और नीचे करें और कोहनी पर मुड़े हुए बाजुओं को तब तक घुमाएं जब तक कि पोर आगे की ओर न आ जाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा करें।
इससे पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों के पिछले हिस्से को मजबूती मिलेगी।
व्यायाम चार, छाती की मांसपेशियों के लिए
सीधा। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें।उन्हें बाहर खींचो (हथेलियाँ ऊपर) आगे। अपनी बाहों को अपने कंधों तक खींचते हुए, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें। उन्हें एक क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए। इस एक्सरसाइज से छाती के साथ-साथ पीठ की भी मांसपेशियों का विकास होता है। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल्स को 8 बार दोहराएं।
व्यायाम पाँच - "कैंची"
सीधा करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।प्रत्येक हाथ में डम्बल लें। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक आगे बढ़ाएं। कैंची जैसी हरकत करें। व्यायाम पेक्टोरल क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। इस केंद्रित बाइसेप्स डंबल कर्ल को 12 बार करें।
व्यायाम छह - सिर के पीछे डम्बल
एक कुर्सी पर बैठो।अपने पैरों को रखें क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक है। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने सिर के ऊपर एक डम्बल उठाएँ। अपनी कोहनी मोड़ो। फिर, जितना हो सके अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे लपेटें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम छाती की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। क्रिया को 10 बार दोहराएं।
डम्बल के साथ व्यायाम करते समय तीन बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- डम्बल वजन।एक हाथ से भारी, केंद्रित बाइसेप्स कर्ल केवल उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों को अलग से बनाना चाहते हैं। यानी पुरुष बॉडीबिल्डर के लिए यह महत्वपूर्ण है। और जो लोग मांसपेशियों को मजबूत करना और वसा जलाना चाहते हैं, उन्हें हल्के डम्बल की आवश्यकता होती है, आधा किलोग्राम से अधिक भारी नहीं।
- दोहराव की संख्या। नियम सरल है: डम्बल का वजन जितना हल्का होगा, आपको बाइसेप्स के लिए उतने ही अधिक केंद्रित लिफ्टों की आवश्यकता होगी। लेकिन फिर, थकावट के लिए नहीं।
- दृष्टिकोण की संख्या।एथलीट एक ही व्यायाम कई बार करते हैं। इन समयों को दृष्टिकोण कहा जाता है। लेकिन सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए, कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक व्यायाम को केवल एक बार करना पर्याप्त है।
इन केंद्रित बाइसेप्स कर्ल को दिन या रात में किसी भी समय करें, लेकिन भोजन या सोने से पहले नहीं।
