Pull-upit vaakapalkissa - ei vain enitentunnettu, mutta myös melko vanha harjoitus kehon harjoitteluun. Muinaisina aikoina, kun harjoituksia ja simulaattoreita ei ollut niin erilaisia, esi-isämme käyttivät kovaa fyysistä työtä kehon lihasten vahvistamiseksi, myöhemmin soturit alkoivat käyttää yksinkertaisimpia fyysisiä harjoituksia harjoittelussa.
Ja pull-upit olivat ylpeitä paikastapäivittäinen sotilaiden koulutus. Mitä lihaksia pull-upit toimivat? Ensinnäkin tämä on selkä, ja leveä selkä on rohkeuden, suojan ja tuen standardi. Siksi muinaiset miehet kouluttivat tätä ruumiinosaa niin kovasti. Meidän on edelleen käytettävä heidän tietämystään ja kokemustaan, tehtävä kovasti töitä päästäksemme edes vähän lähemmäksi vaalia V-siluettia.
Miksi pull-upit ovat tärkeämpiä kuin penkkipunnerrus?
Kuntosalin aloittelijat kohtaavat ainavaikea valinta: vetäytyminen vai tangonpuristin? Molempia harjoituksia pidetään perustason ja niiden tarkoituksena on lisätä voimaindikaattoreita, mutta valitettavasti täysin erilaisille lihasryhmille. Miksi kannattaa asettaa etusijalle ensimmäinen? Muistetaan, mitkä lihakset toimivat, kun vedetään vaakapalkkiin? Kaikki tietävät, että tämä on takaosa, koska se on kehomme suurin lihasryhmä. Antagonistilihasten koko riippuu selän koosta, tässä tapauksessa rinta toimii heidän roolinaan. Eikä suinkaan päinvastoin!
Selkä kasvaa ensin, ja vasta sitten he tarttuvat siihenrintalihakset. Siksi kannattaa heittää kaikki voimasi vetovoimiin ja alkaa painaa hieman myöhemmin. Jos syvennämme syvällisesti ihmiskunnan historiaa, näemme, että ihmiset polveutuvat kädellisten suvusta, joka vietti paljon aikaa puiden oksilla. Tutkimalla heidän liikkeitään voit selvittää minkä tyyppisen kuormituksen he saivat ja mitkä lihakset työskentelivät. Pull-upeissa on samat nivelet ja lihakset, mikä tarkoittaa, että tämäntyyppinen harjoittelu on meille fysiologisempaa.
Mitä lihaksia treenataan vaakapalkissa?
Tiedot, joita kun harjoittelet poikittaispalkissaselkä toimii, se ei riitä hyvälle urheilijalle. Tehokkaan harjoittelun kannalta on tärkeää tietää tarkalleen, mitkä lihakset toimivat vedettäessä vaakapalkkiin. Siivet ottavat leijonanosan arvokkaasta kuormasta. Heidän pitäisi nostaa kehomme ylös. Mutta nämä lihakset eivät ole niin kehittyneitä kaikilla, joten siipien lisäksi selän avustamiseen on mukana valtava määrä stabilointiaineita:
- trapetsi (erityisesti keski- ja alempi palkki);
- hauislihas;
- selän deltalihakset.
Jos haluat löytää nopeasti urheilullisen ja helpon selän, aloita vetäminen tänään.
Suora ja käänteinen ote: harjoittelijoiden arvostelut
Oikeiden harjoitusten valitseminen, aloittelijatkohdata valtava tiedonkulku. Loppujen lopuksi tähän harjoitukseen on monia muunnelmia: peruutuskahvalla ja suoralla, kapeat ja leveät vetimet. Mitkä lihakset toimivat jokaisessa harjoitteluvaihtoehdossa? Ensinnäkin selvitetään pito. Täällä kannattaa viitata kokemukseen ammattilaisharjoituksista, he ovat oppineet kaikki tämän harjoituksen hienovaraisuudet omakohtaisesti. Mitä arvostelut sanovat, mikä pito valita?
- Suora pito. Tällöin rystyset ovat sinua kohti.Arvostelujen mukaan tämä on mukavin vaihtoehto vetovoimille. Jos olet aloittelija, on parasta aloittaa klassikoilla. Lisäksi tässä versiossa on paljon helpompi sammuttaa hauis ja vetää lattian kustannuksella.
- Käänteinen kahva.Tällöin sormenpäät ovat sinua kohti. Tässä asennossa käsi on selkänojana, mikä tarkoittaa, että kuorma siirtyy käsivarsiin ja hauisiin. Tässä sinun on päätettävä, mikä on sinulle tärkeämpää? Jos etusija on pumpata takaosa, tämä kahva ei sovellu. Mutta käsien harjoittamiseen se on parempi kuin harjoittelu.
Vaikea valinta: kapea vai leveä?
Ja taas puhumme käsien asettamisesta. Yllättäen kuinka paljon harjoituksen ydin muuttuu, vaikka liikutat kämmentäsi vain pari senttimetriä. Koulutusta on kahta päätyyppiä:
Lähin mahdollinen käsien asento.Mitkä lihakset toimivat kapeissa otteissa? Siipien ylä- ja keskiosa on aktiivisesti mukana harjoittelussa lisäämällä lentorataa ja amplitudia. Mutta samaan aikaan hauis on kytketty harjoitukseen. Vaikka osa kuormasta menee pois, tämän tyyppinen vetäminen on vaikeampi.
Ja mitkä lihakset toimivat vetäytyessä laajallepito? Kaikki kuormat menevät siipiin, erityisesti keski- ja alaosiin. Tämä on selän osa, joka muodostaa V-siluetin. Amplitudi on lyhyempi ja harjoituksen suorittaminen on paljon helpompaa, mikä tarkoittaa, että tällaisessa kädessä voit ottaa lisäpainoa ja tähdätä latiin.
Tekniikan kuvaus: kuinka vetää oikein?
Olemme jo selvittäneet mitkä lihasryhmät työskentelevät vetojen aikana, tekniikkaan on vielä tutustuttava.
- Liikkeen alussa kädet tulisi suoristaa, mutta sinun ei pitäisi vain hengailla baarissa. Säilytä lihasjännitystä.
- Tiedät jo, mitkä lihakset toimivat kapeilla otteilla ja mitkä leveällä otteella, joten valitse haluamasi tekniikka.
- Vapauta kalvo hitaasti ilmasta ja nosta vartaloasi, yritä tehdä tämä tarkalleen supistamalla latti eikä vetämällä painoa käsilläsi.
- On välttämätöntä pitää selkäsi suorana, vain luonnollinen taipuminen alaselässä on sallittua.
- Kuten kaikilla voimaharjoittelulla, myösvedonlyönnit, sinun on opittava saamaan aikaan työskentelevien lihasten huippukontraktio. Suurimman kuormituksen kohdalla sinun on keskeytettävä ja lukittava, ja vasta sitten aloitettava liikkuminen alaspäin.
- Nostovaiheen lisäksi myös negatiivinen vetovaihe on tärkeä. Älä rento käsiäsi jyrkästi ja nykäise alas. Tämä tulisi tehdä sujuvasti ja varovasti säilyttäen samalla lihasjännitys.
Genren klassikot - vetovoimat rinnassa
Jos olet vasta alkamassa oppia pull-upeja,sitten sinun tulisi aloittaa harjoituksen klassisella versiolla. Tämä on helpoin tapa hallita tekniikkaa ja kehittää tarvittava vahvuus monimutkaisemmille vaihtoehdoille. Mitkä lihakset toimivat, kun ne vedetään rintaan? Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon vedät kehoa takaisin. Mitä pidempi, sitä pienempi kuorma menee, ja siihen liittyy ensin latissimus-lihasten keskimmäinen ja sitten alempi segmentti.
Tehtävän monimutkaisuus - vedot pään taakse laajalla otteella
Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa,voit siirtyä harjoituksen edistyneempään versioon. Tässä muunnoksessa laitamme tangon pään taakse ja yritämme koskettaa vaakasuoraa tankoa olkaviivalla. Harjoituksen biomekaniikan ymmärtämiseksi sinun on tiedettävä, mitkä lihakset työskentelevät pään leuassa. Tässä harjoituksen versiossa ovat mukana latin yläosat, selän pyöreä lihas ja trapetsi.
Vetojen lisääminen päivittäiseen harjoitteluun: joukko harjoituksia
Kun olet analysoinut harjoituksen tekniikan yksityiskohtaisesti ja selvittänyt,mitä lihakset toimivat vedettäessä, on aika muuttaa harjoitusohjelmaa. Jos yhdistät tämän tyyppisen harjoittelun muihin selkäsi pumppausmenetelmiin, tulos on paljon parempi. Joukko selkäharjoituksia voi olla jotain tällaista:
Ensimmäinen vaihtoehto:
- tangon liikunta: taivutettu rivi;
- deadlift (romaniankielinen versio);
- pull-upit: leveä pito;
- pull-upit pään takana.
Toinen vaihtoehto:
- harjoitus yhdellä käsipainolla: taivutettu rivi tuesta;
- hyperextension painojen kanssa;
- pull-upit: kapea pito;
- pull-upit: peruutuskahva.
Arvostelujen mukaan sinun on vaihdettava vaihtoehtojaharjoittelemaan keskenään ja treenata kaikki selän osat tasaisesti. Lähestymisten ja toistojen määrä on suositeltavaa asettaa vahvuutesi mukaan. On parasta sisällyttää tämä kompleksi rintaharjoittelupäivänä, koska antagonistilihakset pumpataan parhaiten yhteen niin, että jotkut saavuttavat toiset.
