Punnerrukset ovat yksi kuuluisimmista rintalihasten harjoituksista. Harjoituksessa on yli 50 muunnelmaa. Jokainen niistä on mielenkiintoinen ja sitä voidaan käyttää tiettyihin tarkoituksiin.
Push-up-vaihtoehdot
Klassiset punnerrukset kouluttavat rintalihaksia,deltalihakset ja hartioiden lihakset. Lisää hyppy harjoitukseen, ja harjoitus muuttaa keskittymistä. Tässä versiossa koulutetaan nopeus-lujuusominaisuuksia, räjähtävää voimaa. Nyrkkeilijät voivat käyttää tätä harjoitusta, koska käsivarsien räjähtävän voiman avulla voit lisätä iskun nopeutta.
Käänteiset punnerrukset ovat yksi enitenmiehille ja naisille yhteisiä harjoituksia. Tämä harjoitus on tehokas triceps brachii -hoidossa. Eri suoritusvaihtoehtojen (taivutetut jalat, suorat jalat, lantion lisäpainot) ansiosta harjoitus on käytettävissä eri taustoista ihmisille. Tämä vaihtoehto voidaan suorittaa missä tahansa: sekä töissä että kotona.
Dipit ovat yksi tehokkaimmistaja haastavia harjoituksia. Voit treenata rintalihaksia, deltoja ja ojentajaa. Niille, jotka eivät ole vielä oppineet harjoituksen suorittamistekniikkaa, on simulaattoreita, jotka auttavat sinua oppimaan nopeasti ja turvallisesti työntämään epätasaisia tankoja.
Luetellut harjoitukset ovat melko vaikeitasuorituskykyyn ja vaativat tiettyjä taitoja ja koulutusta. Siksi loukkaantumisten välttämiseksi ja harjoittelun sujuvuuden aloittamiseksi sinun on aloitettava yksinkertaisemmalla - työntö seinältä käsilläsi. Tämä vaihtoehto on helppo toteuttaa, mutta ei yhtä tehokas.
Tätä harjoitusta pidetään naisellisena, vaikka sitä voivat käyttää myös miehet esimerkiksi lämmittelyyn ennen harjoittelua.
Seinäpainallukset ovat yksi helpoimmista työntömahdollisuuksista. Seinävaihtoehto sopii kaiken ikäisille ja kaiken tasoisille ihmisille.
Suoritustekniikka
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottavaaskeleen etäisyys seinästä (noin 70-80 cm). Jalat painetaan lattialle, kädet seinälle, kun teet punnerruksia, korot tulevat irti lattiasta, jalat, vartalo - yksi viiva.
Käsien seinäasennukset voivat olla leveitä tai kapeita (hartioiden leveys toisistaan).
Kun käsivarret on asetettu laajasti sisäänhengityksen aikana, on tarpeen taivuttaa käsivarret kyynärnivelissä ja levittää ne sivuille, kun taas hengität, palaa alkuasentoon.
Kapealla käsivarsien asetuksella harjoitus suoritetaan samalla tavalla, mutta kyynärpäät painetaan vartaloa vasten, kun hengität, palaa alkuasentoon.
Työskentelevät lihakset
Suoritettaessa tätä harjoitusta - työntöjä seinältä - toimii useita lihasryhmiä: rintakehä, deltalihakset, olkapään tricepsit.
Käsien asennosta riippuen kuorma pysyy kaikissa lihaksissa, mutta kapealla asennolla olkapään triceps-lihas (triceps) kuormitetaan enemmän kuin muut.
Harjoitusvaihtoehdot
Tyttöjen seinäasennukset voivat tuottaajonkin verran haittaa suorituksen aikana. Usein tytöt kokevat kipua ranteessa. Tämä ongelma voi syntyä useista syistä. Epämiellyttävien tuntemusten välttämiseksi harjoitus voidaan suorittaa erityisillä pysäyttimillä tai käsipainoilla. Erityisten kahvojen ansiosta nivelen sijainti on anatomisesti mukavampi, kipua ei esiinny.
Kun olet oppinut punnerrukset seinää vasten,käsilläsi voit mennä alas seinää. Kuormituksen monimutkaiseksi voit siirtyä seinää vasten olevan vaihtoehdon jälkeen alempaan tukeen, esimerkiksi käyttää pöytää tai kaltevaa penkkiä tukena. Kotona korkea pöytä sopii täydellisesti kuormituksen lisäämiseen, ja kuntosalilla voit käyttää kaltevaa penkkiä liikuntaan laskemalla sitä vähitellen. Seinätyöntöjen lopputulos on lattiaversio.
Kapea-asennon punnerrukset ovat teknisesti haastavampia, joten leveä asento voidaan hallita ensin.
Push-ups seinältä: etuja ja tehokkuutta
Push-up on epäilemättä tehokas harjoitus rintalihaksille. Lisäämällä toistojen määrää säännöllisesti, rinnat tulevat tiukemmiksi ja vahvemmiksi.
Seinäpunnerrus on loistava vaihtoehto aloittelijoille tai henkilöille, jotka palaavat harjoituksiin loukkaantumisen jälkeen. Tarpeeksi turvallista harjoittelua kaikille nivelille.
Ei ole mikään salaisuus, että naisen kehossa on rasvaakertynyt kolmeen kehon osaan: käsivarsien takaosaan, vatsaan ja reisiin. Push-upit kapealla käsivarrella auttavat kiristämään käsivarsien takaosaa ja vähentämään kehon rasvaa.
Pystypunerrannat: suoritustekniikka
Pystypuserot seinästä - yksi perusasioistaHarjoittele. Se voidaan suorittaa seinää vasten, seinäpalkkia tai tolppaa vasten; tämä vaihtoehto ei vaadi lisälaitteita. Ennen kuin kokeilet tällaista harjoitusta, on parempi tehdä yksinkertaisempia vaihtoehtoja: seinästä, lattiasta, epätasaisista tangoista. Eli vahvistamaan hartialihaksia, koska tämä on tässä harjoituksessa mukana oleva päävipu.
Pystysuorat punnerrukset viittaavat leveäänasettamalla kädet alkuasentoon ylösalaisin. Jos harjoitus on vasta alkamassa hallita, on parempi suorittaa se peittoavustajan kanssa. Tämä välttää tarpeettomat vammat harjoittelijalle itselleen ja suojelee hänen ympärillään olevia.
Kun olet oppinut pystysuoran punnerroinnin seinää vasten, voit yrittää suorittaa harjoituksen ilman tukea, vapaassa tilassa.
Mikä tahansa harjoitusvaihtoehto on tehokas tapavahvistaa ylävartalon lihaksia. Aloittaen yksinkertaisimmasta (seinällä), monimutkaistaen sitä vähitellen, jokainen saavuttaa tavoitteensa - vahvistaa rintalihaksia.
