Rintojen nousu: tekniikka, liikuntavaihtoehdot, hyödylliset suositukset

Jalkojen nostaminen selällä makaamalla - erittäintehokas harjoitus, joka kohdistuu vatsalihasten kattavaan pumppaukseen. Kaikki kuntoharrastajat ovat perinteisesti turvautuneet tällaiseen harjoitteluun. Harjoituksen tärkein etu on mahdollisuus sen toteuttamiseen aloittelijoille ilman kielteisiä terveysvaikutuksia ja tarpeetonta stressiä kehossa.

Liikuntatekniikka

Kuinka nopeasti pumppaa puristinta? Jalkojen nostaminen tätä varten olisi tehtävä oikean tekniikan mukaisesti.

Ensin sinun on mukauduttava mukavastivoimistelumatto, joka venyttää vartalon tarkalleen. Kun olet suoristanut jalat, sinun on laitettava kädet vartaloa pitkin kämmenet alas tai osittain pakaran alle. Siten lähtökohta otetaan.

Jalkojen nostaminen makuulla voidaan suorittaa ei vainsuoristetut raajat, mutta myös taivutetut polvet, mikä on kevyt vaihtoehto. Lonkat on suositeltavaa vetää keskiviivalle. Jatka liikettä, kunnes polvet ovat rinnan tasolla. Tällöin painon lihaksen tulee olla täydessä jännityksessä.

Lyhyen tauon jälkeen sinun pitäisi palatalähtöasento. Täyttääksesi abs- ja lantionsiirrot nopeasti, riittää, kun määritetään oman kehosi maksimikapasiteetit ja selvitetään itsellesi suurin mahdollinen toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa.

Yleisiä virheitä

Kuten muiden koulutusohjelmien osien kohdalla,teknisten virheiden myöntäminen tässä voi johtaa lihasten riittämätöntä kuormitusta, mikä myöhemmin vaikuttaa niiden epäharmoniseen kehitykseen. Harjoituksen oikeaan suorittamiseen kuuluu:

• raajojen laskeminen sisäänhengitettäessä ja kohottaminen uloshengityksen yhteydessä;
• luoda pieni pyöristys lannerangalle, kun lantio nostetaan lattiasta;
• vatsalihasten työn hallinta, toisin sanoen omien tunteiden arviointi harjoittelun aikana;
• tasaiset kehon liikkeet (kaikenlaisten nykimisten avulla voit nostaa jalkojasi inertian mukaan eikä puristimen voimalla).

Harjoituksen muunnelmat

Parempaan lihasmassaanmakaa jalkojen korotukset voidaan suorittaa hienostuneilla tekniikoilla. Harjoittelun aikana edistyneiden urheilijoiden tulisi käyttää painoja, jotka tulisi kiinnittää alaraajojen väliin. Täällä voit käyttää käsipainoja, painoja, palloja ja muita varusteita.

Harjoituksen vaikeuttamiseksi ruumiin sijoittaminen vaakasuoralle penkille sallii. Ripustetut raajat saavat lisääntyneen amplitudin, mikä näkyy koulutuksen tehokkuuden kasvuna.

Vatsan alueen laadun parantamiseksi voit työskennellä kumppanin kanssa. Viimeksi mainittujen on vastustettava alaraajoja niiden nostamisen aikana.

Hyödyllisiä vinkkejä

On useita asioita, joita on syytä varoa, kun teet makaa jalkojen korotuksia:

1. Harjoittelun helpottamiseksi aloittelijoiden tulisi kiinnittää kätensä sohvan, nojatuolin ja muiden huonekalujen taakse käsillä, mikä antaa heille mahdollisuuden ylläpitää vakautta.
2. Suorittaen makaavan jalan nostoharjoituksen kannattaa pitää raajat hieman taivutetussa asennossa. Niiden täydellinen suoristaminen aiheuttaa maksimaalisen rasituksen lantioille ja vatsan alueelle.
3. Jos koulutuksessa on tärkeää ottaa mukaan kaikkilehdistön lihaksia, on suositeltavaa yrittää nostaa lantio ylös. Tässä tapauksessa kannattaa viipyä yläasennossa muutaman sekunnin ajan tai suorittaa pieni alakehon heiluminen.

Lopuksi

Jalkojesi nostaminen makaamassa on erittäin tehokas tekniikkajonka avulla voit poistaa vatsan rasvakertymät ja hioa puristimen helpotusta täydelliseksi muutamassa kuukaudessa. Näkyvien tulosten saavuttamiseksi tärkeintä on turvautua säännöllisesti koulutukseen oikean tekniikan mukaisesti.