De nombreux régimes modernes utilisés dansla musculation n'est pas toujours correctement formulée. Les auteurs, en formant leur propre régime, essaient d'apporter quelque chose qui leur est propre. De telles innovations sont inutiles. Des combinaisons ridicules, des plats difficiles à préparer, l'utilisation de produits spécifiques, non seulement n'aideront pas à atteindre le résultat attendu, mais nuiront également au corps. Quelle devrait être la bonne alimentation pour gagner de la masse musculaire chez les hommes?
Vous avez besoin de manger souvent
Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez de manger souvent.Il devrait y avoir environ 5 à 6 repas par jour. Cela aidera à ne pas surcharger le système digestif. Le sang commencera à être régulièrement enrichi de substances qui nourriront les muscles tout au long de la journée. Si vous mangez la même quantité de nourriture en moins de repas, les nutriments seront fournis en plus grande quantité, ce qui entraînera leur dépôt sous forme de graisse.
La teneur en calories des aliments doit être élevée
Régime pour gagner de la masse musculaire pour les hommesimplique que les aliments consommés en grandes quantités (environ 70%) doivent être riches en calories. Sinon, il y aura une surcharge du système digestif, le niveau d'absorption des nutriments diminuera. On ne peut nier que les fruits et légumes sont sains. Mais il ne devrait pas y en avoir plus de 30% dans l'alimentation si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. La fibre qu'ils contiennent n'est pas complètement digérée. Cela favorise l'activation de la contraction intestinale. En conséquence, une partie importante des produits riches en calories ne sera tout simplement pas digérée.
Consommer des aliments avec beaucouples graisses animales et autres graisses saturées dans la composition ne seront pas bénéfiques. Un régime pour gagner de la masse musculaire pour les hommes implique l'utilisation de glucides. Dans ces conditions, une partie importante de la graisse sera déposée dans les cellules graisseuses.
Rayer les glucides rapides de l'alimentation(produits de confiserie, fruits sucrés, produits de boulangerie). Ils sont absorbés rapidement, augmentant la glycémie et favorisant la conversion du glucose en graisse. Il est recommandé de consommer des glucides rapides après le processus d'entraînement, lorsque les fibres musculaires et les organes peuvent facilement s'en débarrasser.
Régime pour gagner de la masse musculaire pour les hommesfavorise l'activation des réactions métaboliques. Dans de telles situations, il est nécessaire de consommer plus de liquides (environ 3 litres par jour). Boire n'est recommandé qu'en cas de soif. Cela aidera à empêcher la déshydratation de se développer.
Répartir les portions uniformément
Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez de distribuer des portions tout au long de la journée. Ils devraient être à peu près les mêmes. Mais avant 16h00, mangez environ 70% de la quantité totale de nourriture préparée pour la journée.
Il n'est pas recommandé de manger sucré ouproduits gras. Mangez des aliments hautement digestibles et riches en protéines. Il est permis d'utiliser des produits laitiers fermentés, des légumes, de la viande, de la volaille, des salades, du poisson, des œufs.
Mangez 2 heures avant votre entraînement. Dans une telle situation, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides lents (bouillie, farine, légumes, etc.). Cela aidera à fournir de l'énergie pour votre entraînement.
Un repas copieux doit avoir lieu après 30minutes après la fin du processus de formation. Si, après l'entraînement, un shake protéiné a été consommé, le repas doit être reporté de 1,5 heure. Le régime doit être complété par des aliments riches en protéines et en glucides lents. De petites quantités d'aliments sucrés (glucides rapides) peuvent être incluses.
Dans quelles proportions devez-vous consommer des protéines, des graisses et des glucides? Avis des athlètes
Programme de nutrition pour gagner de la masse musculairedoit prendre en compte les proportions de protéines, de glucides et de graisses. Ce dernier devrait être d'environ 10 à 20%. Le volume de ces éléments ne doit pas être inférieur aux limites spécifiées. Essayez de ne manger que des graisses végétales. Les poissons gras peuvent être ajoutés au régime sans restrictions. Il est recommandé de consommer des glucides lents à raison de 50 à 60%. Les protéines dans le corps doivent être fournies à raison de 35%. La moitié d'entre eux doit provenir de la nourriture, le reste de la nutrition sportive.
Rapport idéal, comme le montrent les critiquesbeaucoup d'athlètes, non. En conséquence, il n'y a pas de régime universel qui convienne à tout le monde, sans exception. Vous recherchez un programme nutritionnel pour gagner de la masse musculaire? Essayez de trouver vos proportions qui vous conviennent. Les valeurs ci-dessus sont les valeurs moyennes qui seront la meilleure solution pour la plupart des gens.
Il est nécessaire d'augmenter la teneur en calories
Ce que vous devez savoir si vous avez besoin d'un programmenutrition pour la prise de masse et la croissance musculaire? Les résultats ne commenceront à apparaître qu'après que la quantité d'énergie fournie sous forme de nourriture dépasse la quantité d'énergie dépensée. Le corps essaie d'adhérer à la constance de l'environnement interne. Et, comme le montrent les critiques d'athlètes, une augmentation progressive de l'apport calorique du régime peut ne pas donner de résultats. Que faire dans une telle situation? Pour que la masse musculaire commence à augmenter, une augmentation de 50% de l'apport calorique peut être nécessaire. Et parfois à 100%.
Que faut-il faire pour déterminer la quantité de nourritureque faut-il pour augmenter la masse musculaire? Commencez progressivement à augmenter votre apport calorique. Si le gain de poids n'atteint pas 600 à 800 grammes par semaine, vous devez manger plus. Et vice versa. Pesez-vous régulièrement. Il ne faudra qu'un mois pour comprendre ce que devrait être un régime pour gagner de la masse musculaire. Le menu pour hommes doit être conçu de manière à ce que la prise de poids ne dépasse pas 800 grammes par semaine. Sinon, la graisse commencera à se déposer.
Quels produits vous aideront à y arriver?
La plupart des athlètes ont un problèmequi est associé au choix des produits. Que faut-il considérer dans une telle situation? Il n'est pas recommandé de consommer de grandes quantités du même produit pendant une longue période. Cela est nécessaire pour qu'il n'y ait pas de dégoût pour lui. Voici les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. La liste ressemble à ceci:
- Viande de volaille. Ce n'est pas gras et facile à digérer.
- Poissons (tous) et autres produits de la mer.
- Laits laitiers et fermentés, produits sans matières grasses. Ajoutez du fromage, du kéfir, du lait, du fromage cottage, etc. au régime.
- Des œufs. Ils peuvent être consommés en quantité de 6 à 8 pièces par jour. Si le cholestérol n'est pas élevé, ce produit ne peut pas affecter son taux.
- Légumineuses. La meilleure option est les haricots avec des haricots et des pois. Ce sont les principales sources de protéines végétales.
- Des noisettes. Ils contiennent non seulement des protéines, mais également des vitamines précieuses avec des oligo-éléments.
- Produits céréaliers. Il est recommandé d'inclure les céréales (sarrasin, avoine, riz), les pâtes, les nouilles, le pain (noir) et les céréales dans l'alimentation.
- Légumes, champignons.Vous ne pouvez pas imaginer un menu sans pommes de terre. Il s'avérera de cuisiner un grand nombre de plats. Avez-vous besoin d'un régime de prise de poids pour les hommes? Le menu dans une telle situation ne doit pas inclure une grande quantité de légumes. Cela aidera à prévenir les troubles digestifs. Les champignons, bien que peu appréciés, sont utiles.
- Fruits et légumes verts. Ils contiennent des vitamines et des minéraux. Mais vous ne devez pas manger d'aliments qui contiennent beaucoup de fibres. Sinon, le système digestif sera submergé.
- Les oméga-3 sont recommandés pour les graisses. Vous pouvez également utiliser de petites quantités d'huiles végétales. Les fruits de mer sont considérés comme une bonne source de matières grasses.
Prendre des compléments sportifs
Les produits ci-dessus peuvent être utilisésseul ou en combinaison avec des compléments sportifs. Il est recommandé de consommer des boissons protéinées entre les repas, avant le coucher, le matin et après l'entraînement. Le gainer est mieux bu seulement après l'entraînement. Il est conseillé d'inclure un complexe vitaminique dans votre alimentation. La créatine est également recommandée pour la consommation après l'entraînement en la mélangeant avec un gainer, une protéine ou un jus sucré.
Exemple de menu pour gagner de la masse
- Petit déjeuner... Ragoût de pommes de terre à la viande, café au lait et sandwich au beurre. Pour le deuxième lendemain, l'avoine cuite trempée dans du lait est idéale. Vous pouvez y ajouter des fruits secs.
- Déjeuner... Soupe aux pois bouillis, salade de légumes, thé avec un morceau de gâteau ou petit pain sucré.
- Goûter de l'après-midi... Salade de fruits au kiwi, banane et avocat. Vous pouvez le verser avec du yaourt.
- Le dîner... Bouillie de riz, goulache de foie, thé avec un petit pain avec du fromage et du beurre.
Ceci est un exemple de menu. Vous ne devriez pas vous y attarder.Diversifiez votre alimentation. Il existe de nombreuses options. Et il ne sera pas difficile de trouver quelque chose de vous-même. Dans ce cas, il faut être guidé par les principes de base décrits ci-dessus. Cela vous aidera à prendre du poids dans les plus brefs délais.
Conclusion
Cet article a décrit un régime pour un ensemblemasse musculaire: ses secrets, les meilleurs produits, principes et menus. Nous espérons que cela vous aidera à composer votre régime alimentaire, grâce auquel il s'avérera d'atteindre votre objectif le plus rapidement possible. Et n'oubliez pas la formation. S'ils ne sont pas réguliers, aucun régime n'aidera!
