Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого kehonrakentaja, joka haluaa massiivisen ja harmonisesti kehittyneen vartalon. Vain yksi lihas on mukana olkapäässä - deltalihaksessa, ja hartion takaosa on muodostettu trapeziuksen avulla. Seuraavaksi puhumme tarkemmin harjoituksen ominaisuuksista sekä parhaimmista harjoista olkapään selän suulle.
Syyt aktiiviseen olkapääharjoitteluun
Useimmat kehonrakentajat harjoittavat tätälihasryhmät kiinnittävät melko suurta huomiota, koska heidän tutkimuksensa avulla voit korostaa hauislihaa ja triipua, jolloin kädet ovat visuaalisesti massiivisempia, näkyvämpiä ja esteettisiä. Tämä tosiasia yksinkertaisesti pakottaa kouluttamaan ehdottomasti kaikkien urheilijoiden deltalihaksia, jotka haluavat saavuttaa erinomaisia tuloksia tässä urheilussa. Toinen tärkeä syy tällaisen koulutuksen tarpeeseen on olka-nivelen korkea trauma, koska se osallistuu valtavaan määrään erilaisia harjoituksia. Olkapäiden intensiivinen harjoittelu voi merkittävästi vahvistaa nivelsideitä ja suojata siten deltoidia vakavilta vammoilta.
Koulutusominaisuudet
Olkapäitä on usein vaikea pumpata.Miksi tämä tapahtuu? Tosiasia on, että deltoidi on järjestetty melko monimutkaisella tavalla. Siinä on 3 lihaskimppua: etu-, keski- ja takaosa. Ei ole vaikea olettaa, ettei ole olemassa sellaista liikuntaa, joka kuormittaa tasaisesti kaikki päät. Siksi olkapäiden korkealaatuiseen harjoitteluun on välttämätöntä sisällyttää erilaisia liikkeitä, jotka suunnattaisiin deltoiden kaikkiin osiin. On huomattava, että vartalon oikea asento on erittäin tärkeä kaikissa harjoituksissa. Tietenkin, sekä perus- että eristysharjoitukset tulisi tehdä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Aloittelijoille riittää, että suoritat 2 harjoitusta harjoittelua kohti, edistyneemmille - 3 tai enemmän. Sarjojen lukumäärä on 3-4 lähestymistavan 8-12 toistoa varten.
Perusharjoitukset
Kuten olemme jo maininneet, brachialis-lihas on melkoherkkä hypertrofian ja lisääntyneen voiman suhteen. Periaatteessa aloittelijoilla on korkealaatuista tutkimusta varten tarpeeksi kolme harjoitusta, jotka ovat perustavanlaatuisia tälle lihasryhmälle:
- Armeijan lehdistö.
- Istuva / seisova käsipaino / tangonpuristin.
- Arnold penkkipunnerrus.
Nämä tekniikat tunnustetaan oikeutetusti parhaiksi deltoidisten harjoittamiseen, ja siksi he pystyvät lisäämään tehoindikaattoreita ja lihasten määrää mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Seuraavaksi käsittelemme tarkemmin, mitkä takahihnan harjoitukset suoritetaan parhaiten niiden kehityksen maksimoimiseksi.
Mielenkiintoisia tieteellisiä kokeita
Norjalaiset tutkijat lukemattomien jälkeenkokeet ovat tulleet siihen tulokseen, että urheilijat ovat paljon parempia penkkipuristuksissa kuin seisomassa. Vaikein oli käsipainopenkki käsipainoilla. Siitä huolimatta juuri tällaiset harjoitukset (seisovat puristimet) stimuloivat eniten deltoidien kasvua. On syytä huomata, että hartioiden etupaketti antoi parhaan kasvun. Käsipainokoneessa puolestaan käytettiin etupäätä paljon enemmän kuin tankopuristimessa, mutta keski- ja takapainikkeet kuormitettiin suunnilleen samalla tavalla (keskitasolla). Lopuksi istuva penkkipuristin kosketti takapäätä 30% vähemmän kuin penkkipunnerrus seisten.
Taka-deltojen eristysharjoitukset
Sen saavuttaminen ei ole kenenkään salaisuusmaksimaalisen helpotuksen ja estetiikan, on tarpeen suorittaa eristäviä liikkeitä. Huomaamme myös, että suurin osa perusharjoituksista kuormittaa mediaalipäätä eniten, joten siihen ei kannata keskittyä. Mutta takapalkki on melkein aina jäljessä, minkä vuoksi kohdennettujen harjoitusten käyttö on melko tärkeää. Takana oleva delta, jonka kuvan näet alla, "rakastaa" deadlift-harjoituksia, joista kerromme nyt tarkemmin. Tietysti myös keinut ovat hyödyllisiä, mutta artikkelin lopussa on tarkempi analyysi tästä aiheesta.
Käänteinen laimennus Peck-Deckissä
Kuinka pumpata taka-deltat?Tietenkin sinun on tehtävä voimaharjoittelua säännöllisesti. Yksi parhaista takasädeharjoituksista on edellä mainittu liike, joka on toivottavaa jokaiselle harjoittelulle. Takapään erinomaisen kehityksen lisäksi tämä liike vaikuttaa suurimpaan osaan selän lihaksia. Lopuksi harjoituksen avulla voit vahvistaa pyörivän kalvosinnapin lihaksia, joiden vahvuus vaikuttaa suoraan olkapään nivelten vastustuskykyyn tiettyyn stressiin. Suoritustekniikka on seuraava:
- Ensinnäkin säädämme kahvojen asentoa ja myössimulaattorin tuolin korkeus. Ihannetapauksessa kahvan välinen sijainti on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. On tärkeää, että varret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Painamme rintaa tiukasti istuimen takaosaa vasten, taivutamme selkää hieman alaselässä ja pidämme käsivartemme täysin ojennettuna pitämällä kahvoista neutraalia otetta.
- Seuraavaksi levitämme kahvat hieman niin, että kuorma alkaa nousta pysäyttimistä.
- Hengitämme ja pidättelemällä hetki hengitystä, rasitamme takapalkit ja yläselät mahdollisimman paljon, levittämällä kahvat takaisin mahdollisimman pitkälle.
- Liikkeen yläosassa, kun käsivartemme vedetään melko voimakkaasti taaksepäin, teemme lyhyen tauon, joka rasittaa takapäätä vielä enemmän. Sitten hengitämme ja palaamme lähtöasentoon.
- Kun olemme saavuttaneet alimman pisteen, pysähdymme hetkeksi ja siirrymme seuraavaan toistoon.
Käsipainorivit
Puhumme edelleen siitä, mitkä takahihnan harjoitukset ovat parhaita. Voit tarkastella seuraavan osan tekniikkaa alla:
- Makaamme simulaattoripenkillä vatsamme alas.
- Otamme käsipainot.
- Nosta käsipainot hengityksen aikana rintatasoon. Nosta kyynärpäät sivuille pitämällä ne taipuneina 90 asteen kulmassa liikkeen yläosassa.
- Kun hengität ulos, laske käsipainot alas. Toistamme harjoituksen useita kertoja.
Tämän takimmaisen vetovoiman on oltava läsnä koulutusohjelmissa.
Kasvaa käsipainot sivuille kaltevasti
Luettelomme viimeinen harjoitus on hieno taka-deltojen treenaamiseen. Tekniikka on seuraava:
- Otamme käsipainot etupidikkeellä.
- Kallista eteenpäin niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana, hieman taivutettuna alaselkään.
- Kiinnitämme kädet tiukasti kyynärpäihin, joiden tulisi pysyä suorina lähestymistavan loppuun saakka. Suorituskyvyn alussa voit taivuttaa niitä hieman prosessin helpottamiseksi.
- Voimme takapalkit ja puolisuunnikkaat, työntämällä käsipainot tasaisesti sivuille, minkä jälkeen yritämme nostaa ne mahdollisimman korkealle.
- Liikkumme käsivartemme vain pystysuoraan, mikä kulkee hartioiden yli.
- Yläosassa pidämme kyynärpäät hieman selän tason yläpuolella.
- Laske käsipainot tasaisesti alkuasentoon pitämällä lyhyt tauko seuraavan toiston aloittamiseksi.
Deltoidikoulutus
Et voi kirjoittaa yhden kokoista ohjelmaa, mutta alla olevat vinkit auttavat sinua menestymään.
Harjoituskompleksi numero 1
- Käsien nostaminen käsipainoilla sivuilla istuen - 3 x 10.
- Leukaveto - 3 x 12.
- Paina pään takaa Smith-koneessa - 2 x 8.
Harjoituskompleksi numero 2
- Vetovoima leukaan on 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Harjoituskompleksi numero 3
- Seisova käsipainokone - 3 x 8.
- Käsien nostaminen käsipainoilla sivuilla istuen kallistuksella. penkki - 3 x 10.
- Käsipainorivit leukaan - 2 x 12.
Kuinka pumpata taka-deltat? Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitus voidaan yhdistää jalka- tai selkäharjoituksiin. Älä myöskään unohda hoitoa ja oikeaa ruokavaliota.
Vetää keinuja vastaan
Keinuttaessa voimme helposti loukkaantuadeltalihakset, koska niillä on melko erityinen rakenne. Tiedät, että hartialihas suorittaa pelottavan tehtävän, mukaan lukien monet ylävartaloharjoitukset. Delta-paketti, jonka kehittämistä varten olemme kuvanneet yllä, ovat melko helposti loukkaantuneita. Tämän lihasryhmän harjoittelu on kuitenkin erittäin tärkeää sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Muista myös, että selän delta on jossain määrin mukana rintakehän ja selän pumppaamisessa.
Joten työntövoima tai keinu? Ensimmäinen tietysti.Tosiasia on, että vedot antavat sinulle nopean lihasmassan ja voiman kasvun, toisin kuin keinut, joiden erikoistuminen on lihasten "tukkiminen" sekä niiden helpotuksen vetäminen. Voit myös edetä melko nopeasti kuormankäsittelykuormissa, mutta et voi nostaa suuria painoja swing-harjoituksilla. Lopuksi jälkimmäinen, jopa pienimmillä tekniikan rikkomuksilla, voi johtaa loukkaantumiseen, jota ei varmasti tapahdu pidon yhteydessä. Joten miksi sitten keinut ollenkaan? Se on yksinkertaista: niiden avulla voit "pumpata" joukon deltoja mahdollisimman paljon sekä kehittää kestävyyttä.
Lopuksi
Deltat ovat melko herkkiä lihaksia,se on erittäin helppo vahingoittaa. Takimmaiset deltat ovat pääsääntöisesti jäljessä kehityksessä, koska monissa tapauksissa se on heikosti kuormitettu tietyssä harjoituksessa, toisin kuin mediaalinen ja etupää. Olemme kuvanneet parhaat deltojen parhaat harjoitukset sekä useita tehokkaita ja samalla erittäin yksinkertaisia harjoitusohjelmia, jotka tekevät sinusta vahvemman ja massiivisemman. Onnea harjoitteluun!
