Monet ihmiset etsivät aktiivisesti harjoituksiapuristimen alaosaa ja yritä kiristää sitä. Ja nämä eivät välttämättä ole ylipainoisia, monet laihat uskovat, että heillä on tällä alueella puutteita, jotka on ehdottomasti korjattava. Vatsalihasten alaosaa on melko vaikea treenata, koska luonto alun perin tarkoitti rasvan ja energian keräämistä tänne. Sen lisäksi, että teet harjoituksia alavatsalle, joudut myös muuttamaan tavallista ruokavaliotasi poistamalla siitä kaikki rasvaiset, tärkkelyspitoiset, makeat ja savustetut ruoat sekä tekemään kardioharjoituksia.
Yleensä koko alapuristin on komponenttisuora vatsalihas. Tästä syystä on välttämätöntä suorittaa harjoituksia alemmille vatsalihaksille ja kaikille sen lihaksille. Sinun on seurattava suoritustekniikkaa, koska väärä lähestymistapa harjoitteluun voi johtaa vammoihin, erityisesti lannerangan.
Kuinka treenata vatsat kunnolla?Makaa selälläsi, älä anna alaselkäsi kaareutua, vedä vatsaa mahdollisimman paljon sisään ja kiristä pakaralihaksia. Tällä tavalla eristät alemmat vatsat koskettamatta lantion koukuttajia. Sinun ei pitäisi heti pyrkiä suorittamaan mahdollisimman monta toistoa, pääasia ei ole määrä, vaan laatu, ota aikaa, kaikki tulee ajan kanssa. Jos et tunne polttavaa tunnetta vatsalihaksissasi, kun pumppaat vatsalihaksia, teet alavatsan harjoituksia väärin. Jos jalkasi ovat erittäin väsyneet, autat itseäsi työstämään lonkkakoukuttajia, etkä tee alavatsalihasten harjoituksia aivan oikein. Venyttely auttaa palauttamaan voiman.
Suurin määrä lähestymistapoja toistoilla 20 -30 kertaa antaa parhaan tuloksen, mutta muista, että kaikki on otettava käyttöön ajan myötä, aloita yhdestä sarjasta ja lisää numero vähitellen viiteen. Harjoitusten monimutkaisuuden jatkuva lisääminen on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska vatsalihakset tottuvat nopeasti kuormaan.
Ja lopuksi, tässä on harjoitukset alemmille vatsalihaksille:
- Riippuva vaakatasossa jalkanostimilla.Nosta jalkojasi hitaasti mahdollisimman korkealle taivutaen samalla polviasi. Korkeimmassa kohdassa polvien tulee olla lähellä rintaasi, pidä tässä asennossa pari sekuntia ja laske sitten jalat sujuvasti alas. Voit nostaa suoria jalkoja, mutta se on paljon vaikeampaa. Tässä versiossa sormien tulee koskettaa palkkia.
- Liikuta jalkojasi ympyrässä.Makaa selällesi, tuo jalat yhteen, taivuta niitä ja aseta ne suorassa kulmassa lattiaan nähden. Kädet lattialla, kädet pakaroiden alla, alaselkä tiukasti lattiaa vasten. Suorista jalkojasi eteenpäin ja ylöspäin 45 asteen kulmassa lattiasta ja laske ne välittömästi, ilman taukoa, alas taivuttamalla ja vetämällä polviasi rintaasi kohti. Varmista, että jalat ovat aina yhdessä eivätkä kosketa lattiaa. Toista sitten sama asia vastakkaiseen suuntaan. Harjoitus on samanlainen kuin "pyörä", vain jalat tuodaan yhteen. Aloita kymmenellä toistolla kumpaankin suuntaan ja lisää määrää ajan myötä.
- Jalat sivuille.Nosta jalkojasi hieman polvissa koukussa ja tuo ne yhteen, aseta kädet sivuille, kämmenet lattialle. Lapaluut ja kämmenet tulee painaa tiukasti lattiaan. Laske jalkojasi vasemmalle ja oikealle nostamatta lapaluita ja kämmentäsi lattiasta. Jos teet tämän harjoituksen helposti, voit tehdä siitä vaikeamman pitämällä palloa jalkojen välissä tai käyttämällä erityisiä painoja nilkoissasi.
- Toinen tehokas harjoitus, jonka avulla voitRatkaisemaan kysymys siitä, kuinka alavatsa poistetaan, kaikki käyttävät kauan tunnettuja "saksia". Makaa lattialla, paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten ja ala vuorotellen nostaa ja laskea jalkojasi pystytasossa ja sitten ristiin ja liikuttaa jalkojasi toistensa yläpuolella vaakatasossa. Mitä alempana jalat ovat lattiaa vasten, sitä vaikeampi ja tehokkaampi harjoitus on. Varo alaselkääsi!
Noudattamalla näitä sääntöjä voit näyttää vahvat vatsalihaksesi ajan myötä.
