Työskentely hengityksen kanssa on yksi peruselementeistäoikea laihdutus. Nykyään on olemassa sekä ajan että sukupolvien testattuja vanhoja jooga-, qigong- ja kamppailulajeja sekä asiantuntijoiden kehittämiä moderneja tekniikoita.
Hengityksen tärkeys
Tämä vapaa hengitys on tärkeää säilyttääkehon tervettä toimintaa, yhtä selvää kuin kaksi. Siitä ei ole epäilystäkään. Ihminen voi elää ilman ruokaa yli kuukauden, ilman vettä useita päiviä ja hengittämättä vain muutaman minuutin.
Kyky hallita hengitystäsi tarkoittaa kykyä hallita tunteitasi. Ei ole turhaa, että vihanpurkausten aikana he suosittelevat laskemista kymmeneen hengitettäessä syvään.
Kuinka se toimii?
Kaikkien laihtumiseen tarkoitettujen hengitysharjoitusten yleinen periaate on rasvasolujen lisääntynyt hapettumista. Enemmän happea tulee kehoon, mikä johtaa rasvanpolttoprosessien kiihtymiseen.
Syvä hengitys on myös avain varmistamiseenelimistösi tarvitsemilla aineilla. Hapella kyllästetty veri ravitsee paremmin soluja ja huuhtelee niistä aktiivisemmin pois hajoamistuotteita. Jos hengityksesi on pinnallista, voimme sanoa, että kehosi ei saa tarpeeksi energiaa.
Tasaisen syvähengityksen periaatteiden hallitseminen taiKaikki hengitysharjoitukset vatsan painonpudotukseen ovat pakollisia, koska yhdistämällä vatsan seinämän hengitykseen saat siten jatkuvan sisäelinten hieronnan. Aktivoit suolistosi. Vaikka et halua harjoittaa voimistelua täysin tulevaisuudessa, kyky hengittää syvään luo edellytykset muiden kehon järjestelmien optimaaliselle toiminnalle.
On myös vastustajia hengitysharjoituksia vartenpudottaa painoa. Näiden ihmisten arviot väittävät, että hyvän figuurin saavuttaminen on mahdotonta ilman ravinnon seurantaa ja asianmukaista liikuntaa. Hengitysharjoitukset eivät todellakaan voi korvata kaikkea sinulle kerralla. Hoikka siluetti ja yleinen vartalon sävy ovat seurausta elämäntyylistäsi, jossa yhdistyvät päivittäiset rutiinisi, ravitsemus ja harjoittelu.
Yleiset suositukset
Harjoittele joko hyvin ilmastoidussa tilassasisällä tai ulkona, esimerkiksi puistossa. Harjoituksen aikana esiintyy aktiivista hyperventilaatiota. Kuvittele mitä tapahtuu keuhkollesi ja kehollesi yleensä, jos alat tehdä hengitysharjoituksia nopeaan laihtumiseen ja puhdistamiseen pölyisessä huoneessa tai moottoritien lähellä.
Keskustele ensin lääkärisi kanssa. Ehkä sinulla on joitain vasta-aiheita hengityskokeille.
Muista tehdä harjoituksia nälkäisenävatsassa, parasta aamulla, jolloin syömisestä on kulunut pisin aika. Illalla voit harjoitella aikaisintaan neljä tuntia ruokailun jälkeen. Rikkomalla tätä sääntöä vaarannat vahingoittaa terveyttäsi.
Hengitysharjoitukset painonpudotukseenAloittelijan tulee ohjata valmentajaa, jotta hän hallitsee sisään- ja uloshengitystekniikan oikein. Älä myöskään harjoittele hengitystä pidätellen ilman opettajan valvontaa.
Jos tunnet huimausta harjoituksen aikanatai terveytesi huononee, se tarkoittaa, että liioitit sen hieman. Sinun ei pitäisi harjoitella urheilullisella innolla ja halulla saavuttaa täydellinen uupumus - hengitystekniikat vaativat hienovaraisempaa lähestymistapaa. Sinun tulee harjoitella varoen ja lopettaa harjoitus ensimmäisten epämukavuuden merkkien yhteydessä.
Koulutusperiaatteet
Useimmat hengitystekniikat ovat ainasisältää sisäänhengityksen nenän kautta. Uloshengitys voidaan tehdä myös nenän kautta, kuten useimmiten joogaharjoituksissa tapahtuu. Muissa painonpudotuksen hengitysharjoituksissa vaaditaan uloshengittämistä suun kautta. Joka tapauksessa suun kautta hengittämistä ei tehdä melkein koskaan.
Säännöllisyys on avain harjoittamiseenhengitysharjoitukset painonpudotukseen ovat hyödyllisiä. Jos haluat laihtua nopeasti, on suositeltavaa tehdä nämä harjoitukset joka päivä 20-30 minuuttia. Vähemmän havaittavissa olevia, mutta konkreettisia tuloksia tulee harjoittelemalla kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Mutta jos harjoittelusi on satunnaista ja tapahtuu silloin tällöin, älä odota nopeita tuloksia.
Lisää kuormitusta vähitellen. Vaikka käsikirja suositteleekin eri tahtia hallita harjoituksia ja lisätä uusia harjoituksia, ohjaa vain omia tunteitasi.
Tätä tapahtuu myös (varsinkin nopeallapainonpudotus), että kun lopetat hengitysharjoitukset painon pudottamiseksi, painosi nousee uudelleen. Tämä vaikutus on kuitenkin mahdollista, jos lopetat äkillisesti minkä tahansa urheilutoiminnan, varsinkin jos et ole tottunut kieltämään itseltäsi ruokaa (palaat silti harjoituksen aikana). Siksi, jos lopetat hengitysharjoitukset painonpudotukseen, bodyflexiin tai joogaan, vaihda ne muilla kuormilla.
Jooginen hengitys
Joogassa on erillinen suunta,koostuu vain hengitysharjoituksista, joita kutsutaan pranayamaksi. Prana on elintärkeä energia, joka ympäröi ja läpäisee kaiken elämän maapallolla. Hallitsemalla hengitystä opimme hallitsemaan pranaa.
On tapana erottaa useita hengitystyyppejä:
- Pinnallinen - ylempi rintakehä tai clavicular, jossa vain rintakehän yläosa toimii.
- Keski - kylkiluiden välinen, kun rintakehä on täysin yhteydessä.
- Alempi on vatsa- tai palleamainen, jolloin hengitykseen liittyy myös pallea, keuhkot ruoansulatuselimistä erottava lihas.
Optimaalista hengitystyyppiä joogassa pidetään matalampana,muuten sitä kutsutaan täydelliseksi. Vatsan seinämä on myös yhteydessä prosessia ohjaaviin lihaksiin. Joogaharjoittelusi muuttuu hengitysharjoituksiksi vatsan rasvan poistamiseksi.
Joogaharjoitusten joukossa on koko sarja, jonka tavoitteena on hallita kykyä hallita tietoisesti palleaa. Voit aloittaa tällä yksinkertaisella harjoituksella:
- aseta molemmat kädet vatsallesi;
- hengitä ja tunne, kuinka vatsan seinämä työntyy eteenpäin;
- Kun hengität ulos, tunne vatsasi tyhjenevän käsiesi alla ja napa vetäytyvän selkärankaa kohti.
Uloshengityksen tulee olla pidempi kuin sisäänhengityksen.Suorittaessasi joogaharjoitussarjaa - asanaa - hengityksen pidättäminen on sallittua vain asanaa kiinnitettäessä. Itse virtaus asanasta asanaan on suoritettava jatkuvasti. Hengityksen pidättäminen lisää kehosi stressiä. Oikein pysähtymisen oppiminen on mahdollista vain kokeneen harjoittajan ohjauksessa.
Erillinen harjoitus on vuorotellenhengitys toisen tai toisen sieraimen kautta. Tämän tekniikan uskotaan puhdistavan hengitysteitä ja energiakanavia, tuovan mielen tasapainoon ja rauhoittavan hermostoa. Koska sen yleinen positiivinen vaikutus kehoon, tämä harjoitus voidaan sisällyttää hengitysharjoitusohjelmaan painonpudotusta varten. Alla oleva kuva näyttää, kuinka voit sijoittaa sormesi mukavasti.
Yksi tällaisen hengityksen sykli näyttää tältä:
- hengitä sisään vasemman sieraimen kautta, sulje oikea sieraimesi peukalolla;
- muuta sormien asentoa - sulje vasen sierain nimettömän sormen puolella ja hengitä sen läpi;
- hengitä sisään oikean sieraimen kautta ja vaihda sormien asentoa alkuperäiseen, hengitä ulos vasemman kautta.
Samanlaisia jaksoja voidaan tehdä neljästä kahteenkymmeneen. Kun vuorotteleva hengitys on tullut tutuksi, voit lisätä lyhyen viiveen sisään- ja uloshengityksen jälkeen.
Jooga harjoittelee myös jokaisen hengitystäsieraimet erikseen. Uskotaan, että oikea sierain on miehen yang-energian kanava ja vasen sieraimen naisen yin-energian kanava. Jos haluat piristää tai lämmitellä, sulje sitten vasen sieraimesi sormella ja hengitä useita kierroksia oikean läpi. Jos päinvastoin sinun täytyy rentoutua ja ajaa pois ylimääräinen lämpö, pranayama-mestarit suosittelevat hengittämistä vasemman sieraimen kautta. Pääasia, ettei tätä harjoittele liian pitkään. Loppujen lopuksi on luonnollista, että kehomme hengittää molempien sieraimien kautta.
Bodyflex-hengitystekniikka
Hengitysharjoitukset painonpudotukseen bodyflexsen loi amerikkalainen Greer Childers. Kuten useimmat vastaavat tekniikat, voimistelu perustuu vuorotteleviin sisään- ja uloshengityksiin, uloshengityksen pitämiseen ja pallean kiristämiseen.
Bodyflexin esi-isä voidaan kutsua joogaharjoitukseksi Uddiyana Bandha. Siinä suoritetaan täyden sisäänhengityksen jälkeen täysi uloshengitys vetämällä pallea kylkiluiden alle, ja tässä asennossa hengitys pidetään.
Bodyflexissä tämä viive suoritetaan eri tavoinkehon asentoja, mikä yhdistää kaikki lihaksesi kattavasti. Mutta ensinnäkin tunnet tämän hengitysharjoituksen vaikutuksen vatsan rasvan menettämiseen. Bodyflex “saa asiat järjestykseen” sisältä käsin, yhdessä lihasten kanssa, kiristäen ja asettamalla sisäelimiäsi oikeaan asentoon.
Hengityssykli bodyflexissä näyttää tältä:
- esihengitys;
- täysi hengitys;
- äänekäs täysi uloshengitys - tuloksena oleva äänisamanlainen kuin "ha" tai "nivus". Uloshengityksen tulee olla maksimi, jotta vatsan seinämä vedetään sisäänpäin. Jos sinusta tuntuu siltä, että yskät tai puhdistat kurkkua, tämä on kehon täysin normaali reaktio harjoitteluun. Tyhjennä kurkku ja aloita uudelleen hengittämällä ulos ja hengittäen.
- pidätetään hengitystä, jonka aikana kalvo vedetään kylkiluiden alle;
- täysi hengitys.
Suorittaaksesi bodyflex-harjoituksiase vaatii paljon itsekuria. Sinun on hengitettävä tässä tilassa koko harjoituksen ajan, eli vähintään puoli tuntia peräkkäin. Itse hengityksen seurannan lisäksi joudut myös hallitsemaan harjoituksen suoritustekniikkaa, ja se voi aluksi olla vaikeaa. Siksi bodyflexin hallinta on parempi aloittaa kokeneen valmentajan ohjauksessa, joka osaa osoittaa virheesi.
Oxysize-hengitystekniikka
Hengitysharjoitukset painonpudotukseen Oxysizetuli meille myös Amerikasta amerikkalaisen Jill Johnsonin ansiosta. Sen perusperiaate on samanlainen kuin bodyflexin. Harjoituksiin kuuluu myös palleahengitys. On kuitenkin useita eroja:
- harjoitukset suoritetaan ilman hengitystä;
- vatsan seinämän aktiivista vetämistä kylkiluiden alla ei ole.
Myös sisään- ja uloshengitysjärjestys vaihtelee:
- esihengitys;
- syvä hengitys;
- kolme pientä hengitystä, samalla kun vatsaa kiristetään hieman, ja sisäänhengitys suoritetaan venyttämällä kylkiluita;
- uloshengitys;
- kolme pientä hengitystä.
Huolimatta siitä, että opiskelee ohjelman mukaanOxysize on mukavampaa viiveen puutteen vuoksi, itse harjoitukset ovat energiaintensiivisempiä kuin bodyflexissä. Kilpailevan tekniikan tavoin oxysize tunnetaan hengitysharjoituksena vatsan rasvanpoistoon. Harjoitteleneiden arvostelut väittävät, että vyötärö on selkeämmin määritelty ja vatsalihakset tulevat tasaisemmiksi jo muutaman tunnin jälkeen.
Marina Korpanin hengitysvoimistelu
Marina Korpan tunnetaan paitsi suurelle yleisölleterveydelle omistettujen TV-ohjelmien isäntänä, mutta myös ensimmäisenä bodyflex- ja oxysize-tekniikoiden opettajana Venäjällä sekä useiden kirjojen kirjoittajana, jotka on omistettu hyvän vartalon hankkimiseen hengitystekniikoiden avulla. Hänen johdolla toimii hengitysharjoituksia käyttävä laihdutuskeskus.
Marina ei opettaa vain vieraita kieliätekniikoita, mutta on myös luonut omia hengitysharjoituksia painonpudotukseen ja kehon puhdistamiseen nimeltä "2/4". Tässä tekniikassa hengitä sisään kahdella laskukerralla, uloshengitys neljällä laskukerralla, ja viive on läsnä tai poissa harjoittajan koulutustasosta riippuen.
Internetin käyttäjien joukossaMarina Korpanin lukuisat videokurssit hengitysharjoituksista ovat suosittuja. Menetelmien eroista huolimatta monilla harjoituksilla eri komplekseissa on jotain yhteistä. Vain hengitystekniikka on erilainen.
Yksi Marinan kompleksin perusharjoituksista on "Timantti":
- aloitusasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, vatsa koukussa, häntäluu alaspäin;
- tuo kätesi rintakehälle, purista kämmenet nyrkkiin ja paina ne toisiaan vasten peukalot ylöspäin;
- paina nyrkkejä toisiaan vasten kyynärpäät sivuille katsoen - sinun pitäisi tuntea käsivarren lihakset jännittyneinä ja osallistua työhön.
- hengityksesi riippuu valitsemastasi tekniikasta - suorita useita syklejä.
Voit aloittaa jalkojen harjoittelun tällä harjoituksella:
- aseta tuoli eteesi selkä sinua kohti;
- levitä jalkojasi leveämmäksi ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet eivät saa ylittää kantapään tasoa pystysuunnassa;
- suorita kaksi tai kolme hengityssykliä kyykyn äärimmäisessä kohdassa;
- Voit tehdä useita lähestymistapoja samalla, kun pidät lantioasi koukussa ja suuntaa häntäluu alaspäin.
Täydellinen kompleksi koostuu yleensä kahdeksasta kymmeneenharjoitukset. Aluksi ne voivat kestää 30-40 minuuttia, myöhemmin riittää, että teet näitä hengitysharjoituksia laihtumiseen 15 minuuttia aamulla.
Voimistelu: Alexandra Strelnikova
Neuvostoliiton oopperalaulaja ja opettaja-vokalistitunnetaan paremmin Strelnikovan ainutlaatuisten painonpudotusharjoitusten luojana. Alexandra Nikolaevna alkoi menettää äänensä varhain, mikä tuli avaintekijä voimistelun syntymiselle. Yhdessä hänen äitinsä, joka oli myös lauluopettaja, kanssa kehitettiin ensimmäinen sarja hengitysharjoituksia.
Harjoitusten perusperiaate ja ominaisuusStrelnikova - aktiivinen sisäänhengitys ja passiivinen uloshengitys. Tämä tekniikka eroaa muista tunnetuista, joissa pääpaino on aina uloshengityksessä. Täällä päinvastoin hengittäminen on meluisaa ja turvottavaa. Asiantuntijat neuvovat yleensä olemaan kiinnittämättä huomiota uloshengitykseen. Siitä tulee mahdollisimman luonnollista. Hengitys tapahtuu nenän kautta, kun taas sieraimet kapenevat - ääni on kuin nuuskiisi päästäksesi eroon vuotavasta nenästä.
Tyypillisesti sisäänhengitys yhdistetään suoritettavaan liikkeeseen.Minkä tahansa Strelnikovan menetelmän mukaisen harjoituksen suoritusten määrä tulisi jakaa neljällä - tämä helpottaa niiden lukumäärän laskemista. Kun olet tottunut suoritustekniikkaan, lisää nopeutta vähitellen - uskotaan, että voit saavuttaa tason, jolloin jokainen suoritettu elementti kestää enintään sekunnin. Tauon lähestymisten tai eri harjoitusten välillä tulisi aluksi kestää kymmenestä kolmeenkymmeneen sekuntiin ja korkealla tekniikan hallinnan tasolla jopa kolmesta viiteen sekuntiin.
Strelnikovan perusvoimistelukompleksi koostuu kahdestatoista harjoituksesta. On suositeltavaa hallita ne kolmesta ensimmäisestä, lisäämällä vähitellen harjoituksia ja lisäämällä toistojen määrää.
Ensimmäinen harjoitus on nimeltään "Palms". Se toimii näin:
- seiso suorana, taivuta kyynärpääsi itseäsi kohti, osoita kämmenet eteenpäin;
- Jokaisella hengityksellä puristamme kämmentämme;
- toista neljä kertaa, lisää toistojen lukumäärä vähitellen useisiin nelinkertaisiksi;
Toinen harjoitus on "Epaulettes":
- aloitusasento - seisoo suoraan, kädet ojennettuna vartaloa pitkin;
- nosta käsiämme hieman vyötärön tasolle ja työnnä kämmentämme alas hengitettäessä;
- Kun hengität ulos, rentoutuneet kädet palaavat vyötärön tasolle.
Kolmas harjoitus - "Pumppu" (taivutus):
- aloitusasento - seisten, pää rento ja hieman laskettu eteenpäin, selkä hieman koukussa, kädet ojennettuna vartaloa pitkin;
- kun hengität, taivuta tasaisesti eteenpäin, hengitä ulos, palaa lähtöasentoon.
Tämän voimistelun kehittämisen alkuperäinen tavoite onäänen ja hengityselinten palauttaminen. Bonukset painonpudotuksen, sairauksista eroon pääsemisen ja kehon vahvistamisen muodossa löydettiin myöhemmin, kun voimistelu yleistyi. Useimmat harjoittajat huomaavat painonpudotuksen, mutta sääntöön on poikkeuksia.
Vasta
Kaikista eduista huolimatta mitkään painonpudotuksen hengitysharjoitukset eivät ole ihmelääke. Seuraavia sairauksia sairastavien tulee olla varovaisia hengittäessään sisään ja ulos jyrkästi:
- lisääntynyt paine;
- kilpirauhasen liikatoiminta;
- glaukooma;
- sappikivitauti.
Aktiivinen työskentely vatsan seinämän kanssa bodyflexissä ja oxysizessa voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin seuraavissa tapauksissa:
- kystat ja myomatoottiset solmut;
- ruuansulatusjärjestelmän tyrät;
- jotkut munuaissairaudet.
Laajaa hengitysharjoitusta tulee välttäänopeaan painonpudotukseen kroonisten sairauksien pahenemisen ja leikkauksen jälkeisen toipumisen aikana. Tällä hetkellä voit rajoittua seuraamaan rauhallisesti sisään- ja uloshengityksiäsi pakottamatta niitä. Anna hengityksesi muuttua sinulle meditaatioksi, jonka tavoitteena on nopea paraneminen. Sama pätee raskauteen. Tänä aikana pidättele aktiivisia hengitysharjoituksia. Vaikka jatkatkin harjoittelua, käytä vain luonnollista meditatiivista hengitystä.
