Все с детства знают такое упражнение, как подъем runko. Se mahdollistaa vatsapuristimen treenaamisen ja vatsan kireyden. Tätä harjoitusta pidetään helppona, mutta erittäin tehokkaana. Selvitetään, kuinka vartalo nostetaan oikein pystyasennosta, jotta lopputulos ei ole pitkä.
Valmistelu
Чтобы выполнить упражнение, понадобится mikä tahansa jalkatuki. Kotona hänen roolinsa voi olla vaatekaappi, sohva tai ystävä, joka ystävällisesti suostui pitämään jalat. Kuntosalilla ruotsalaisen seinän alempi poikkipalkki ja muut matala lattian yläpuolella olevat laitteet ovat sopivia näihin tarkoituksiin.
Suoritustekniikka
Ensin sinun on istuttava lattialle siten, että polviin taipuneet jalat muodostavat kulman, joka on lähellä suoraa viivaa. Sitten sinun tulisi kiinnittää sukat tukeen ja makaa selällä. Kädet tulee ottaa pään taakse.
Nyt voit aloittaa suoraan nostamisentorso. Suoritustekniikka on hyvin yksinkertainen ja harjoitteluolosuhteista riippumatta sama. Nousu tapahtuu sujuvasti yksinomaan vatsalihasten vuoksi. Käsiä pään takana ei tarvita lainkaan pään vetämiseksi ylös. Aktiivisessa vaiheessa (nousu) hengitetään ja vastaavasti passiivisesti uloshengitys. On suositeltavaa hengittää suun ja nenän kautta samanaikaisesti. Selän tulee olla hieman kyydissä koko liikkeen ajan. Tämä on vartalonostimen perusversio, joka toimii pääasiassa ylemmän vatsan kohdalla. Mutta voit tehdä saman harjoituksen hieman eri tavalla, jotta myös alempi puristin liitetään työhön.
Rungon nostaminen ylä- ja alaosaansamaan aikaan se eroaa vain siitä, että aktiivisessa vaiheessa on paitsi kehon taivuttaminen myös jalkojen vetäminen sitä kohti. Mutta miten tämä tehdään, jos jalat tukevat? Vastaus on yksinkertainen - heidän ei pitäisi liikkua. Alempi puristin kuormitetaan tässä tapauksessa staattisesti. Tämä ei tietenkään riitä alemman puristimen täydelliseen tutkimiseen, mutta riittää pitämään lihakset hyvässä kunnossa.
Sarjat ja toistot
Tekniikka on melko yksinkertainen, kuten itse harjoitus.Ensimmäisen lähestymisen aikana vartalon nosto tulisi tehdä kuormituksella, joka on noin 70% maksimista. Toisessa lähestymistavassa sinun on tehtävä vähintään 80% ensimmäisestä lähestymistavasta, mutta mieluiten sama määrä. Jos kaikki onnistui, lisää vielä 2-3 toistoa kuhunkin sarjaan lihasten vahvistuessa. Ei tarvitse kiirehtiä, tärkein asia tässä on menetelmällisyys.
Jos voit tehdä turvallisesti kaksi 20: n sarjaaedustajat, on aika lisätä kolmas sarja. Kun hän saavuttaa 20 hissiä, on aika käyttää painoja, alkaen matalista uusista, tai muuttaa hieman tekniikkaa. Tärkeintä on, että sinun ei tarvitse nostaa vartaloasi liian korkealle. Yläosassa kuollessa, kun olet lähellä polviasi, vatsasi rentoutuu. Yritä pysähtyä sillä hetkellä, kun lapaluet irtoavat lattiasta. Tämä tekniikka kuormittaa lehdistöä vielä enemmän. Voit myös yrittää olla käyttämättä pysähdystä.
Toinen tapa tehdä harjoittelusta raskaampaa on lisätä kompleksiin muita harjoituksia, esimerkiksi jalkojen makaaminen tai ripustaminen baariin. Tässä tapauksessa vain alempi puristin saa riittävän kuorman.
Jopa yksinkertaisimmalla harjoituksella voi olla paljon vivahteita, ja vartalon nosto vahvistaa tämän.
