Jotkut aloittelevat urheilijat eivät ymmärrä, mitkä lihakset toimivat työntövoimien aikana, ja pitävät siksi tätä harjoitusta usein hyödyttömänä ja kieltäytyvät suorittamasta sitä.
On myös väärinkäsitys, että mitämitä useammin ihminen puristaa sitä, sitä vahvemmat ja laajemmat hänen lihaksensa ovat. Asiantuntijat osoittavat kuitenkin päinvastoin ja neuvoo push-upeja enintään 15 kertaa, ja kuormitusta on lisättävä vaikeuttamalla itse harjoitusten suoritusta. Lisäksi ylimääräiset toistot kuluttavat vain lihaksia ja voivat johtaa kataboliaan.
Vahvuuden ja lihasmassaan lisäämiseksi sinun on ensin työskenneltävä tekniikan parissa ja toiseksi liikkeen komplikaation parissa (esimerkiksi punnerrukset tuesta tai toisaalta).
Joten kysymykseen - mitkä lihakset toimivatpush-ups, vastaus voidaan saada henkilön fysiologisten ominaisuuksien perusteella. Esimerkiksi kuorman jakautuminen rintalihasten ja tricepsin välillä riippuu käsivarsien leveydestä. Kapeammat käsivarret asetetaan, sitä vähemmän kuormitusta rintalihaksille. Jalkojen sijainti säätelee myös tiettyjen lihasten kuormitusta. Kun jalat asetetaan tuelle, kuorma kohdistuu rintalihasten yläosaan (tämä harjoitus on analoginen kaltevan penkin penkkipuristimen kanssa).
Myös harjojen asettamisella on suuri merkitys.työntöjen aikana. Perinteinen käsien asettelu on yhdensuuntainen kehon kanssa. Voit lisätä tricepsin kuormitusta asettamalla kätesi mahdollisimman kapeiksi ja kääntämällä kätesi sisäänpäin sormillasi. Ja sormien tai nyrkkien push-upit vahvistavat ranteita.
Mitkä lihakset toimivat, kun työnnetään lattiastavoidaan nähdä itse harjoituksen suorittamistekniikan perusteella. Joten tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet kuormituksen riippuvuuden jalkojen asennosta harjoituksen aikana. Jos työskentelet klassisessa muodossa (jalat tasaisesti lattiaa vasten), kuormitus on yhtä suuri kuin 64 prosenttia henkilön painosta, mutta polvillaan tuettujen punnerrusten aikana käytetään 49 prosenttia painosta.
Aloittelijoille toinen vaihtoehto sopii harjoituksen suorittamiseen, mutta kuukauden kuluttua on vaihdettava klassiseen versioon.
Voit lisätä kuormaa käyttämälläpainot eri painoisia. Jos lähellä ei ole avustajaa, lisäpaino saadaan selän takana olevan repun avulla.
Mitkä lihakset työskentelevät työntöjen aikanatuntuu asettavan jalkasi tuolille harjoituksen aikana. Tässä asennossa kuorma kasvaa 75 prosenttiin ruumiinpainosta. Sama vaikutus saavutetaan yhden käden punnerruksilla. Kun teet tämän harjoituksen, jalkojen tulisi olla tavallista leveämpiä kehon tasapainon saavuttamiseksi. Tällöin tukivarren tulisi sijaita kehon suuntaisesti eikä poiketa sivulta.
Klassisilla punnerruksilla suuri kuormitus kohdistuu pääasiassa rintalastan ylempiin lihaksiin. Epätasaisissa tankoissa on kuitenkin myös punnerruksia.
Mitkä lihakset toimivat, kun työnnetään epätasaisilla tankoillanäytä harjoituksia kehonrakennusohjelmasta. Tällaisen toiminnan monipuolisuus on urheiluvälineiden yksinkertaisuus. Joskus riittää, että löydät kaksi rinnakkain kiinnitettyä putkikappaletta, ja säännöllisesti harjoittelemalla saat kehittyneitä rintalihaksia ja ojentajaa.
Kuorman pääpaino riippuu asennostakädet, nimittäin: käsien sijainnista ja otteen leveydestä. Kun käsivarret lepäävät hartioiden leveydellä toisistaan, pääkuormitus putoaa keski- ja alarintalihakseen. Painopiste siirtyy tricepsiin, kun pito kapenee.
Kun vaihdat pään asemaa suoritettaessaliikunta voi myös tuntea mitkä lihakset työskentelevät työntöjen aikana. Korotettu pää kuormittaa rintalihasten alaosaa ja alempi - sen yläosaan.
Hyppy-push-up parantaa koordinaatiota ja kehittää lihasvoimaa.
On välttämätöntä seurata paitsi kehon asemaa(tasainen selkä ja ilman kohtuutonta stressiä), mutta myös oikean hengityksen kannalta luokkien menestys riippuu siitä kolmanneksella. Laskeutumisen aikana on hengitettävä syvään, ja nousun aikana hitaasti hengitettävä vatsa sisään vedettynä. Näitä hengityssääntöjä ammattilaiset noudattavat.
