Un exercice courant comme le soulevé de terrebloc supérieur à la poitrine, conçu pour travailler les muscles du dos. En fait, ce n'est pas très différent des pull-ups sur la barre horizontale. Ce sera un excellent ajout aux exercices de base tels que les soulevés de terre et les tractions sur la barre, vous permettant de travailler votre dos plus en profondeur. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui, par manque d'expérience, ne peuvent pas effectuer correctement les tractions et, après plusieurs répétitions, perdent le contrôle de la technique. Si pendant les tractions, le poids corporel est la charge minimale, alors vous pouvez ici prendre un poids ou moins afin d'établir le côté technique de l'entraînement. Lors du soulevé de terre, il est plus facile de contrôler le travail du dos et de ne pas laisser les mains «voler» la charge. L'exercice a plusieurs types, découvrons ce qu'ils sont.
Large poignée du bloc supérieur vers la poitrine
La poignée du simulateur est prise droite, autant que possiblelarge prise. Plus la prise est large, plus le dos fonctionne. Vous devez vous asseoir fermement sur le banc, en appuyant sur vos hanches avec le rouleau supérieur. Lorsque la position de départ est acceptée, vous pouvez commencer à tirer. Vous devez tirer la poignée vers le haut de la poitrine, en essayant de ressentir le plus possible le travail des muscles du dos. Si vous n'êtes pas encore très clair sur le fonctionnement du dos, essayez simplement de tirer le poids en rapprochant les omoplates. Les secousses pendant le soulevé de terre sont inacceptables, car elles réduisent considérablement l'efficacité de l'exercice. À la fin, vous devez tenir le projectile pendant quelques secondes et, de la manière la plus contrôlée, lentement, revenir à sa position d'origine. L'objectif principal du soulevé de terre est de garder les muscles du dos tendus tout au long du mouvement.
Faire attention
Dans la version de base, la charge principale est reçue parle milieu du dos. Par conséquent, de nombreux athlètes expérimentés se penchent en arrière (et assez fortement), ce qui vous permet de charger les lats. Mais si le but de l'entraînement est de donner au dos une tubérosité, alors gardez le torse perpendiculaire au banc. Charles Glass (un célèbre entraîneur, culturiste) recommande d'abaisser la poignée aussi bas que possible tout en tirant sur le bloc, en essayant de le maintenir en position basse pendant quelques secondes. Cette petite astuce permet un pompage supplémentaire de la partie médiane des muscles du dos. Mais gardez à l'esprit que cela ne fonctionnera pas d'abaisser la poignée sous la poitrine avec trop de poids.
Tirage étroit du bloc supérieur vers la poitrine
Techniquement, cet exercice est presque le même quele précédent. Cependant, ici la poignée est prise avec une poignée inversée. Autrement dit, les paumes sont tournées vers le corps. Ils doivent être positionnés aussi près que possible du centre de la poignée. Si cela est fait correctement, une bonne charge sur les lats du dos peut être obtenue.
Nuances importantes
Poignée inversée du bloc supérieur vers la poitrinecomprend les biceps et, dans une moindre mesure, l'avant-bras. Ces muscles n'ont pas une telle ressource que le dos, ils se fatiguent donc beaucoup plus tôt. Ainsi, il existe un risque que le dos ne soit pas correctement travaillé lors du soulevé de terre. Les sangles de main peuvent résoudre ce problème. Avec leur aide, vous pouvez continuer l'exercice, malgré la fatigue de l'avant-bras.
Une autre façon d'assurer la qualitétravailler le dos - en utilisant une technique spéciale. Ici, une attention particulière doit être portée à la position des épaules. Lorsque l'athlète attrape la poignée du simulateur, les épaules avancent et remontent d'elles-mêmes. Ils doivent être ramenés et descendus dans un mouvement circulaire, ce sera la position de départ. Dans ce cas, les bras seront légèrement pliés et la poignée sera légèrement abaissée. À partir de cette position, vous devez faire de la traction. Si cela est fait correctement, vos muscles du dos recevront une bonne charge et vos bras seront presque complètement exclus du travail. La traction du bloc supérieur vers la poitrine dans cette conception implique de réduire le poids afin de maintenir la bonne technique. Par conséquent, vous devrez faire plus de répétitions pour fatiguer les muscles.
Poignée parallèle
Pour terminer cet exercice, vous devezmettre une poignée spéciale avec deux poignées parallèles. En règle générale, une telle poignée est utilisée dans la traction du bloc inférieur. Techniquement, cette méthode est beaucoup plus simple que les deux précédentes. Par conséquent, ici, vous pouvez prendre plus de poids.
En position de départ, le corps s'écarte légèrementretour. Le point de contact sera le milieu de la poitrine. Au sommet de l'exercice, vous devez essayer d'étirer le corps au maximum. Ne vous penchez pas trop en arrière et tirez les poids avec le poids du corps. La traction du bloc supérieur vers la poitrine dans cette conception, comme d'autres options de traction, est effectuée exclusivement par les muscles du dos. Avant d'abaisser la poignée, inspirez et, lorsqu'elle touche votre poitrine, expirez.
Les subtilités de l'exercice
Lorsque vous faites un exercice tel que la traction supérieurebloc à la poitrine avec une prise parallèle, vous n'avez pas besoin de redresser complètement vos bras. Une légère courbure du coude doit toujours être laissée pour éviter un étirement inutile des ligaments et des articulations. Vous ne devriez pas perdre de poids, cela devrait toujours être sous contrôle. Cela aidera à rendre l'exercice plus sûr et plus efficace. Comme les autres types de traction, ce type nécessite une attention particulière aux muscles du dos et des bras. Il est particulièrement important de surveiller la tension du dos en haut. Fondamentalement, cet exercice charge les muscles dorsaux latéraux, mais se pencher en arrière peut également charger les muscles ronds.
Alternative
Comment remplacer la traction du bloc supérieur vers la poitrine? Comme mentionné, cet exercice est très similaire aux tractions sur la barre. Par conséquent, pour ceux qui ont une barre transversale à la maison, il n'y a aucun problème. Mais s'il n'y en a pas, il faut faire preuve d'un peu plus d'ingéniosité. Vous pouvez remplacer l'exercice par une barre ou une rangée d'haltères penchée. Ici, les muscles du dos seront travaillés sous un angle différent, mais ce n'est pas grave, l'essentiel est qu'ils fonctionnent bien. Si vous faites un exercice avec des haltères, la prise peut être droite (les deux avec une barre) et neutre (les haltères sont parallèles au corps).
Le deuxième exercice qui peut remplacer le soulevé de terrebloc supérieur - pull avec une barre. Vous devez d'abord vous allonger sur un banc et prendre vos mains avec une barre derrière la tête. Dans la position de départ, les coudes doivent être pliés pour que la barre de la barre soit près du front. Cet angle doit être maintenu sur toute la plage de mouvement. Vous devez abaisser la barre jusqu'à ce que les muscles sentent un bon étirement et la soulever jusqu'à ce que la barre soit au niveau de la poitrine. Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, gardez un œil sur le niveau de la flexion du coude - il ne doit pas changer.
Conclusion
Tirage assis du bloc supérieur vers la poitrine, par opposition àpull-ups, donne à l'athlète la possibilité de se concentrer pleinement sur le travail du dos et de ne pas être distrait. De plus, il permet de faire varier le poids, ce qui signifie qu'il convient aux débutants et à ceux qui se remettent d'une blessure. Si vous faites de l'exercice à la maison, il existe des alternatives au déroulement supérieur. L'essentiel est de se rappeler qu'il n'est possible de travailler qualitativement les muscles du dos que lorsque la technique correcte est observée et que d'autres groupes musculaires sont exclus du travail.
