Kotiharjoittelu

Laajennettu liikunta auttaa tukealihaksen sävy ja kehittää erilaisia ​​kehon osia kotona. Simulaattori ei vie paljon tilaa, antaa sinun harjoitella erilaisia ​​rungon ja raajojen ryhmiä, se on mahdollisimman kuljetettava. Jotta tätä urheiluvälinettä voidaan käyttää oikein, sinun on tunnettava luokkailutekniikka, käytettävä sitä kattavasti ja oikein. Yritetään seuraavaksi selvittää se yksityiskohtaisemmin.

Mikä on laajennin?

Kyseisen simulaattorin toinen nimi oniskunvaimennin. Ammulla tarkoitetaan laitteita, jotka toimivat vastustamalla urheilijan ponnisteluja ja luovat sopivan kuorman. Laajentimella tehtävät harjoitukset voidaan ohjata jännitykseen tai puristukseen yksikön tyypistä riippuen. Kuorien päätyypeistä erotetaan seuraavat muutokset:

• kumiversiot;
• putkimaiset analogit;
• nauhavaihtoehdot;
• kevätmallit.

Simulaattorivalmistajat tarjoavatkyky treenata erilaisia ​​lihasryhmiä. Samaan aikaan on luotu erilaisia ​​jäykkyyttä ja laitekokoonpanoja. Määritetyn laitteen avulla voit kouluttaa olkapää- ja rannevyötä, reiden lihaksia, rintakehää. Lisäksi versioita on saatavana joustavien, kiertävien ja taivuttavien harjoitusten suorittamiseen.

Käyttösuositukset

Voit parantaa harjoittelusi tehokkuuttaon välttämätöntä noudattaa vinkkejä harjoitusten oikeaan suorittamiseen laajentimen kanssa. Ensinnäkin on otettava oikea asento harjoittelun aikana, muuten voit menettää merkittävän osan tehokkuudesta. Toiseksi, sinun on noudatettava yleisiä koulutussääntöjä, jotka on annettu alla.

suositukset:

1. Jokaisessa lähestymistavassa tulisi olla vähintään 15toistoja. Alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa enintään kaksi lähestymistapaa. 2-3 harjoituksen jälkeen voit lisätä kuormitusta, jos alustavat harjoitukset sujuvat hyvin, ilman merkittävää väsymystä.
2. Lämmitä ennen harjoittelua. Sen avulla voit välttää mikrotrauman ja lihasten rasituksen. Tämä voi olla kevyt lenkkeily, kyykky tai mutka.
3. Varmista, että kone ei roiku kuntoilun aikana. Muussa tapauksessa älä odota luokkien asianmukaista vaikutusta.
   

Harjoituksia naisille tarkoitettujen laajentimien kanssa

Seuraavaksi on kattava harjoitus kumivalmentajalla, joka on yksi suosituimmista lajista. Luokat treenaavat lonkat, pakarat, jalat, selän.

1. Heiluta jalkojasi. Laajentimen toinen pää on kiinnitetty nilkkaan ja toinen pää turvallisesti kiinnitettyyn esineeseen (sohva, vaatekaappi jne.). Sinun tulisi olla suora taivuttamatta polviasi. Keinut suoritetaan eteenpäin, taaksepäin ja sivuille harjoittamalla lonkkaa ja pakaraa.
2. Deadlift. Tätä varten sinun on taitettava voimistelulaite useiksi kerroksiksi, mikä lisää sen jäykkyyden osoitinta. He seisovat simulaattorissa molemmat jalat, jalat - hartioiden leveydellä. Laitteen reunat otetaan käsiinsä. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa, pakarat vedetään taaksepäin (ikään kuin yrittäisivät istua tuolilla). Selkä pidetään ristiselän alueella taipumalla. Pitämällä kiinni simulaattorin reunoista, ne suoristavat jalat mahdollisimman paljon.
3. Alaraajojen taipuminen. Kuminauha kulkee sohvan jalan alla siten, että keskimmäinen lepää sitä vasten. Kahvat on kiinnitetty molempiin nilkoihin. Sinun tulisi makaa lattialla vatsasi alas vedettäessä ammusta. Aiemmin matto tai pyyhe asetettiin polvien alle. Samanaikainen jalkojen käpristyminen suoritetaan.
4. Harjoittele naisille tarkoitettujen laajenninten kanssa jatkoa vartenjalat. Simulaattori on kiinnitetty samalla tavalla kuin edellisessä oppitunnissa. He asettavat tuolin, istuvat selkänsä sohvalle, kiinnittävät reunat jaloilleen. Kumin tulee olla mahdollisimman tiukka. Suorista jalkasi edessäsi pitämällä tuolin reunaa käsilläsi.
5. Seuraava harjoitus sopii vatsalihaksille. Elastinen on kiinnitetty mäelle (esimerkiksi kaapin kahvaan). Mene polvillesi, simulaattorin kädensijojen tulee olla rintatasolla. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, kämmenet ovat otsaan. Tällaisessa kiinteässä asennossa vartalo on taipunut, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia.

Harjoitukset miesten laajentimella

Tämä kompleksi selvittää käsivarsien, rinnan ja selän lihakset:

1. Kasvatuskädet sivuille. Tämä toimenpide mahdollistaa deltalihaksen treenaamisen. Ne seisovat simulaattorin keskellä, pitävät kahvat kämmenissä. Hieman taivutetut kädet nostetaan sivujen yli.
2. Nousu edessäsi antaa sinun kouluttaa etu-delta-palkkia. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen oppitunti, mutta kädet nostetaan edessänne hieman taivutetuilla kyynärpäillä.
3. Varren taipuminen ja jatke. Liike ratkaisee hauis ja hauis. Taipumisen alkuasento ei muutu, eturaajat liikkuvat kyynärpäissä, kunnes olkapää koskettaa. Käsiä levitettäessä laajennin taittuu useita kertoja, urheiluvälineiden päät levitetään toisistaan.
4. Himoa itseäsi. Simulaattorin keskiosa on kiinnitetty navan tasolle, kahvat on kiinnitetty kämmeniin. On tarpeen istua lattialla siten, että elastisuus on mahdollisimman tiukka. Laajennetut käsivarret vedetään vyötärölle aktivoimalla selän lihakset.

Kevätmallit

Tämä urheilulaitteen versio on samanlainen kuinedellä kuvattu versio. Kumipohja korvataan tässä jousilla, mikä mahdollistaa ammuksen suuremman jäykkyyden ja mahdollisuuden lisätä tehokuormia. Muutos on optimaalinen fyysisesti edistyneille urheilijoille.

Harjoitukset laajentimella miehille ja naisille:

1. Sekoittaminen. Oppitunti on tarkoitettu rintakehän pumppaamiseen. Simulaattori alkaa selän takaa, ulottuu mahdollisimman paljon sivuille pienellä eteenpäin suuntautuvalla lähestymisellä. Harjoitus on suoritettava hitaasti, kiinnittämällä venytys lopulliseen kohtaan muutaman sekunnin ajan.
2. Johdotus. Simulaattorin kahvat kiinnitetään kämmeniin, ja itse laite sijoitetaan rintatasoon. Sitten ammusta venytetään sivuille kiinnityksellä 2-3 sekunnin ajan suurimmasta venytyskohdasta.
3. Joustavuus. Laajentimen toiseen kahvaan astutaan jalalla ja toinen osa otetaan käteen. Raaja on taivutettu kyynärpäästä, runko pidetään suorana liikuttamatta sitä. He palaavat vastakkaiseen asentoon hitaasti laskematta kättä äkillisesti.
   

Käsi analoginen

Harjoituksia tämäntyyppisen kodin laajentimen kanssakeskittyi kyynärvarren, käden, sormien kehittämiseen. Valmentaja itsessään on kumirengas. Suunnittelun yksinkertaisuudesta huolimatta se on erittäin tehokas. Sitä voidaan käyttää melkein kaikkialla (kotona, töissä, kadulla tai julkisissa liikennevälineissä). Lämmitä sormet ja kädet kevyesti pyörimisliikkeillä ennen simulaattorin käyttöä.

Harjoituskompleksi:

1. Sormus puristetaan siten, että sen sivut koskettavat toisiaan. 15-20 hitaan toiston jälkeen koulutettu käsivarsi vaihdetaan.
2. He kiertävät kuorta kahdeksan kuvion muodossa ja rentouttavat sitten kättä hitaasti, kunnes laajennin saa tavallisen muodon. Kummallakin kädellä tehdään 15 toistoa yhdellä lähestymistavalla.
3. On analogia pallon muodossa. Sitä on puristettava pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan ja sitten rentoutettava harjaa hitaasti. Toistojen määrä on 15-20.

Nauha-vaihtoehto

Harjoitukset laajennusnauhalla sallivattreenata useita lihasryhmiä, käytetään laajalti kuntoilussa. Turvallisuuden takaamiseksi ammuksen on oltava kiinnitetty tukevasti, jotta se ei osu vahingossa urheilijaan harjoittelun aikana.

Suositeltavat aktiviteetit:

1. Lehdistölle sopii seuraava harjoitus. He makaavat selällään, teippi on kiinnitetty tukevasti sohvan jalalla ja vedetty mahdollisimman paljon. Vedä vartalo hitaasti taivutettuihin polviin.
2. Voit kehittää pakarat seuraavilla tavoillamanipulointi. Ammuksen toinen pää on kiinnitetty kaapin tai sohvan jalkaan, toinen pää jalkaan. Sinun on siirryttävä takaisin matkalle, joka lisää jännitystä nauhalle. Sitten raaja otetaan takaisin ja ylös viiveellä loppupisteessä.
3. Lonkat treenataan suoristamalla jalatsimulaattori, muutaman sekunnin viiveellä viimeisessä pisteessä. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi laajenninnauha on ensin taitettava kahtia, jalat on asetettava laitteen keskiosaan ja polvet on vedettävä rintaan.

"Perhonen"

Naisille tarkoitetut harjoitukset, joilla on laajennin kotona, antavat sinun selviytyä lonkan alueen ongelmista. Lisäksi konetta voidaan käyttää rintalihasten kehittämiseen.

Suositeltu luokkaryhmä on annettu alla:

1. Asento - istuen tuolilla, urheilulaite on reiden välissä jousen ollessa alaspäin. Vivut on puristettava liikuttamalla jalkoja toisiaan kohti, mitä seuraa hidas vapautus.
2. Asento - makaa lattialla taivutetuilla jaloilla. Ammus pidetään polvillasi, puristamalla ja purkaen simulaattoria hitaasti.
3. Lähtöasento - seisoo suorana, kädet suorassarinnat. Tämä harjoitus laajentimella koostuu perhonen puristamisesta kämmenten väliin ja puristamisesta sen sisäänpäin. Paras tulos on ammuksen taittaminen puoliksi. Paluuliike suoritetaan mahdollisimman hitaasti.

"Hiihtäjä"

Tämän simulaattorin version avulla voit treenatakäytännössä kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Tämän simulaattorin erikoisuus on, että läsnä ei ole yksi, vaan useita kuminauhoja. Harjoitukset, joissa on laajennin kotona, on suositeltavaa aloittaa 20-25 toistolla. Voit myös lisätä "annosta" urheilijan iästä, sukupuolesta ja fyysisestä kunnosta riippuen.

On parasta suorittaa seuraavat aktiviteetit Skier-version kanssa:

1. Jalkojen olkapään leveys, paina joustavat nauhat. Sinun on istuttava hieman tuolin tavoin, otettava ammuksen kahvat käsissäsi ja levitettävä ne hartiatasolle. Tässä tapauksessa on toivottavaa säilyttää pieni taipuma lannerangalla. Samanaikaisesti on tarpeen irrottaa polvet, rasittaa pakarat.
2. Harjoitukset selkälihaksen laajentimella. Sinun täytyy seisoa simulaattorin keskellä, ottaa kahvat ja tuoda ne olkavyön tasolle. Seuraavaksi he nostavat kätensä sivuilla ylöspäin palaten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
3. Rintalihasten kehittämiseksi ammuksen kiinnitetäänseinään sopivalla pidikkeellä. Urheiluvälineiden reunat nostetaan ja vedetään. Seisomalla selkänsä seinälle, he suorittavat hiihtäjiä muistuttavia liikkeitä lumiradalla.
4. Jalkojen jatke. Oppitunti suoritetaan istuessa tuolilla. Kiinteä simulaattori on suoristettu jalat suoraan edessäsi.

Mahdolliset vasta-aiheet koulutukseen

Harjoituksia miesten laajentimella kotonaolosuhteilla on tiettyjä vasta-aiheita. Sama koskee naisia ​​ja lapsia. Tämän tyyppisiä simulaattoreita ei suositella ihmisille, joilla on seuraavat häiriöt kehossa:

• Hypertensio painehäviöillä.
• Heikot alukset.
• Diabetes.
• Tarttuvat dermatologiset sairaudet.
• Onkologiset sairaudet.
• Avoimet haavat.
• Sydän- ja verisuonitaudit.

Joka tapauksessa sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen intensiivisen liikunnan aloittamista.

Lyhyt yhteenveto

Vastusnauhoja on saatavana eri malleina. Muunnosten joukosta ei ole vaikea löytää sopivaa vaihtoehtoa kenellekään käyttäjälle iästä ja sukupuolesta riippumatta. Lisäksi tällainen simulaattori on edullinen ja sopii mihin tahansa huoneeseen.