Cardio à intervalles. Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Système Cardio Intervallegagne rapidement en popularité. Même les athlètes honorés sont admirés pour leur efficacité. Que dire des athlètes ordinaires et des débutants qui succombent facilement aux nouvelles tendances du monde du fitness. Le cardio par intervalles vous permet de perdre rapidement l'excès de graisse et d'améliorer la condition musculaire.

Un type d'exercice cardio est apparu comme une espècedivertissement de remise en forme, et il n'y avait aucune condition préalable à son développement cardinal. Tout a commencé avec les amateurs de gym qui étaient trop paresseux pour participer à des séances d'entraînement cardio. Pour leur remonter le moral, le personnel a décidé d'installer des vélos d'appartement dans les salles d'aérobic. Il s'est donc avéré que les amateurs de cardio ont commencé à s'adapter involontairement au rythme d'un entraîneur d'aérobic - parfois rapide, parfois lent.

Qu'est-ce que l'Interval Cardio?

Tout d'abord, il vaut la peine de comprendre le terme.L'entraînement cardio par intervalles est un type d'exercice anaérobie. Il diffère considérablement des entraînements standard: la caractéristique principale est l'alternance de l'intensité de la charge sur le corps. Par exemple, la variante avec sprint et marche selon le schéma 15/45 ressemble à ceci: un athlète exécute un sprint en 15 secondes et prend les 45 secondes suivantes pour marcher ou courir lentement. Ensuite, le cycle se répète en cercle pendant une demi-heure.

Cette option convient à ceux qui recherchentse débarrasser de l'excès de poids, mais en même temps maintenir la masse musculaire. Il y a une amélioration évidente de la silhouette, car les muscles deviennent plus élastiques et résilients, et le corps devient plus proéminent. La graisse brûlera simplement. L'essentiel est de bien manger, de se réchauffer avant et après l'entraînement et de donner le meilleur de soi pendant l'entraînement.

Différences avec le cardio traditionnel

Pendant longtemps, il y a eu un débat animé sur le type deles séances d'entraînement vous permettront de vous débarrasser de l'excès de graisse sans nuire à la forme musculaire de l'athlète. Comme la recherche scientifique dans ce domaine n'a pas été effectuée, les athlètes ont dû apprendre toutes les subtilités dans la pratique. Des expériences ont montré qu'une heure de cardio régulier brûle beaucoup plus de calories qu'une séance d'entraînement par intervalles d'une demi-heure.

Athlètes souhaitant se dessécher avant les performancespratiqué le jogging lent sur un tapis roulant pendant une heure le matin et le soir. Le poids, bien sûr, a commencé à disparaître, car plus de calories ont été dépensées. Mais avec lui, l'athlète a également perdu une masse musculaire précieuse. Ce résultat ne convenait pas aux bodybuilders, c'est pourquoi le choix a été fait en faveur de l'approche par intervalles. Les charges intermittentes n'induisent pas d'appétit brutal en fin de journée, ce qui est difficile à combattre, alors que pour le cardio régulier c'est un phénomène tout à fait naturel.

Il a été observé que l'exercice cardiovasculaire de routinene fonctionne que pendant 2-3 mois, puis l'effet s'estompe. En fait, le cardio standard réduit l'immunité et ne fait rien pour accélérer le métabolisme, comme on le pensait auparavant.

Les charges d'intervalle, à leur tour, maintiennentl'effet de l'augmentation du métabolisme pendant encore 12 heures après l'exercice. En outre, le cardio ordinaire s'accompagne de la dégradation des fibres musculaires, ce qui est inacceptable pour un athlète.

Avantages d'Interval Cardio

Les conflits actifs amènent toujours leur dissonance danscomprendre les charges cardio, et à ce jour, de nombreuses recherches ont été menées à ce sujet. Des expériences ont montré que l'entraînement par intervalles est plus efficace que la course ou la marche sur un tapis roulant avec des entraînements cardio réguliers. Avantages pour l'athlète:

• Brûlure rapide des graisses grâce à l'intensitécours et l'entraînement peut durer plusieurs minutes. Dans l'une de ces leçons, un athlète dépense plus d'énergie qu'une heure de cardio traditionnel.
• Augmentation de la consommation d'énergie - pendant la journée après l'entraînement, le corps essaie de reconstituer les pertes métaboliques, il dépense donc plus d'énergie.
• Une augmentation de la sensibilité à l'insuline, quipermet au corps de traiter les glucides plus rapidement, de réguler la glycémie, de métaboliser le glucose et de stocker les nutriments dans les muscles plutôt que dans le tissu adipeux.
• Augmenter l'endurance globale du corps. Interval Workout est un véritable programme d'entraînement d'endurance.
• La capacité de construire de la masse avec un exercice régulier. Les charges ne peuvent être dirigées que vers un groupe musculaire spécifique. L'entraînement en circuit est possible pour améliorer la forme de tout le corps.

L'approche par intervalles est une alternance obligatoire d'exercices à haute intensité et à faible performance. La durée de chaque exercice peut varier de 7 secondes à 5 minutes, mais pas plus.

Inconvénients de l'Interval Cardio

Dans le même temps, les experts ont identifié un effet négatif des charges d'intervalle. Leurs inconvénients:

• Non recommandé pour les débutants en raison deintensité des charges. De telles charges sont difficiles même pour les athlètes expérimentés, sans parler de ceux qui viennent de s'entraîner. Vous devez commencer petit, et seulement après un certain temps, vous pouvez essayer d'introduire le cardio par intervalles dans le programme. Ceux qui souffrent d'obésité ou de maladies articulaires sont généralement contre-indiqués dans de telles activités.
• Il est important de combiner correctement les exercices avec la forceentraînements pour ne pas surcharger les muscles et les articulations. Par exemple, si vous travaillez sur les jambes 2 séances d'entraînement par semaine et que vous prévoyez d'ajouter un travail par intervalles après la charge principale, le risque de blessure aux articulations augmente.
• Un entraînement par intervalles fréquent est dangereux.Même si vous remarquez que votre corps change tous les jours et que vous êtes prêt à donner le meilleur de vous-même chaque jour, rappelez-vous: le cardio par intervalles ne doit pas être fait plus de deux fois par semaine. Souvent, dans les gymnases, il y a des gens qui, après un entraînement de force standard, décident de terminer leur corps avec un entraînement par intervalles d'une heure - en aucun cas cela ne devrait être fait.
• Complexité de la mise en œuvre.Si le cardio habituel vous permet de vous détendre et même de profiter du processus, alors avec intervalle, c'est le contraire. L'entraînement s'accompagne le plus souvent de sensations désagréables, de sensations de brûlure et de douleurs de traction dans les muscles. C'est un processus normal. Si un athlète n'est pas prêt à donner 100% et à abandonner après la première charge lourde, l'intervalle cardio n'est pas pour lui.

Pour éviter les blessures, l'essentiel est de choisir par vous-mêmel'option d'exercice qui sera optimale pour le corps. Progressivement, l'athlète pourra l'ajuster au profit d'une augmentation de l'intensité. Le programme de formation idéal ne peut être atteint que par essais et erreurs.

Quels simulateurs vous conviennent?

Les simulateurs suivants conviennent à l'entraînement par intervalles:

• Vélo d'appartement sur lequel vous souhaitez régler le niveau de résistance maximum.
• Sprinter ou courir vite sur un tapis roulant.
• Courir dans le stade ou dans le parc.
• Entraînement en piscine avec différentes techniques de natation.
• L'aviron est pour ceux qui aiment les excursions en bateau. Vous pouvez utiliser un simulateur spécial dans le gymnase.

En général, tout simulateur sur lequel vous pouvezfaire des exercices cardio. En l'absence de matériel cardiovasculaire, il suffira de courir autour du stade ou à l'extérieur dans un endroit pratique. Faire du vélo sur une surface plane est également une bonne chose.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Souvent, les athlètes novices sautent l'échauffementattention. Sa mise en œuvre est un must dans tout entraînement! Une série d'exercices d'échauffement avant l'entraînement réchauffera les muscles et fera travailler les articulations, réduisant ainsi la charge sur le corps directement pendant l'entraînement.

Avant votre séance de course à pied, il est important de faire la préparation suivante:

1. Rotation dans toutes les articulations - cou, épaules, coudes, poignets, articulation de la hanche. Effectuez 5 à 8 fois dans une direction, sans mouvements brusques.
2. Faites du jogging à un rythme lent pendant environ 5 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
3. Effectuer des exercices d'étirement - squats avec une large position des pieds, vous pouvez vous tenir debout dans une barre pour réchauffer tous les muscles.
4. Il est recommandé de fairesauter hors des squats, avant de courir sur une distance - une course rapide pendant 2 minutes avec une haute élévation des genoux. Avant de courir, assurez-vous de bien réchauffer les muscles de vos jambes.

Après la formation, assurez-vous de terminer le complexedes exercices d'échauffement et d'étirement statique. Si vous ne terminez pas la séance par un échauffement, les muscles du lendemain seront très endoloris à cause de l'acide lactique qui s'est accumulé dans les muscles pendant l'entraînement. Avec un étirement, l'athlète l'accélère dans tout le corps.

Nous montrerons clairement à quoi ils peuvent ressemblerdes séances d'entraînement par intervalles dans la salle de sport ou des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison. Les programmes d'entraînement ci-dessous sont classés par ordre croissant de stress musculaire.

Exercice 1

Convient aux débutants. Ressemble à ça:

• Une demi-minute de course rapide ou de travail sur un vélo stationnaire (sur le programme le plus difficile).
• Repos - 4 minutes.
• Répétez le cycle 4 à 6 fois.

Avant d'effectuer un exercice sur un programme complexele vélo d'exercice nécessite une préparation du genou pour éviter les blessures. Pour ce faire, pendant l'échauffement, vous devez consacrer quelques minutes au vélo d'appartement, mais faites l'exercice à un rythme modéré.

Exercice 2

Vous pouvez faire cet intervalle cardio sur un tapis roulant. Programme:

• Fonctionnement rapide - 8 à 10 secondes.
• Fonctionnement modéré - 12 secondes.
• Répétez 60 fois.

Exercice n ° 3

Cardio fractionné sur un ellipsoïde ou un tapis roulant:

• Fonctionnement à la vitesse la plus élevée possible - 15 secondes.
• Course moins intense - 30 secondes.
• Répétez 25-30 fois.

Exercice 4

Charge activement les muscles en courant à vitesse maximale pendant une longue période. Exemple:

• Course rapide - 4 minutes.
• Pause 3 minutes
• Répétez 4 à 5 fois.

Les cours de ces programmes à haute intensité ne sont pasne donnez aucune chance à la graisse. Mais il est important de se rappeler que vous devez donner le meilleur. Si vous ne parvenez pas à tirer toute votre force pendant l'entraînement par intervalles, un entraînement cardio régulier ou la marche sur un tapis roulant fera plus de bien.

Cardio fractionné à la maison

L'entraînement par intervalles sans entraîneur est dangereux. Si vous souhaitez améliorer vos exercices de combustion des graisses à domicile de cette manière, au moment où vous maîtrisez l'entraînement par intervalles, vous devez:

1. Engagez-vous régulièrement dans des charges de puissance 3 fois par semaine pendant 3-4 mois.
2. Être capable de faire des exercices de base - push-ups, squats, deadlifts et pull-ups.
3. Faites du cardio pendant au moins 120 minutes par semaine.

Idéal si vous avez une machine cardio à la maison -un tapis roulant, un ellipsoïde, un vélo d'exercice fera l'affaire. Sinon, vous pouvez courir dans le parc ou dans le stade. Le chargement par intervalles doit être introduit progressivement. Au début, il est préférable de le faire les jours sans charges électriques. Pour les entraînements à domicile, la motivation et la patience sont tout aussi importantes.

Nutrition après l'entraînement

Beaucoup de gens pensent que manger après l'exercice n'est pasbesoin de. Surtout si vous faites des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison. Il est non seulement possible de manger après les cours, mais également nécessaire - le corps a besoin de restaurer l'énergie dépensée, et toute la nourriture consommée sera dirigée vers cela.

N'oubliez pas que pendant l'exercice, le corpsperd une grande quantité d'eau avec la sueur, il est donc nécessaire de reconstituer l'équilibre L'eau doit être bu pendant et après les cours. Ne consommez pas de café et de chocolat dans les 2 heures suivant le cours.

Cependant, ceux qui veulent perdre du poids ont besoinfaire une pause et manger seulement 1,5 à 2 heures après l'entraînement. Le fait est que pendant la leçon, le processus de combustion des graisses commence, qui se poursuit encore 2 heures après la fin des exercices. Pendant cette période, le corps prend l'énergie des graisses et l'excès de poids est brûlé. Ensuite, vous pouvez manger des aliments protéinés - fromage cottage faible en gras, omelette sans jaune, poitrine de poulet bouillie ou poisson blanc cuit à la vapeur.

À la poursuite du brûleur de graisse magiquebeaucoup n'écoutent pas leur corps, le surchargent et ne font qu'empirer les choses. Il est important de comprendre que l'intensité n'a pas vraiment d'importance. Il est nécessaire de s'engager dans le programme qui sera confortable pour le corps. Cela fera plus de bien.