Urheiluvalmentajille kysytään usein, onkokuinka rakentaa lihasmassaa yleensä ja ohut henkilö erityisesti. Tätä varten on kehitetty erityisiä harjoitussarjoja. Jos sinulla on laiha fysiikka, on vielä helpompaa saavuttaa haluttu tulos, koska sinun ei tarvitse työskennellä rasvan polttamisen kanssa. Tässä artikkelissa tarkastellaan harjoitusohjelmaa 3 päivän ajan.
Muistio aloittelijoille
Saada mahdollisimman tehokas ja mikä eivähemmän tärkeä, harjoituksen turvallinen tulos on äärimmäisen välttämätön harjoitusprosessin oikeaan järjestämiseen. Hyvin usein aloittelijat ovat kärsimättömiä nähdessään itsensä uudistuneessa ruumiissa mahdollisimman pian, joten he alkavat treenata 3 kertaa päivässä, laiminlyövät turvallisuussäännöt ja ovat liian innokkaita luokkiin. Tämän seurauksena nautinnon ja toivotun vaikutuksen sijasta saadaan vammoja, nyrjähdyksiä ja turhautumista.
motivaatio
Ihmisluonto on luotu sellaiseksi, ettäihmiset tarvitsevat motivaatiota tehtävän suorittamiseen, joka vaatii pitkäaikaista energiankulutusta. Muuten kiihkeys jäähtyy nopeasti. Kolmen päivän viikossa harjoitteluohjelma kuuluu myös tällaisten tehtävien luetteloon. Urheilutoiminnan osalta voidaan suositella seuraavaa. On tarpeen luoda taulukko, johon syötät kehon parametrien mittaustulokset viikoittain. Lähtökohtana ovat mittaukset, jotka tehdään ennen harjoittelun aloittamista. On syytä muistaa, että kaikki merkittävät muutokset näkyvät vasta noin kolmen kuukauden luokkien jälkeen.
Kuinka tehdä harjoituksia
Oikealle tahdille aloittelijoillesuositellaan klassista yhdistelmää - 3 päivää kovaa harjoittelua viikossa, mukaan lukien kaikki lihasryhmät. Tällä voimakkuudella keholla on aikaa pumpata ja toipua. Nippua kutsutaan "split" - harjoittelusuunnitelma 3 päiväksi. Jako sisältää harjoitusten suorittamisen kolmessa sarjassa, kahdeksasta kymmeneen toistoa, kolmen minuutin taukoilla sarjojen välillä. Ennen luokkien alkua vaaditaan viidentoista minuutin lämpeneminen, jota seuraa pumppaus - kompleksin ensimmäinen harjoitus toistetaan kaksikymmentä kertaa pienellä painolla lämmittämään ja viemään verta lihaksiin. Seuraavat elementit suoritetaan jo toimiva mittakaava. Harjoituksen kesto ei saa olla yli puolitoista tuntia.
Ohjelman kesto
Pääsääntöisesti maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi3 päivän harjoitteluohjelma kehitetään asteittain eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että tietty joukko harjoituksia suoritetaan kahden kuukauden ajan, ja sitten ohjelmaa on muutettava. Tämä on välttämätöntä, jotta vältetään lihasten riippuvuus vakiotyyppisestä kuormituksesta, mikä johtaa lihasmassan kehityksen hidastumiseen tai pysähtymiseen.
Lihasten palautuminen
Lihasten palautumisen käsite ei sisällä vain energiavarojen uudistamista, vaan myös niiden solujen rekonstruointia. Tehokkaaseen harjoitteluun urheilijat käyttävät kahta sääntöä:
- yksi lihasryhmä harjoittelee yhtä päivää viikossa;
- harjoittelun välinen tauko on 48-96 tuntia.
Tämä tauko antaa keholle mahdollisuudenkehittää glykogeeniä käytettyjen varastojen täydentämiseksi. Solujen uudistuminen kestää noin kaksi viikkoa organismin ominaisuuksista riippuen. Harjoitteluohjelma kolmelle päivälle viikossa tarjoaa paitsi intensiivisen harjoittelun myös hyvän levon.
Oikea ravinto
Tärkein tekijä, jota ilman se on mahdotontaJopa pienten havaittavien tulosten saaminen on oikein järjestetty ruokavalio. Kolmen päivän harjoitusohjelma perustuu ruokavaliosuositusten tiukkaan noudattamiseen, mikä johtaa noin 70 prosentin onnistumisasteeseen. Yleiset vaatimukset - sulje pois rasvaiset, makeat, paistetut, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ja juo enemmän nestettä.
Valikko ohut
Likimääräinen ruokavalio ohuille ihmisille voidaan tarjota seuraavasti:
- Syö aamiaiseksi pari keitettyä munaa, kaurahiutaleita tai tattaripuuroa, täysjyväleipää ja mehua.
- Toinen aamiainen voi koostua hedelmistä tai vihanneksista ja proteiinipirtelöstä.
- Lounaan tulisi koostua liha- tai kalaruokasta, johon on lisätty riisi- tai peruna-annos.
- Iltapäivän välipalaksi voit toistaa toisen aamiaisvaihtoehdon.
- Päivälliseksi sinun on syötävä liharuokaa riisin tai perunoiden ja mehun kanssa.
- Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy syödä raejuustoa ja juoda lasillinen proteiinipirtelöä.
Kuten näette, ohuille ihmisille tarkoitettu menu on vaikeakutsutaan ruokavalioksi, pikemminkin se on eräänlainen ruokavalio urheiluharjoittelun tuloksen saavuttamiseksi. Ravitsemusvinkkejä, kuten 3 päivän viikossa harjoitteluohjelmaa, on noudatettava.
Mitä koulutamme
Tärkeimmät 3 päivän Classic Splitin lihasryhmät ovat:
- deltalihakset,
- kaviaari,
- ojentaja,
- rintalihakset,
- käsivarret,
- selkälihakset,
- Lehdistö,
- reidet (neloset),
- hauislihas.
Harjoittelu ohuille ihmisille lihaksen rakentamiseksi - tämä on ns. "Paino-ohjelma", kolme päivää viikossa jaetaan luokkiin, joissa on eri lihasryhmiä.
Harjoituksessa käytetyt perusharjoitukset
Rintalihastesi kouluttamiseksi voit suositella seuraavaa:
- Käsipainopenkki on hyvä perusharjoitus. Ne kuormittavat rintalihaksia tasaisesti ja ovat hyviä aloittelijoille.
- Kaltevapuristin on ihanteellinen ylempien rintalihasten treenaamiseen. Kun teet sen, voit vaihtaa tangoa ja käsipainoja.
- Yksi parhaista harjoituksista alemman rintakehän pumppaamiseen on kaltevat selkänoja.
- Hyvän piirustuksen saamiseksi ja rinnan alaosan antamiseksi äänenvoimakkuus on sopiva epätasaisilla tankoilla.
- Yksinkertaiset punnerrukset ovat hyvä venytys lihaksille.
Selkälihaksilla harjoitukseen sopivat seuraavat harjoittelut:
- Yksi tehokkaimmista latista on kallistettu tankorivi.
- Samojen lihasten kehittämiseksi kannattaa myös sisällyttää harjoitteluohjelmaan laaja-alainen veto. Niille, jotka pystyvät tekemään yli tusinan toistoa, voidaan lisätä lisäpainoja.
- Pystysuoran lohkon takaosan vetäminen rintaan toimii myös hyvin.
Seuraavia toimintoja suositellaan reiden lihasten kouluttamiseen:
- Paras tähän tarkoitukseen on tangon kyykky. Jos tämä harjoitus suoritetaan oikein, reiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa äärimmäisessä asennossa. Se toimii hyvin nelosilla ja lisää jalkojen massaa.
- Hamstringsin ja quadricepsin kehittämiseksi tehdään syviä painoja sisältäviä keuhkoja.
- Reiteen takalihasten syvään työhön taivuta simulaattorin jalat.
Hauislihasharjoitusten suorittaminen:
- Tämän ryhmän yleinen kehitystyölihaksen katsotaan nostavan tankoa hauiselle. Oikean suorituksen takaamiseksi jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan, samalla etäisyydellä pidetään tankoa. Laske ammusta varovasti, jotta ei ole kipua. Aluksi käsivarsien jännitys tuntuu.
- Lihaksen "huippu" syntyy nostamalla hauisilla käsipainoja kaltevalla penkillä. Tämän harjoituksen katsotaan olevan tehokkain, kun se tehdään säännöllisesti.
- Voit käyttää monenlaista harjoittelua peruutusvahvistimella.
Deltalihasten muokkaamiseksi suositellaan seuraavia toimintoja:
- Paras tässä muodossa on tangonpuristin pään takana.
- Voit antaa lihaksille erilaisia kuormia käyttämällä tangonpuristinta pystyasennossa.
- Olkapään deltalihasten syvempään tutkimiseen istuvat käsipainokoneet ovat täydellisiä.
- Sarjan viimeinen harjoitus hartioille voi olla nostoja leveä käsipainevarsien sivuilla.
Vatsalihasten kouluttamiseksi tulisi suorittaa seuraava kompleksi:
- Pääharjoitus on makaaminen kiertämällä. Se voidaan tehdä sekä tasaisella että kaltevalla pinnalla.
- Vyötärön pilaantumisen estämiseksi on suositeltavaa vino kiertäminen.
- Jalkojen korotukset ovat tehokkaita alemman puristimen stimuloimiseksi.
Nämä harjoitukset auttavat muokkaamaan käsivartesi:
- Tämän lihasryhmän hyvälle tilavuudelle sopivat käsien kiharat, joissa ranteissa on tanko.
- Kyynärvarren kääntöpuoli toimii taivuttamalla käsivarret ranteisiin kääntökahvan avulla.
Vasikan lihasten kehittämiseksi riittää, että nousee sukille istuen tai seisomassa painoja käyttäen.
Trapetsi-lihasten pumppaaminen onliikuntaa kuten olkapäitä - nosta hartiat painolla käsissä. Se voidaan suorittaa käsipainoilla ja tangolla. Suorituksen aikana kuoret voidaan pitää sekä edessä että takana. Kun hartiat ovat korkeimmassa asennossa, on tauko tehtävä ennen laskeutumista. Harjoitus tulisi suorittaa ilman, että hartiat tekevät pyöreitä liikkeitä.
Aloittelijan ohjelma
3 päivän viikossa harjoitteluohjelma koostuu kahdesta osasta, jotka on vaihdettava vuorotellen viikoittain.
Jako nro 1
Maanantai - harjoitusrinta, triceps, abs:
- penkkipuristimet (penkillä);
- Ranskalaiset puristimet;
- kapea kahva painokoneet;
- käsipainokoneet makaa tai istuu kaltevalla penkillä;
- kiertämällä vartaloa, makaamalla penkillä.
Keskiviikko - selän, hauis, käsivarret, paina:
- vaakasuora lohkon pito;
- tangotangot kaltevassa rungon asennossa;
- kehon vetäminen ylös, kädet leveästi toisistaan
- hauis nostamalla hauis;
- ranteiden taipuminen tangolla;
- nostaa suorat jalat alttiissa asennossa.
Perjantai - Harjoituksia jaloille ja hartialle
- kyykky;
- jalkojen jatke simulaattorilla makaamisen aikana;
- varpaiden nostaminen tangolla;
- käsipainokoneet istuma-asennossa;
- istuvat tangonpuristimet;
- nostaa leveästi käsivarsien sivuille käsipainoilla;
- kiertämällä lohkossa.
Jaettu numero 2
Maanantai - rintakehitys, triceps, abs:
- käsipainokoneet makaa penkillä;
- tangonpuristimet kaltevalle tasolle;
- käsien vähentäminen simulaattorissa;
- punnerrukset epätasaisilla tankoilla (kyynärpäät rungossa);
- tricepsin puristus pystysuorassa lohkossa;
- nostaa suorat jalat alttiissa asennossa.
Keskiviikko - selkä, hauis, käsivarret, vatsalihakset:
- vetää pystysuoran lohkon rintaan "leveän otteen" asennossa;
- yhden käsipainon vetäminen käsin;
- hauisnostojen nostaminen hauisille istuessa;
- käsien taivuttaminen tangolla ranteissa, käänteinen kahva;
- kiertämällä lohkossa.
Perjantai - jalat ja deltat:
- jalkaprässi;
- kuollut työntövoima;
- jalkojen taivuttaminen simulaattorissa;
- istuminen varpailla;
- seisovat tangonpuristimet;
- istuvat käsipainokoneet;
- kallistavat käsipainot;
- makaa suorat jalkahissit.
Harjoissa, joissa käytetään raskaita laitteita, on toivottavaa, että läsnäoleva kumppani on läsnä.
Niille, jotka haluavat laihtua ja tytöt
Tämä kompleksi on universaali ja voikäyttää harjoitusohjelmana 3 päivää viikossa laihtumiseen. Tällöin harjoitukset suoritetaan pienillä painoilla ja lyhyillä taukoilla sarjojen välillä. Ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiiniruokia, juo jopa kolme litraa nestettä päivässä, viimeinen ilta-ateria - viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nukkumisen toipumiseen tulisi kestää vähintään seitsemän tuntia.
Harjoitteluohjelma 3 päivän ajan tytöllehieman erilainen naisruumiin ominaisuuksien vuoksi. Harjoitukset pysyvät ennallaan, mutta lähestymisten lukumäärä kasvaa viiteen ja toistot - jopa 15, tauko lähestymisten välillä on 30 sekuntia. Naarasjakson ensimmäisellä puoliskolla käytetään enimmäiskuormituksia, toisella jälkikäteen hieman.
